Trainiere wie ein Fußballprofi

Erhöhe deine Fitness und verbessere deine Skills mit diesem sportartspezifischen Trainingsprogramm.
07.06.2016

 

Fußball ist mit über 3 Milliarden Fans die beliebteste Sportart auf der Welt und das nicht nur auf Grund aufwendiger Werbekampagnen, die den Verbraucher erreichen. Dieser Mannschaftssport ist weitaus mehr als 11 bzw. 22 Menschen „die-einem-Ball-nachrennen“. Und obwohl ein Fußball-Profi wesentlicher schlanker ist als ein Bodybuilder oder als ein Fitness-Model, folgt er dennoch einem strikten Trainings-, Ernährungs- und Regenerationsprogramm, um in den zweimal 45 Minuten Spielzeit eine Topleistung zu vollbringen. Daher ist ein durchdachtes Gesundheitskonzept von qualifizierten Physiotherapeuten, Masseuren, Ernährungsberatern sowie von Taktik- und Athletiktrainern eine wichtige Voraussetzung, um die gewünschte Leistung im Team zu erzeugen. Die Arbeitswoche eines Profis setzt sich somit aus unterschiedlich gestalteten Trainingstagen zusammen und beinhaltet folgende Bereiche:

  • Kraft- und Kraftausdauertraining
  • Schnelligkeits- und Explosivitätstraining
  • Stretching, Beweglichkeits- und Mobilitätstraining
  • Funktionales Training und Fußarbeit
  • Ernährungs-Coaching
  • Regenerationstraining, Pausentage und Theorie (Spielabläufe)

Jede Spielerposition und jede Manndeckung erfordert verschiedene Skills von den Athleten. Daher benötigst du ein Trainingsmodell, mit dem du im Fitnessclub die Grundlagen bezüglich deiner Kraft und Kraftausdauer wie auch deiner Schnelligkeit und Explosivität erweiterst. Mit diesem Plan trainierst du wie ein Fußballprofi und steigerst deine Leistung, ganz unabhängig in welcher Liga spielst.

Trainingstag 1:

  1. Kurzhantel Umsetzen (Dumbbell Power Clean)*
  2. Einbeinige Kasten Kniebeuge (Pistol Squat On A Box)*
  3. Kugelhantel Ausfallschritt über Kreuz (Kettlebell Curtsy Lunge)*
  4. Einbeiniges Kurzhantel Rumpfbeugen (One-Legged Deadlift)*

Trainingstag 2:

  1. Einarmiges Kabelzug Drücken (Single Arm Cable Chest Press)*
  2. Vorgebeugtes Kurzhantel Rudern (Bent Over Single Dumbbell Row)*
  3. Holzhacker am Kabelzug, kniend (Half Kneeling Cable Wood Chop)*
  4. Kugelhantel-Schwingen (Kettlebell Swing)**

Sätze, Wiederholungen, Krafteinsatz, Pausen:
Absolviere von jeder Übung 4 Sätze á 8-10 Wiederholungen mit 60-70% deiner 1RM (=maximalen Wiederholung), plus je einen lockeren Aufwärmsatz mit 10 Wiederholungen und 30% deiner 1RM. Halte die Pausen zwischen den Sätzen mit 60 Sekunden gering.

Bewegungsgeschwindigkeit:
*Die TUT (=Bewegungsgeschwindigkeit) wählst du bei diesen Übungen wie folgt:
2-0-X-1 Erklärt am Beispiel der Kniebeuge sieht dies wie folgt aus: du senkst deinen Körper 2 Sekunden ab (exzentrisch), unten im Umkehrpunkt machst du keine Pause (0) und streckst dich in der konzentrischen Bewegungsphase explosiv, kontrolliert nach oben (X) und bleibst in diesem Umkehrpunkt mit Muskelkontraktion für eine Sekunde (1), bevor du dein Becken wieder Richtung Boden absenkst.

**Die TimeUnderTension wählst du bei dieser Übung wie folgt: 1-0-X-0

Tipps:
Achte bei der Übungsausführung immer auf einen geschlossenen Kreislauf. Das heißt, deine Füße und Fersen sind nach vorne ausgerichtet, fest im Boden platziert und die Beine mit Drehmoment nach außen. Deine Pomuskeln sowie deine Bauchmuskeln sind angespannt und dein Brustkorb ist geschlossen. Weiterhin hältst du deine Schulterblätter stabil und deine Nacken- und Halsmuskulatur „neutral entspannt“ sowie den Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule.

Ist es dir nicht möglich diese optimale Position beizubehalten und die Bewegungen in einem möglichst großem Bewegungsradius auszuführen, so reduziere das verwendete Gewicht und überprüfe deine Mobilität, als auch deine Stabilität in den entsprechenden Körperbereichen.

Um dein zentrales Nervensystem nicht zu überlasten und frei von Verletzungen zu bleiben, solltest du alle Bereiche periodisch abgestimmt trainieren und deinem Körper die Regeneration in Form von Entspannung, Schlaf und Ernährung / Supplements bieten. Hast du bis zu deinem Saisonbeginn noch mehrere Monate Zeit, steigere deine Vorbereitung im Krafttrainingsraum bezüglich deiner Übungsauswahl und Intensität progressiv und überlaste dich messbar. Am Besten kontaktierst du hierzu deinen Coach des Vertrauens.

 

In diesem Sinne, kick it like Beckham. Euer Criss Holiday


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