Flüssigkeitsversorgung für Athleten

Trinke ausreichend richtig: vor, während und nach deiner sportlichen Aktivität.
16.08.2016



Wie in jedem Sommer steigen mit den Temperaturen auch wieder die Outdoor-Aktivitäten und in diesem Spätsommer soll uns, laut Meteorologen, noch mal eine schweißtreibende Hitzewelle erreichen. Das ist Grund genug für mich, einen Artikel zu verfassen, der dich aufklärt, wie du mit einer ausreichenden und sinnvollen Flüssigkeitszufuhr deine „normalen“ Körperfunktionen aufrecht erhältst und deine sportliche Performance steigerst. Unabhängig davon ob du im Freien, in einem belüfteten Raum oder in einem klimatisierten Gebäude deinem Lieblingssport nachgehst, ist die richtige Versorgung mit Flüssigkeit stets ein lebensnotwendiger Faktor.

Meist sind es die jungen Sportler/innen, die ihrer Trinkqualität nicht ausreichend Beachtung schenken, obwohl es gerade für diese Personengruppe wichtig ist, da sie Wärme „schlechter“ ableiten. Im Sommer beobachte ich auf den zahlreichen Sportveranstaltungen immer wieder, wie athletische Teenager, meist weiblichen Geschlechts, auf den Rasenplätzen unter der prallen Sonne oder in den stickigen Sporthallen „umkippen“ oder nicht mehr zur zweiten Spielhälfte antreten. Daher nimm’ bitte erste Anzeichen einer Dehydration immer ernst! Bereits 1-2% Flüssigkeitsverlust mindern deine (sportliche) Leistung – sowohl physisch als auch mental. Bei einem Verlust von mehr als 2% erhöhst du dein Risiko für einen Hitzeschlag! Weitere negative Effekte, die durch eine Austrocknung auftreten sind, eine:

  • gestiegene Körperkerntemperatur bzw. Fieber (circa 1% Flüssigkeitsverlust führt bereits zu 0,5 Grad Anstieg der Temperatur)
  • verminderte Konzentration
  • reduzierte aerobe Kapazität
  • verminderte Kraftleistung
  • eingeschränkte Reaktionszeit
  • erhöhte Herzfrequenz
  • vermehrte Produktion von Cortisol
  • ausbleibende Regeneration

...sowie:

  • irreversible Schäden des kardiovaskulären Systems
  • irreversible Schäden des Gehirns
  • Tod durch die Folgen der Überhitzung bzw. Mangelversorgung!!!

Ich bin mir ziemlich sicher, dass du solche Gefühlszustände nicht erleben möchtest. Daher achte auf erste Anzeichen einer Mangelversorgung mit Flüssigkeit!

Diese Zeichen gilt es zu beachten:

  • dunkler Urin
  • andauernder Kopfschmerz
  • schlechter Atem
  • trockene Lippen / trockener Mund
  • reduzierter Flüssigkeitsausschuss
  • abgeschwächte Konzentration / Trägheit
  • unregelmäßiges Urinieren
  • sowie ein Durstgefühl (falls dieser „Mechanismus“ überhaupt noch funktioniert)


Die meisten der obenstehenden Probleme sind das Ergebnis einer „
kumulativen Dehydratation“; einfacher erklärt: sie entstehen nicht innerhalb weniger Minuten. Daher ist es notwendig, dass eine optimale Flüssigkeitsversorgung für Athleten bereits schon mehrere Stunden vor der sportlichen Tätigkeit beginnt und während des Sports sowie danach beibehalten wird. Die Zufuhr, in Millilitern, hängt dabei von verschiedenen Faktoren ab:

  • Länge, Volumen, Intensität der Aktivität
  • Temperatur unter Beachtung (in)direkter Sonneneinstrahlung
  • Luftfeuchtigkeitsanteil
  • Kleidung bzw. Ausrüstung
  • Individuelle körperliche Faktoren

Nutze als grundlegenden Richtwert für die Zufuhr von Wasser, die ausgeschriebene Empfehlung der DGE. Bei einem „Mehr“ an Verbrauch durch sportliche Leistung empfiehlt die Trainingswissenschaft* folgendes:

  1. Pre: 250-500 ml stilles Mineralwasser bis zwei Stunden vor der Aktivität**
  2. Intra: 150-300 ml stilles Mineralwasser alle 15-30 Minuten während der Aktivität**
  3. Post 1: 200-400 ml stilles Mineralwasser / Sportgetränk für jedes verlorene Pfund Körpergewicht nach der Aktivität**
  4. Post 2: 300-600 ml stilles oder medium Mineralwasser / Tee / verdünntes Sportgetränk in ersten zwei Stunden nach der Aktivität**

*Die Empfehlungen stammen von Ärzten, Wissenschaftlern und Athleten. Dabei variieren die Meinungen über ein Mindest- und Maximalmaß teilweise sehr stark und das ganz unabhängig vom Körpergewicht. Zu beachten sind ebenfalls die verschiedenen Faktoren (siehe oben).

**Trinke dein Getränk langsam und nicht innerhalb kürzester Zeit, somit bleiben dir Völlegefühl und Unwohlsein erspart.

Da die meisten Wasser nicht (mehr) ausreichend Mineralien und Salze enthalten, die du in solch einer anstrengenden Situation benötigst und damit du das Wasser überhaupt speicherst, ist es sinnvoll, Elektrolyte und eine kleine Prise Meersalz in dein Getränk zu füllen. Keine Sorge, das mineralhaltige Meersalz (in dieser geringen Menge) wird dich im Gegensatz zu Tafelsalz nicht durstig machen. Isotonische (elektrolythaltige) Sportgetränke, wie beispielsweise Gatorade oder Powerade, sind neben Elektrolyten / Mineralien und Geschmacksstoffen, mit Kohlenhydraten angereichert. Diese bezwecken, deine Leistung vor und während des Sports aufrecht zu erhalten sowie nach dem Sport deine Regeneration zu beschleunigen. Solche Drinks sind zu empfehlen:

  • wenn deine Aktivität länger als 60 Minuten andauert
  • wenn du ein „salziger Schwitzer“ bist
  • wenn du der Meinung bist, dadurch eine bessere Leistung zu erbringen (bezüglich „Kopfsache“)
  • um deine Glukosespeicher in Leber und Muskulatur wieder aufzufüllen.

Auch BioTechUSA bietet Ausdauersportlern zweckmäßig sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel an; diese findest du hier.

Trinkempfehlungen (und die dazu parallel gerechte Zufuhr an Nahrung) zur Versorgung vor, während und nach eines mehrstündigen und/oder intensiven Wettkampfs, „musst“ du in jedem Fall mit (d)einem erfahrenen Coach festlegen und umsetzen! Bitte beachte auch noch, dass eine übermäßig erhöhte Wasserzufuhr unter gewissen Umständen zum Tode führen kann (Hyperhydration).

Drink smart, stay hydrated and keep it cool. Dein Coach Criss Holiday.


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