Höhere Performance durch Sprints

Jogge weiter, laufe steiler, sprinte schneller, trainiere besser!
16.06.2016



Der durchschnittliche Kraftsportler im Fitness-Studio trainiert mehrmals die Woche seinen Körper an den Maschinen von Technogym & Co. und nutzt dabei meist auch das Lang- und Kurzhantelsortiment sowie verschiedene Kleingeräte namens Superbands, Pezziballs und Kettlebells. Allerdings vernachlässigt er vor diesen Anstrengungen oft das Aufwärm- und danach das Abwärmprogramm an einem geeigneten Ergometer. Meist komplett außer Acht gelassen wird das individuell periodisch abgestimmte Konditions- und Ausdauertraining in Form von Kurzstreckensprints oder Dauerläufen, inner- oder außerhalb des Gyms. Wenn du dich auch dazu zählst, ist das sehr schade, denn ein Training in dieser Form verbessert deine gesamte Performance und ist schon lange nicht mehr nur etwas für Frauen, Marathonläufer oder Personen die Körperfett reduzieren möchten.

Als Vergleich nehme ich das Beispiel „Auto“. Wer sich eine lange Motorlaufleistung seines PKWs wünscht, ist gut bedient, wenn er unmittelbar nach dem Drehen des Zündschlüssels nicht sofort Gas gibt und einen steilen Berg hoch rollt, sondern erstmal den Motor und alle Aggregate sowie Relais kurz anlaufen lässt. Noch besser wäre es, vorher den Stand des Motoröls zu messen und den Reifendruck zu prüfen. Nach einigen Kilometern Fahrt und ausreichend Temperatur des Öls, könntest du jetzt mit passendem Vehikel sogar ins Gelände oder auf die Rennstrecke, ohne dabei größere Defekte am Motor zu erleiden. Denke auch daran dich anzuschnallen, denn deine gesicherte Körperposition ist nicht nur beim Autofahren eine gute Wahl, um größeren Verletzungen entgegenzuwirken.

Also was genau passiert dabei in unserem Organismus?

  • dein Herzkreislaufsystem wird angeregt
  • dein Immunsystem wird gestärkt
  • deine feinsten Blutgefäße erweitern sich
  • dein VO2max optimiert sich
  • deine Enzyme vermehren sich und sorgen für eine optimale Energiegewinnung in den Muskelzellen
  • deine Mitochondrienanzahl steigt
  • deine verbesserte Ausdauerleistung im aeroben und anaeroben Bereich wirkt sich synergistisch positiv auf deine Anstrengungen aus
  • deine Kondition wird stark verbessert, ideal für Ballsportarten
  • deine Fett- und Glucosereserven werden angezapft
  • deine Laktattoleranz wird angehoben
  • deine Regenerationszeit verkürzt sich zwischen den Workouts
  • dein Wohlbefinden steigt durch vermehrte Ausschüttung von Neurotransmittern

Das hört sich doch schon mal ziemlich gut an, oder? Und es kommt noch besser! Durch die verbesserte Sauerstoffsättigung wirst du nicht nur länger laufen können, deine Muskelqualität und –quantität nimmt ebenfalls zu, in Abstimmung mit einer passenden Ernährungsweise natürlich.

Dein Ziel als Fitnesssportler ist es nun, eine höhere Performance durch Sprints zu erlangen, indem du 2 bis 3mal pro Woche ein 30 bis 45-minütiges Training in dein Programm integrierst. Mit den nachfolgenden drei unterschiedlichen Varianten wirst du es schaffen, deine Konditions- und Ausdauerleistung in kurzer Zeit zu steigern, mehr Luft zu haben und die positiven Effekte zu spüren.

Trainingsvorbereitung:

Warm Up 5-10 Minuten in moderatem Tempo, z.B. Seilspringen, Crosstrainer, Ruderergometer, Stairmaster oder Laufen. Bitte kein Fahrrad; wir sitzen schon oft genug J
Bewegungsvorbereitung 10-15 Minuten, z.B. plyometrische Übungen, lockere dynamische Stretchings sowie Aktivierungs- und Mobilisationsübungen für Beine, Gesäß, Rumpf und Oberkörper. Bitte kein statisches Stretching; das kann am Ende des Trainings erfolgen.

Trainingsvariante 1:
7 x 400 Meter Sprint

  • 7 Runden insgesamt
  • eine Runde misst 400 Meter Sprint
  • sowie 2 Minuten aktive Pause zwischen den Runden, durch langsames Gehen.

