Laktosefreier Bulk

Lebensmittel mit Laktose sind für viele Sportler der reinste Horror. Dieser Artikel gibt dir neue Inspiration, wie du viele Kalorien ganz ohne Laktose zu dir nimmst.
02.09.2016



Laktose ist in sehr vielen Lebensmitteln zu finden

Laktose stammt bekanntlich aus Milch und diese wird zu vielen Produkten weiterverarbeitet. Darunter fallen Käse, Quark und auch ein Whey Protein besteht zu großen Teilen aus Milchzucker. Ein Glück hat die Fitnessindustrie darauf reagiert und Produkte wie das Iso Whey Zero auf den Markt gebracht. Hierbei handelt es sich auch um ein milchbasiertes Proteinpulver, aber dieses wurde isoliert gefiltert. Dadurch besteht es nur noch aus dem reinen Milcheiweiß ohne Bestandteile des Milchzuckers.

Mit einem einfachen Test kannst du herausfinden, ob du laktoseintolerant bist
Trinke 1-2 große Liter handelsübliche normale Milch. Verzichte auf die Einnahme anderer Lebensmittel in einem Zeitraum von 2 Stunden rund um diesen Versuch. Nur so kannst du das Risiko reduzieren, dass die Ergebnisse verfälscht werden.
Wenn eines der folgenden Symptome auftritt, dann gibt es den Verdacht auf einen Mangel von Laktase.

  1. Magen-Darm Probleme wie zB. Blähungen, Füllegefühl, Krämpfe oder sogar Durchfall.
  2. Plötzliche Müdigkeit, schlechte Laune, Erschöpfung und oder Schwindel.
  3. Symptome einer Grippe mit unter anderem Kopfweh, Gliederschmerzen oder sogar Schweißausbrüchen.

Nach Auftreten eines dieser Symptome gilt es den Gegentest auch zu machen. Das bedeutet 2 Wochen lang komplett auf jegliche Milchprodukte zu verzichten. Wird das Wohlbefinden deutlich verbessert und keines der genannten Symptome tritt auf, dann ist das Resultat eindeutig positiv und Milchprodukte mit Laktose sollten vermieden werden.

Der Muskelaufbau ist nicht von Milch abhängig!
Wie auch Arnold in Pumping Iron betonte „Milk? Real men drink beer!“. Mit anderen Worten ist der Muskelaufbau nicht von Milchzucker abhängig, aber trotzdem ist Molkeprotein Whey ein sehr hochwertiger Nährstoff. Daher empfehlt es sich definitiv in isolierte Formen von Milcheiweiß zu investieren. Kaum ein anderer Nährstoff hat eine so hohe Bioverfügbarkeit und ist zeitgleich so preiswert zu erwerben.

Diese Produkte solltest du als Latkosealternative ausprobieren:

  • Soja, Reis, Mandel, Kokosmilch
  • Nussbutter
  • Vegane Aufstriche
  • Pflanzliche Margarine
  • Vegane Joghurtalternativen
  • Eis aus Kokosmilch
  • Pflanzliche Mayonaise

Um dir eine Idee für deinen Bulk zu verschaffen, kommt hier noch ein ganzer Ernährungsplan für einen Tag:

Frühstück:

  • Haferflocken, Dinkelflocken oder ähnliches
  • Rice Protein, Iso Whey Zero
  • Vegane Milchalternativen
  • Obst oder Beeren

Zwischenmahlzeit 1:

MIttag:

  • Nudeln, Reis, Bulgur oder ähnliche komplexe Kohlenhydrate
  • Eine Pfannengemüse Mischung
  • Gehacktes Fleisch oder Bohnen
  • als Sauce bietet sich zB. ein Paket passierte Tomaten mit Curry und Co. gewürzt an.

Zwischenmahlzeit 2:

  • Ein großer Shake mit Beeren
  • Instant Oats und Rice Protein oder Iso Whey zero
  • Außerdem solltest du Produkte wie Erdnussbutter mit in den Shake einbeziehen.

Abendessen:

  • Ein großes Omelette
  • Bratkartoffeln
  • Vegane Sauce nach Belieben

Vor dem zu Bett gehen:
Ein Shake mit Instant Oats, Rice Protein oder Iso Whey Zero und Erdnussbutter

Bemerke:
Es wurden mit Absicht keine Gramm Zahlen angegeben, denn jeder von euch hat einen unterschiedlichen Bedarf für den Aufbau. Der Vorteil mit diesem Plan als Grundkonzept ist, dass du bei nahezu jeder Mahlzeit abhängig deiner Nährstoffziele Veränderungen vornehmen kannst ohne das Gericht zu zerstören. Besonders gut eignen sich die Shakes im Bulk, denn damit kannst du eine Menge extra Kalorien aufnehmen ohne zu essen. Außerdem kannst du diese sehr einfach anpassen. Gerade diejenigen, die es kaum schaffen eine hohe Anzahl an Kalorien zu essen, sollten sich diese Shakes zu nutze machen. Mit der großen Auswahl an Nusscremes und Beeren lassen sich viele leckere Varianten erstellen und so wird der Aufbau selbst für schlechte Esser keine Qual. Written by

Written by Julian Kausch


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