Egal ob Leistungssportler oder Freizeitsportler, eine zwangsgebundene Pause wird jeden einmal erreichen. Während sich die einen den Kopf darüber zerbrechen, wie viel Muskelmasse sie verlieren und welche Rückschritte sie machen werden, sind andere total relaxt, wenn ihre Muskeln den Gym einige Tage nicht sehen. Eine Auszeit dieser Art bringt nämlich auch positive Dinge mit sich, insbesondere wenn du seit Monaten hart trainierst und dabei deine Leistung progressiv steigern konntest. Als Fitnessliebhaber fällt es dir womöglich nicht leicht dies zu akzeptieren. Doch zerbreche dir nicht den Kopf, Buddy! Diverse Fakten aus der Trainingswissenschaft zeigen dir was tatsächlich passiert und wie du deine hart erarbeitenden Gains behältst.
Solange du nicht wochenlang ans Bett gefesselt bist und weiterhin in Bewegung bleibst, wirst du innerhalb von einer Woche keine signifikante Muskelmasse verlieren. Da du dich ohnehin bewegst, steuerst du auch deine Muskulatur an. Mit dem einzigen Unterschied, dass du nun keine intensiven Reize auf bestimmt Partien, in kurzer Zeit setzt.
Ein Verlust deiner Muskelmasse tritt erst nach zwei bis drei Wochen Trainingsabstinenz ein, jedoch wirst du diesen Unterschied kaum erkennen. Deine Muskeln wirken nicht mehr so prall, dick, groß, gepumpt, weil sie keinem (Trainings-)Stress mehr ausgesetzt sind und weil dein Körper weniger Wasser sowie weniger Makro- und Mikronährstoffen in und zwischen den Zellen einlagert. Ebenfalls lässt dein Muskeltonus nach, daher spannen eventuell die Ärmel deines T-Shirts nicht mehr so.
Bezüglich deiner Kraft wirst du leider Einbußen verzeichnen, dies hat aber mit ausbleibenden neuronalen Reizen zu tun. Dadurch bedingt, dass du deine Muskeln nicht mehr intensiv und gezielt ansteuerst (Muscle-Mind-Connection), wirst du, bezogen auf dein Kraftniveau, Rückschritte verzeichnen. Es ist sogar möglich, dass dir in den ersten Trainingseinheiten nach der Pause etwas die Koordination fehlt oder du die Übungen bzw. die Muskeln nicht spürst wie sonst.
Empfehlenswert vor einer Trainingsabstinenz, sind intensive Trainingstechniken, die eine längere Regenerationsphase beanspruchen.
„Trainiere vor“ und setze in deinen nächsten Workouts stark überschwellige Trainingsreize, indem du:
Wie du sicherlich erkennst, bringt so ein „Vortrainieren“ einiges Positives mit sich:
Folge der oben beschriebenen Technik für maximal 14 Tage und setze damit optimale Trainingsreize für deinen Urlaub. Die gemeinsame Zeit mit deiner Familie kannst du nun ohne Gedanken an ein Gym und mit absolut gutem Gewissen genießen. Nach deiner Reise solltest du dir 14 Tage Zeit geben, um wieder an dein vorheriges Ausgangslevel anzuknüpfen.
In diesem Sinne: maximum gains guaranteed when you start to train hard smart!
Written by Coach Criss Holiday