Trainingsvariante 2:
21 x 50 Meter Sprint

  • 21 Runden insgesamt
  • eine Runde misst 50 Meter Sprint
  • sowie 50 Meter aktive Pause nach jedem Sprint, in der du mit moderatem Tempo abwechselnd einen:Rückwärtslauf -Seitwärtslauf links -Seitwärtslauf rechts - zurück zur Startlinie absolvierst.

Trainingsvariante 3:
7 x 3 Minuten

  • 7 Runden insgesamt
  • eine Runde besteht aus 2 Minuten Walking
  • sowie aus 1 Minute Sprint

Trainingsabschluss:

  • 5 Minuten lockeres Auslaufen
  • 10 Minuten Stretching und/oder Foam Rolling
  • 5 Minuten Eisbad

Trainingsperiodisierung und Progression:

  1. Woche 1 und 2 mit 60-70% deiner maximalen Sprintgeschwindigkeit
  2. Woche 3 und 4 mit 70-80% deiner maximalen Sprintgeschwindigkeit
  3. Woche 5 keine Sprints, sondern 20 Minuten Ausdauertraining bei 65-75% deiner maximalen Herzfrequenz
  4. Woche 6 mit 90% deiner maximalen Sprintgeschwindigkeit
  5. Woche 7 mit 80% deiner maximalen Sprintgeschwindigkeit
  6. Woche 8 mit 100% deiner maximalen Sprintgeschwindigkeit
  7. Woche 9  und 10 keine Sprints, optional lockeres Ausdauertraining bei 50-60% deiner maximalen Herzfrequenz.

Wie du siehst unterscheiden sich die drei hochintensiven kardiovaskulären Trainingseinheiten in Zeit / Metern und Intensität. Für optimale und langfristige Ergebnisse empfehle ich dir, alle der drei Möglichkeiten regelmäßig und periodisch abgestimmt in dein laufendes Training einzubauen und deinem Körper dabei immer ausreichend isotonische Flüssigkeit zuzuführen.

Egal ob du beim Ballsport, beim CrossFit, beim MMA, beim Fitnesstraining oder beim Waldlauf deine Laufleistung verbessern möchtest, dies sind Varianten mit denen du es schaffen wirst. Du musst einfach den Sinn darin erkennen und Lust darauf haben!

"Warum laufen sie Mr. Gump, etwa für die Frauenbewegung?" - "Ich habe einfach Lust dazu."J

Sportliche Grüße von Eurem Coach Criss Holiday.

Der durchschnittliche Kraftsportler im Fitness-Studio trainiert mehrmals die Woche seinen Körper an den Maschinen von Technogym & Co. und nutzt dabei meist auch das Lang- und Kurzhantelsortiment sowie verschiedene Kleingeräte namens Superbands, Pezziballs und Kettlebells. Allerdings vernachlässigt er vor diesen Anstrengungen oft das Aufwärm- und danach das Abwärmprogramm an einem geeigneten Ergometer. Meist komplett außer Acht gelassen wird das individuell periodisch abgestimmte Konditions- und Ausdauertraining in Form von Kurzstreckensprints oder Dauerläufen, inner- oder außerhalb des Gyms. Wenn du dich auch dazu zählst, ist das sehr schade, denn ein Training in dieser Form verbessert deine gesamte Performance und ist schon lange nicht mehr nur etwas für Frauen, Marathonläufer oder Personen die Körperfett reduzieren möchten.

Als Vergleich nehme ich das Beispiel „Auto“. Wer sich eine lange Motorlaufleistung seines PKWs wünscht, ist gut bedient, wenn er unmittelbar nach dem Drehen des Zündschlüssels nicht sofort Gas gibt und einen steilen Berg hoch rollt, sondern erstmal den Motor und alle Aggregate sowie Relais kurz anlaufen lässt. Noch besser wäre es, vorher den Stand des Motoröls zu messen und den Reifendruck zu prüfen. Nach einigen Kilometern Fahrt und ausreichend Temperatur des Öls, könntest du jetzt mit passendem Vehikel sogar ins Gelände oder auf die Rennstrecke, ohne dabei größere Defekte am Motor zu erleiden. Denke auch daran dich anzuschnallen, denn deine gesicherte Körperposition ist nicht nur beim Autofahren eine gute Wahl, um größeren Verletzungen entgegenzuwirken.

Also was genau passiert dabei in unserem Organismus?

