Trainingsreize für deinen Urlaub

Schicke deine Muskeln in Urlaub, aber trainiere vor.
20.07.2016



Egal ob Leistungssportler oder Freizeitsportler, eine zwangsgebundene Pause wird jeden einmal erreichen. Während sich die einen den Kopf darüber zerbrechen, wie viel Muskelmasse sie verlieren und welche Rückschritte sie machen werden, sind andere total relaxt, wenn ihre Muskeln den Gym einige Tage nicht sehen. Eine Auszeit dieser Art bringt nämlich auch positive Dinge mit sich, insbesondere wenn du seit Monaten hart trainierst und dabei deine Leistung progressiv steigern konntest. Als Fitnessliebhaber fällt es dir womöglich nicht leicht dies zu akzeptieren. Doch zerbreche dir nicht den Kopf, Buddy! Diverse Fakten aus der Trainingswissenschaft zeigen dir was tatsächlich passiert und wie du deine hart erarbeitenden Gains behältst.

Solange du nicht wochenlang ans Bett gefesselt bist und weiterhin in Bewegung bleibst, wirst du innerhalb von einer Woche keine signifikante Muskelmasse verlieren. Da du dich ohnehin bewegst, steuerst du auch deine Muskulatur an. Mit dem einzigen Unterschied, dass du nun keine intensiven Reize auf bestimmt Partien, in kurzer Zeit setzt.

Ein Verlust deiner Muskelmasse tritt erst nach zwei bis drei Wochen Trainingsabstinenz ein, jedoch wirst du diesen Unterschied kaum erkennen. Deine Muskeln wirken nicht mehr so prall, dick, groß, gepumpt, weil sie keinem (Trainings-)Stress mehr ausgesetzt sind und weil dein Körper weniger Wasser sowie weniger Makro- und Mikronährstoffen in und zwischen den Zellen einlagert. Ebenfalls lässt dein Muskeltonus nach, daher spannen eventuell die Ärmel deines T-Shirts nicht mehr so.

Bezüglich deiner Kraft wirst du leider Einbußen verzeichnen, dies hat aber mit ausbleibenden neuronalen Reizen zu tun. Dadurch bedingt, dass du deine Muskeln nicht mehr intensiv und gezielt ansteuerst (Muscle-Mind-Connection), wirst du, bezogen auf dein Kraftniveau, Rückschritte verzeichnen. Es ist sogar möglich, dass dir in den ersten Trainingseinheiten nach der Pause etwas die Koordination fehlt oder du die Übungen bzw. die Muskeln nicht spürst wie sonst.

Empfehlenswert vor einer Trainingsabstinenz, sind intensive Trainingstechniken, die eine längere Regenerationsphase beanspruchen. 
„Trainiere vor“ und setze in deinen nächsten Workouts stark überschwellige Trainingsreize, indem du:

  • dein Volumen erhöhst
    • steigere etwa deine Satzanzahl um 50% pro Workout
    • oder erhöhe deine Trainingseinheiten um 50% pro Woche
    • oder steigere deine Satzanzahl und deine Trainingseinheiten um 25%

  • deine Time-under-Tension änderst
    • verlangsame deine Wiederholungsgeschwindigkeit in der exzentrischen Phase; wähle einen Bereich zwischen 3-5 Sekunden
    • führe die überwindende Phase kontrolliert-explosiv (X) aus
    • variiere in beiden Umkehrphasen der Bewegung die „aktive Pausenzeit“, indem du nach Ausführung der konzentrischen Phase deine Muskeln 1 bis 2 Sekunden maximal anspannst und du im Umkehrpunkt nach der exzentrischen Phase deine Muskulatur für 2 Sekunden gegen das Gewicht bzw. gegen die Schwerkraft arbeiten lässt Als Beispiel: TUT 4-2-X-1 (Exzentrisch – Umkehr – Konzentrisch – Umkehr)
  • deine Intensität steigerst
    • erhöhe die Belastung / das Gewicht um 5-25% je nach Übung und Muskelgruppe
    • verkürze deine Pausenzeit auf 30-60 Sekunden (nutze einen GYMBOSS Timer oder die GYMBOSS App)

Wie du sicherlich erkennst, bringt so ein „Vortrainieren“ einiges Positives mit sich:

  • eine Steigerung deiner Kraft und Ausdauer sowie Kondition
  • eine Verkürzung deine Regenerationszeit; du bist schneller wieder fit
  • eine neue Anpassung durch stark überschwellige Trainingsreize
  • ein neues sensationelles Körpergefühl und eine hohe Motivation
  • einen mächtigen Muskelkater
  • eine vermehrte Ausschüttung von (aufbauenden) Hormonen
  • eine Zunahme von qualitativer Muskelmasse, die aus der neuen hohen Belastung und anschließenden Pausenzeit resultiert
  • einen Mehrumsatz an Energie (kcal)

Folge der oben beschriebenen Technik für maximal 14 Tage und setze damit optimale Trainingsreize für deinen Urlaub. Die gemeinsame Zeit mit deiner Familie kannst du nun ohne Gedanken an ein Gym und mit absolut gutem Gewissen genießen. Nach deiner Reise solltest du dir 14 Tage Zeit geben, um wieder an dein vorheriges Ausgangslevel anzuknüpfen.

In diesem Sinne: maximum gains guaranteed when you start to train hard smart!

Written by Coach Criss Holiday


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