Carbs: Freund oder Feind?

Alles, was du über Kohlenhydrate in der Diät wissen musst!

03.05.2016



Sind Kohlenhydrate der Feind?
Kurz: Nein. Die Lebensmittelindustrie hat wohl ein kleines Vermögen mit Lowcarb-Produkten verdient, weil der allgemeine Glaube, Kohlenhydrate machen dick, weit verbreitet ist. Ganz so einfach ist es aber nicht. Die Logik dahinter ist folgende: Kohlenhydrate erzeugen einen Insulinausstoß – Insulin hemmt die Fettverbrennung (was nachvollziehbar ist, denn warum sollte der Körper Fett für Energie verbrennen, wenn ihm gerade extern etwas zugeführt wurde?). Ergo: Viele Kohlenhydrate = wenig Fettverbrennung, oder? Das ist eine Milchmädchenrechnung und vernachlässigt den Fakt, dass die Kalorienbilanz maßregelt, ob wir zu- oder abnehmen, nicht die Menge der Kohlenhydrate. Zu viel von allem macht dick: zu viel Fett, zu viel Kohlenhydrate und sogar zu viel Protein. Die generalisierte Verteufelung der Kohlenhydrate ist somit nicht gerechtfertigt

Insulinsensitivität
Ein Thema, das es verdient angesprochen zu werden, ist die Insulinsensitivität. Diese beschreibt, wie empfindlich unser Körper auf das Speicherhormon Insulin reagiert. Wer eine schlechte Insulinempfindlichkeit hat, fühlt sich nach dem Verzehr vieler Kohlenhydrate eher lethargisch oder müde. Für gewöhnlich leiden Leute mit Übergewicht oder geringer körperlicher Ausdauer an einer schlechten Insulinsensitivität. Solltest du zu dieser Kategorie gehören, gibt es einige Tipps und Tricks, die du anwenden kannst, um dieser Problematik aus dem Weg zu gehen.

  1. Verlagere den Großteil deiner Kohlenhydrate auf das Essen nach dem Training. In diesem Zustand sind deine Muskeln wie trockene Schwämme, die man in eine gefüllte Badewanne wirft. Das aus den Kohlenhydraten gewonnene Glykogen wird von ihnen geradezu aufgesogen und gespeichert. Genaueres kannst du in diesem Artikel lesen: Kohlenhydrate strategisch nutzen.
  2. Nutze das Supplement Chromium Picolinate, welches an der Blutzuckerregulation beteiligt ist. Jeden Tag ca. 200mg sollten ausreichen, um einen spürbaren Effekt zu erzielen. „Spürbar“ heißt in diesem Zusammenhang, dass man beispielsweise nach dem Verzehr vieler Kohlenhydrate weniger müde wird.
  3. Benutze Zimt. Im Haferbrei, auf Äpfeln, im Magerquark oder sonst wo: Zimt ist ebenfalls an der Regulation des Blutzuckerspiegels beteiligt und ist für diese Zwecke ein kleiner Geheimtipp, aber Achtung! Lieber den etwas teureren Ceylon Zimt verwenden, als den handelsüblichen Cassia Zimt, da dieser weniger stark belastet ist.
  4. Cardio. Ich mag’s auch nicht gern, aber es hilft mit der Insulinsensitivität. Vorzugsweise HIIT Cardio, also abwechselnd in Sprint- und Ruheintervallen. 45-60 Sekunden Höchstbelastung gefolgt von 60-90 Sekunden lockeren Trampeln.

Solltest du nach deinem eigenen Gefühl eine gute Insulinsensitivität haben, musst du dir wenig Sorgen um das Angesprochene machen. Manche fühlen sich nach vielen Kohlenhydraten, als könnten sie Bäume ausreißen, andere bräuchten danach erst einmal ein Mittagsschlaf.

Kohlenhydrate progressiv reduzieren
In einer Diät solltest du im Laufe der Wochen die Kalorien reduzieren, da du ja auch leichter wirst und indes weniger Energie für den Alltag brauchst. Darüber hinaus kann so noch etwas mehr Fett abgebaut werden. Diese Reduzierung erfolgt fast immer zu Lasten der Kohlenhydrate. Warum? Fette sollten von Anfang an relativ niedrig gehalten werden, aber dürfen ein gewisses Mindestmaß nicht unterschreiten, da sie essenziell für den Zellschutz und die Hormonbildung sind (Pi mal Daumen 0,6-0,8g pro Kg Körpergewicht ist ein guter Richtwert). Auch Proteine sollten niemals Reduziert werden,  damit wir die wertvolle Muskelmasse erhalten können (Empfehlung: 2,2 – 2,5g Protein pro Kg Körpergewicht). Demnach bleiben nur die Kohlenhydrate über.

Solltest du eher ermüdend auf Kohlenhydrate reagieren, macht es wenig Sinn, auf Teufel komm raus viele davon zu vertilgen, daher wäre hier Lowcarb sogar angebracht. Eventuell solltest du von Anfang an etwas weniger Kohlenhydrate zugunsten von Proteinen oder Fetten konsumieren (eine Verallgemeinerung für die breite Masse ist schwierig, aber ein Richtwert könnte zwischen 2,5g – 3,0g pro Kg Körpergewicht lauten). Fühlst du dich nach Reis, Kartoffel, Nudeln und Co. wie He-Man, dann kannst du dich an der niedrigeren Grenze von Protein zugunsten von Carbs orientieren.

In beiden Fällen solltest du aber wie folgt bei den Kalorienkürzungen vorgehen: Sobald du nicht mehr weiter abnimmst, reduziere die Kohlenhydrate um ca. 25-40g, idealerweise hebst du dir aber nach wie vor einen Großteil der Carbs für nach dem Training auf. Sei nicht zu übermütig und streiche zu viel, sonst drohen Kraft- und damit Muskeleinbußen!

Written by Tim Gelhausen


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