- dein Herzkreislaufsystem wird angeregt

- dein Immunsystem wird gestärkt

- deine feinsten Blutgefäße erweitern sich

- dein VO2max optimiert sich

- deine Enzyme vermehren sich und sorgen für eine optimale Energiegewinnung in den Muskelzellen

- deine Mitochondrienanzahl steigt

- deine verbesserte Ausdauerleistung im aeroben und anaeroben Bereich wirkt sich synergistisch positiv auf deine Anstrengungen aus

- deine Kondition wird stark verbessert, ideal für Ballsportarten

- deine Fett- und Glucosereserven werden angezapft

- deine Laktattoleranz wird angehoben

- deine Regenerationszeit verkürzt sich zwischen den Workouts

- dein Wohlbefinden steigt durch vermehrte Ausschüttung von Neurotransmittern

Das hört sich doch schon mal ziemlich gut an, oder? Und es kommt noch besser! Durch die verbesserte Sauerstoffsättigung wirst du nicht nur länger laufen können, deine Muskelqualität und –quantität nimmt ebenfalls zu, in Abstimmung mit einer passenden Ernährungsweise natürlich.

Dein Ziel als Fitnesssportler ist es nun, eine höhere Performance durch Sprints zu erlangen, indem du 2 bis 3mal pro Woche ein 30 bis 45-minütiges Training in dein Programm integrierst. Mit den nachfolgenden drei unterschiedlichen Varianten wirst du es schaffen, deine Konditions- und Ausdauerleistung in kurzer Zeit zu steigern, mehr Luft zu haben und die positiven Effekte zu spüren.

Trainingsvorbereitung:

- Warm Up 5-10 Minuten in moderatem Tempo, z.B. Seilspringen, Crosstrainer, Ruderergometer, Stairmaster oder Laufen. Bitte kein Fahrrad; wir sitzen schon oft genug J

- Bewegungsvorbereitung 10-15 Minuten, z.B. plyometrische Übungen, lockere dynamische Stretchings sowie Aktivierungs- und Mobilisationsübungen für Beine, Gesäß, Rumpf und Oberkörper. Bitte kein statisches Stretching; das kann am Ende des Trainings erfolgen.

Trainingsvariante 1:

o 7 x 400 Meter Sprint

§ 7 Runden insgesamt

§ eine Runde misst 400 Meter Sprint

§ sowie 2 Minuten aktive Pause zwischen den Runden, durch langsames Gehen.

Trainingsvariante 2:

o 21 x 50 Meter Sprint

§ 21 Runden insgesamt

§ eine Runde misst 50 Meter Sprint

§ sowie 50 Meter aktive Pause nach jedem Sprint, in der du mit moderatem Tempo abwechselnd einen:

· Rückwärtslauf,

· Seitwärtslauf links,

· Seitwärtslauf rechts, zurück zur Startlinie absolvierst.

Trainingsvariante 3:

o 7 x 3 Minuten

§ 7 Runden insgesamt

§ eine Runde besteht aus 2 Minuten Walking

§ sowie aus 1 Minute Sprint

Trainingsabschluss:

- 5 Minuten lockeres Auslaufen

- 10 Minuten Stretching und/oder Foam Rolling

- 5 Minuten Eisbad

Trainingsperiodisierung und Progression:

- Woche 1 und 2 mit 60-70% deiner maximalen Sprintgeschwindigkeit

- Woche 3 und 4 mit 70-80% deiner maximalen Sprintgeschwindigkeit

- Woche 5 keine Sprints, sondern 20 Minuten Ausdauertraining bei 65-75% deiner maximalen Herzfrequenz

- Woche 6 mit 90% deiner maximalen Sprintgeschwindigkeit

- Woche 7 mit 80% deiner maximalen Sprintgeschwindigkeit

- Woche 8 mit 100% deiner maximalen Sprintgeschwindigkeit

- Woche 9  und 10 keine Sprints, optional lockeres Ausdauertraining bei 50-60% deiner maximalen Herzfrequenz.

Wie du siehst unterscheiden sich die drei hochintensiven kardiovaskulären Trainingseinheiten in Zeit / Metern und Intensität. Für optimale und langfristige Ergebnisse empfehle ich dir, alle der drei Möglichkeiten regelmäßig und periodisch abgestimmt in dein laufendes Training einzubauen und deinem Körper dabei immer ausreichend isotonische Flüssigkeit zuzuführen.

Egal ob du beim Ballsport, beim CrossFit, beim MMA, beim Fitnesstraining oder beim Waldlauf deine Laufleistung verbessern möchtest, dies sind Varianten mit denen du es schaffen wirst. Du musst einfach den Sinn darin erkennen und Lust darauf haben!

"Warum laufen sie Mr. Gump, etwa für die Frauenbewegung?" - "Ich habe einfach Lust dazu."J

Sportliche Grüße von Eurem Coach Criss Holiday.


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