Futter für’s Herz: Cardio & Ernährung

Was sollten wir vor und nach einer anstrengenden Runde Cardio zuführen, um optimal zu regenerieren?

01.06.2016

 

Im heutigen Artikel schauen wir uns einmal an, mit welchen Nährstoffen wir nach einer intensiven, andauernden Cardioeinheit (beispielsweise einem Fußballspiel) arbeiten sollte, um uns optimal von den Strapazen erholen zu können.

Die Energiequelle fürs Cardio
Die Energiebereitstellung des Körpers ist zwar im Großen und Ganzen ein wenig komplizierter, aber der Einfachheit halber unterscheiden wir zwischen zwei verschiedenen Energiepfaden: aerob und anaerob.

Die aerobe Energiebereitstellung kommt zum Tragen, wenn wir uns nur moderat anstrengen, beispielsweise beim Fahrradfahren auf ebenem Grund, erhöhten Schritttempo oder leichtem Joggen. Hierbei wird dem Körper unter Sauerstoffzufuhr Energie zugeführt, meist in Form von Fettsäuren. Je höher die Anstrengung (also je höher euer Puls bei der Aktivität ansteigt), desto mehr muss euer Körper auf alternative Energiequellen zurückgreifen.

Wenn du genügend Gas gibst, wechselt der Körper irgendwann in die anaerobe (sprich: Sauerstofflose) Energiebereitstellung. Die Sauerstoffschuld im Körper wird zu groß – jetzt sind Kohlenhydrate die primäre Energiequelle, welche ohne Sauerstoff zu Energie verstoffwechselt werden können. Wenn die Aktivität zu intensiv und langanhaltend gestaltet wird, erzeugt der Körper dabei Laktat (Milchsäure), welche für das typisch-bekannte Brennen im Muskel verantwortlich ist.

Die Schlussfolgerungen
Tipp 1: Falls du eine längere, intensive Aktivität planst, solltest du dich vorher mit Kohlenhydraten aufladen, um eine konstante Energiezufuhr zu gewährleisten. Je länger und intensiver die Aktivität, desto mehr Kohlenhydrate machen Sinn. Meine Empfehlung lautet: ca. 60-90 Minuten vorher langkettige Carbs verzehren (ca. 0,8g – 1,2g pro KG Körpergewicht), beispielsweise braunen Reis.

Tipp 2: Solltest du während der Cardioeinheit Leistungseinbußen spüren, kannst du auf eine sehr schnell-verfügbare Kohlenhydratquelle zurückgreifen, um deinem Körper blitzartig Energie bereitzustellen, die unmittelbar verwertet werden kann. Meistens kommen Präparate dieser Art als Gel daher, damit niemand auf dem Spielfeld Messer und Gabel auspacken muss. Ein Beispiel wäre das Energy Gel von BioTechUSA.

Tipp 3: Natürlich achten wir als Kraftsportler immer präzise auf eine ausreichende Proteinzufuhr – wer das macht, wird auch keinerlei Probleme mit Muskelverlust beim Cardio zu befürchten haben. Andernfalls kann es ebenfalls Sinn machen, vorher noch eine hochwertige Proteinquelle zu vertilgen. Allerdings nicht etwas, das längere Zeit im Magen verweilt. Empfehlung: Eine Portion Iso Whey Zero.

Vor dem Spiel ist nach dem Spiel
Man kann die Nährstoffzufuhr vor dem Cardio im Sinne einer Leistungssteigerung optimieren und genauso danach. Nach dem Ausdauersport macht ein Proteinshake Sinn, um die Muskelabbauraten in Schach zu halten – besonders dann, wenn deine letzte proteinreiche Mahlzeit schon eine Weile zurückliegt. „Post-Workout“ Carbs sind nur dann erforderlich, solltest du dich beim Laufen/Fußballspielen etc. wirklich stark verausgabt haben und einige Zeit gesprintet bist. Wesentlich interessanter ist der schweißbedingte Nährstoffverlust während dem Cardio. Beim Schwitzen verlieren wir einige Minerale, allen voran Magnesium, Kalium und Natrium (ebenfalls Eisen, Zink, Chrom, allerdings in geringerem Maße). Wir tun äußerst gut daran, diese nach dem Training  zu ersetzen. Eine einfache, natürliche Methode ist zum Beispiel die typische Banane nach dem Training, die Magnesium und Kalium im ausreichenden Maße liefert. Geheimtipp: Eine kleine Prise Salz in den Shake nach dem Training, um auch das Natrium zu ersetzen. Die bequeme Methode hier wäre Multisalt nach dem Training.

Zusammenfassung

  • Während intensiven Cardioeinheiten sind Kohlenhydrate die primäre Energiequelle, folglich sollte man vorher genügend Carbs zuführen, um eine dauerhafte Energiezufuhr zu gewährleisten.
  • Um Leistungsabfällen vorzubeugen, kannst du ein hochkonzentriertes Kohlenhydrat-Gel während des Trainings zu dir nehmen.
  • Solltest du über den Tag verteilt genügend Protein zufuhren, brauchst du nicht zwingend vorher Eiweiß. Falls nicht, solltest du über einen Proteinshake vor dem Training nachdenken.
  • Nach dem Training ist es sinnvoll, die Muskelabbauraten durch ein schnell verdauliches Protein einzudämmen, beispielsweise einem Shake. Bei hochintensiven Aktivitäten machen Kohlenhydrate nach dem Training ebenfalls Sinn.
  • Durch das Schwitzen beim Training verliert der Körper Minerale, welche wir ersetzen sollten. Eine Banane + Salz oder Multisalt erfüllt diesen Job.
In diesem Sinne: Viel Spaß beim Cardio!

Written by Tim Gelhausen


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