Fußbälle und Hanteln – vereinbar?

Bist du aktiver Fußballer und fragst dich, ob das mit dem Kraftsport kompatibel ist und was es zu beachten gibt?
14.06.2016

Schaut man sich mal in unserer sitzenden Gesellschaft um, ist man froh, wenn sich Leute für eine Sportart motivieren können. Manche sind allerdings so fit, dass Sie sich für mehrere entscheiden, beispielsweise Fußball und Krafttraining. Was es dabei zu beachten gibt, ob es sich gegenseitig behindert und vieles mehr erörtern wir im Folgenden!

Behindern sich die beiden Sportarten?
In der Tat kommt es zu einem sogenannten Interference Effect, d.h. der Cardiosport (Fußball) behindert leicht den Muskelsport (Hanteltraining). Ausdauer- und Kraftsport senden dem Körper unterschiedliche Reize. Dem Körper fällt es indes schwierig, einem von beidem optimal nachzukommen und somit leidet sowohl der Muskelaufbau, als auch die Verbesserung der Ausdauer ein wenig. Folglich wird derjenige bessere Ergebnisse erzielen, der sich nur auf eine, nicht auf beide Sportarten konzentriert. Die gute Nachricht: dieser Effekt ist mild und auch nicht sonderlich der Rede wert. Jeder Spieler unserer Nationalelf verrichtet ebenfalls regelmäßig seine Arbeit am Eisen, so schlimm kann es also nicht sein. Im Gegenteil:  Als ambitionierter Kicker profitierst du vom Krafttraining.

Wie dir das Krafttraining helfen kann
Fitnesstraining ist immer vorteilhaft. Immer ;). Analysiert man einmal die Bewegungsmuster eines Fußballers auf dem Feld, fallen ein paar Sachen auf.

  1. Es passieren häufig schnelle und plötzliche Wendemanöver.
  2. Der Spieler muss in der Lage sein, auf Kommando durchzustarten und rapide Geschwindigkeit aufzubauen.
  3. Um kraftvolle Schüsse abzufeuern, muss der Spieler (unter anderem) Leistung im Bereich der Beinstreckung aufzeigen.

All das sind spezifische Eigenschaften des Fußballtrainings. Wenn du vorrangig deine Fußballleistung durch das Training im Studio verbessern möchtest, solltest du genaugenommen also nicht den gleichen Plan verfolgen, wie all die anderen. Idealerweise würdest du also Übungen auswählen, die dich in den drei oben genannten Bereichen weiterhelfen.

Zu 1: Um plötzliche Wendemanöver ausführen zu können, benötigen wir einen stabilen und ausgeprägten Core, also Bauchmuskeln (und ebenfalls Rückenstrecker), da diese die Kraft zum Wenden und Drehen generieren. Theoretisch genügen die üblichen Bauchübungen wie Crunches, Beinheben und Co., aber wer es spezifischer haben möchte, der nimmt einen Medizinball in die Hand, stellt sich relativ nahe vor eine Wand und wirft den Ball mit aller Kraft gegen ebendiese, um ihn danach wieder abzufangen. Merke: Der Ball sollte nicht geradlinig auf dich zurück, sondern an dir vorbei fliegen – dabei die Bauchmuskeln anspannen und den Ball so schnell wie möglich abbremsen.

Zu 2: Die Fähigkeit, aus dem Stegreif in einen Sprint überzugehen ist zwar teilweise genetisch bedingt, aber zweifelsfrei auch trainierbar. Das könnte beispielsweise durch Sprintintervalle beim Cardiotraining realisiert werden (siehe diesen Artikel: Welches Cardio? Und Warum?) oder auch durch wiederholte Sprintstarts am Bock. Weiterhin kannst du deine Explosivkraft im Studio steigern, indem du etwas geringere Lasten bei der Kniebeuge maximal beschleunigst. Tipp: Achte vor dem Emporsteigen darauf, dass deine Muskeln maximal gedehnt sind.

Zu 3: Damit deine Schüsse auch ordentlich Schmackes haben, brauchst du Kraft in den Beinen, vor allem im Quadrizeps – also dem Muskel, der für die Streckung deines Beins verantwortlich ist. Sofern ist die häufige Frage „Muss ich Beine trainieren, wenn ich Fußball spiele?“ hinfällig – Ja, solltest du ;). Kniebeugen bieten sich definitiv an und sollten Platz in deinem Plan erhalten. Darüber hinaus kannst du an der Kniestrecker-Maschine arbeiten, um den Quadrizeps isolierter zu trainieren.

Abschließende Worte
Der Intereference Effect ist nicht so stark ausgeprägt, als dass er dich ernsthaft daran hindern würde, beide Sportarten unter einen Hut zu bekommen. Im Gegenteil: geplantes Training kann dich beim Fußballspielen unterstützen und dir einen Vorteil gegenüber den anderen verschaffen. Wie und warum, weißt du jetzt. Es sei noch darauf hingewiesen, dass selbstredend alles in Maßen geschehen sollte. Spielst du aktiv 4-5 Mal die Woche im Verein, musst du keine 5 Mal das Fitnessstudio besuchen, um Fortschritte zu machen – 3 Mal in der Woche genügt vollkommen.

In diesem Sinne: Viel Spaß bei dem Feld! Euer Tim Gelhausen


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