Vorbereitung auf Ausdauerleistungen

Wie du dich optimal auf Langstreckenläufe, Marathons, Fußballspiele und Co. vorbereitest!
21.06.2016



Bevor ich tief in die Materie eintauche, muss ein wenig Definitionsarbeit geleistet werden. „Langstrecken-“, „Marathonläufe“ und dergleichen sind Höchstleistungen und definitiv zu unterscheiden vom Hobbycardio im Fitnessstudio, demnach kann (und sollte!) man sich anders auf diese Aktivitäten vorbereiten.

Die Ernährung
In der Regel wird dazu geraten, vor Ausdauereinheiten eine Ladung Kohlenhydrate zu tanken – das macht auch Sinn, wenn wir von traditionellen Cardioeinheiten wie gewöhnliches Joggen, Schwimmen oder Fahrradfahren sprechen. Der primäre Nutzen dieser Einheiten ist die Fettverbrennung bzw. Unterstützung der Gesundheit, nicht eine neue maximale Bestleistung zu erzielen. Wollen wir jedoch genau das erreichen, gibt es einige Überlegungen, die wir berücksichtigen sollten.

  1. Kohlenhydrate sind nach wie vor primäre Energiequelle für Ausdauersportarten, hochintensiv oder moderat
  2. Für langanhaltende, intensive Sporteinheiten ist ein Aspekt von besonderer Bedeutung: die mentale Verfassung und allgemeines Wohlbefinden des Athleten

Letzteres wird nur selten berücksichtigt, dabei ist es von höchster Wichtigkeit. Die meisten Powerlifter bzw. Kraftdreikämpfer schaffen es nicht, das Gewicht zu stemmen, weil Sie sich mental nicht in der Lage dazu fühlen. Angst, Aufgeregtheit und Co. sind tatsächlich limitierende Faktoren im Leistungssport, die Berücksichtigung finden müssen. Folgende Empfehlungen bzgl. Ernährung beziehen sich auf Erfahrungsberichte, nicht zwingend wissenschaftliche Erkenntnisse.

Wenn ein Event, wie ein sehr wichtiges Fußballspiel oder ein Halbmarathon bevorsteht, solltest du dich allgemein gut und vor allem nicht voll fühlen. Entgegen der allgemeinen Empfehlungen kann es also durchaus Sinn machen, vor dem Sport keine Kohlenhydrate bzw. gar keine Nahrung zu verzehren, damit der Körper nicht permanent damit beschäftigt ist Nahrung zu verdauen und du kein Gefühl der Magenvölle hast beim Laufen. Du kannst versuchen 4-6 Stunden vor der sportlichen Betätigung nichts mehr zu essen und dann schauen, ob du dich dabei besser fühlst. Idealerweise würdest du 1 Tag vorher ordentlich Kohlenhydrate essen, um deine Glykogenspeicher in den Muskeln aufzuladen. Ist dort das Glykogen erst einmal gespeichert, kann der Körper es nicht mehr so leicht hergeben – das heißt, es wird so ziemlich ausschließlich für Muskelkontraktionen genutzt. Ein weiterer Aspekt hinsichtlich Ernährung wäre noch folgender: Trotz dieser neuen Herangehensweise hast du nach wie vor die Option, während der Betätigung ein Kohlenhydratgel zu konsumieren, diese liegen definitiv nicht schwer im Magen.

Wohlbefinden
Kerzen, gedimmtes Licht und eine wohlriechende, volle Badewanne. Klingt gut? Ist tatsächlich zu empfehlen, wenn ein wichtiges, sportliches Event ansteht. Wie schon erwähnt, sind Angst, Furcht und sonstige negative Emotionen hemmende Faktoren im Sport, die wir durch entspannende Maßnahmen abbauen können; beispielsweise ein ruhiges, warmes, langes Bad am Tag zuvor. Nicht zu viele Gedanken machen, einen Film schauen und Tee trinken – kann Wunder bewirken!

Sportliche Vorbereitung
Schon damals in der Schule haben wir uns vor dem Sportunterricht warmgelaufen. Eine nützliche Angewohnheit, welche wir uns bewahren sollten. Kalte Muskulatur birgt ein Verletzungsrisiko, daher sollten wir uns vorher ein wenig aufwärmen. Seilspringen, lockeres Joggen oder auch kurze Sprintintervalle sind hervorragende Möglichkeiten, um den Organismus auf Touren zu bringen, ohne uns vorher zu verausgaben. Tipp am Rande: Je nach Temperaturen und Wetterbedingungen entsprechend kleiden, im kühlen Frühling oder Herbst Funktionswäsche oder einen Pullover anziehen, um Krankheitsbildern vorzubeugen. Zu starkes statisches Dehnen kann Leistungsraubend wirken, also darauf lieber am Abend zuvor zurückgreifen.

Abschließende Worte
Auch, wenn es zunächst konterintuitiv klingt: Vor einer anstrengenden Ausdauereinheit kann es durchaus Sinn machen, keine Nahrung zu verzehren. Dieser Ratschlag ist weniger wissenschaftlicher Fakt, als Alternative zum Selbsttest. Wenn du am Tag zuvor gut reingehauen und deine Muskeln mit Glykogen aufgeladen hast, sollte es dir am Stichtag nicht an Power fehlen. Wesentlich mehr Gedanken kann man sich um die äußere Verfassung des Athleten machen: Angst, Stress und dergleichen können uns die Leistung rauben. Ist es dir vielleicht auch schon mal passiert, dass du ein unruhiges, flaues Gefühl im Magen hattest, als du im Studio ein neues Maximalgewicht heben wolltest? Falls ja, kannst du sicher bestätigen, dass es oftmals dann nicht zum verhofften Erfolg kommt. In diesem Sinne:

Chill & Relax, you’re doing fine.

Von: Tim Gelhausen


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