Leucin fürs Siegertreppchen

Anabol, antikatabol, proteinogen, essentiell und leistungsfördernd.
07.10.2016



In einer hart umkämpften Welt des Leistungssports, ist der Abstand, der den Sieg von der Niederlage trennt, oft gering. Der Unterschied zwischen einer Medaille und einer Platzierung auf dem Podium kann gerade einmal nur ein paar Hundertstelsekunden oder wenige Kilogramm Gewicht betragen. Im Leistungssport kennen alle Beteiligten den Unterschied zwischen optimaler und suboptimaler Leistung. Sie wissen auch, dass das Leistungslevel „der Top 5“ Spitzenathleten ähnlich ist und jedes noch so kleine Schräubchen, das gedreht werden kann, wahrscheinlich zu erfolgreicheren Leistungen führt. Das lässt Athleten, ihre Berater sowie ihre Trainer immer wieder neue Konzepte entwickeln, die den Spitzensportler auf Höchstleitung trimmen, oft auf Kosten des Sportlers.

Daher sind ergogene Hilfsmittel, als entscheidender Bestandteil in den Trainingsregimen der Athleten, nicht mehr wegzudenken. Unter ernährungsbezogenen ergogenen Stoffen werden Substanzen verstanden, die sportrelevante, leistungssteigernde physiologische Parameter verbessern. Die sportliche Leistungsfähigkeit soll so über das durch Talent, Training, Ernährung und Regeneration erreichbare Maß hinaus gesteigert werden. Hierbei werden folgende physiologische Veränderungen angestrebt:

  • Vergrößerung der Energiereserven in der Muskulatur
  • Steigerung der Energieproduktionsrate
  • Reduzierung von Gewebeschäden
  • Vermehrung des Muskelgewebes
  • Verkürzung der Regeneration

Mit mehr als 30.000 Nahrungsergänzungen auf dem heutigen Markt stehen nicht nur die Unternehmen, sondern auch die Supplemente unter sich, in einem stark umworbenen Wettbewerb. Viele versprechen eine verbesserte Körperzusammensetzung und Leistung, jedoch realisiert nur ein Bruchteil den tatsächlichen Erfolg. Es ist also keine Überraschung, dass es für Athleten und ihr Team oft schwierig ist, was probiert werden soll und was nicht, um keine wertvolle Zeit zu verlieren.

In diesem Artikel informiere ich dich über die Wirksamkeit eines dieser vermeintlichen ergogenen Hilfsmittel – Leucin, eine verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA).
Während BCAAs im Fitnesssport nicht neu sind, gibt es eine Welle neuster Forschungen, die betrachtet, wie sich diese einzigartige Aminosäurenkombination auf unseren Körper auswirkt. Als Ergebnis ist jedoch jetzt schon klar, dass BCAAs unsere Leistung in bestimmten Situationen optimieren und Leucin einen Großteil davon ausmacht.
Forschungsergebnisse zeigen, dass BCAAs bis zu einem Drittel des Muskelproteins ausmachen (können) und das Leucin den größten physiologischen Nutzen zu bieten scheint. Diese Aminosäure weist den vierthöchsten Anteil im Körpergewebe auf. Basierend auf dem, was die Forscher bereits wissen, hat Leucin eine höhere Oxidationsrate im Skelettmuskel aufgrund seiner chemischen Struktur. Somit spielt es eine bedeutende Rolle bei der Proteinsynthese und ist einzigartig in seiner Fähigkeit, an mehreren metabolischen Prozessen gleichzeitig teilzunehmen.

Was bewirkt eine höhere Konzentration an Leucin im menschlichen Körper?

Leucin...

  • moduliert die Insulinsignalisierung
  • unterstützt die Proteinsynthese im Muskel und in der Leber
  • baut Muskelgewebe auf
  • unterstützt bei Heilungsprozessen
  • dient als Energielieferant
  • hemmt den Abbau von Glukosereserven (für Athleten wichtig)
  • senkt das Cortisol-Level
  • findet Einsatz bei diversen Gewebs- und Leberkrankheiten
  • ist Baustein der essentiellen Aminosäure Glutaminsäure

In welchen Lebensmitteln ist verhältnismäßig viel Leucin enthalten?

  • Nüssen
  • Linsen
  • Quinoa
  • Cashewkernen
  • Reis
  • Dinkel, Hafer Hirse
  • Mungobohnen, Erbsen, Linsen
  • Hühnerfleisch
  • Fisch und Meeresfrüchte (fast alle gängigen Varianten)
  • Rind-/Kalbsfleisch (Muskel, Leber

Wie hoch ist eine erfolgversprechende Dosierung?

  • als Einzeldosis sind 10 g keinesfalls zu überschreiten, da sonst Nebenwirkungen auftreten (können)
  • empfohlene Dosierungen liegen bei 0,01 bis 0,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (in Kombination mit anderen Eiweißquellen)

Wann gilt es Leucin zu vermeiden?
Du solltest Leucin als Supplement meiden, wenn du an Schlafstörungen und Migräne leidest oder an der Ahornsirupkrankheit (Leuzinose) erkrankt bist.Überdosierungen machen sich in Übelkeit sowie Magen-Darmprobleme bemerkbar.

Auf was ist noch zu achten?
Die Aminosäure Leucin, entfaltet nur ihr Potenzial, wenn du mit ausreichend Vitamin B6 versorgt bist. Eine Unterversorgung mit Vitamin B6 resultiert automatisch in einer schlechten Verstoffwechselung des Leucins. Des Weiteren ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ratsam, für eine optimale Resorption im Darm und eine höhere Verfügbarkeit in der Muskelzelle. Um einen nennenswerten Nutzen zu gewährleisten, ist die Combo mit anderen Amino-Quellen ratsam.

Welche Supplemente eignen sich besonders?

  • die freie Form: L-Leucin in Kapseln, Pulver, Tabletten
  • die verstoffwechselte Form: HMB (3-Hydroxy-3-methylbuttersäure) in Kapseln, Pulver, Tabletten
  • die verzweigtkettige Aminosäurenkombination: BCAA in Kapseln, Pulver, Tabletten, Liquids

Die essentielle Aminosäure (EAA) L-Leucin findet immer mehr Einzug bei Berufs- und bei Hobbysportlern. Ich denke, dass der gezielte Einsatz Leucin-haltiger Produkte für die sinnvoll ist, die aufs (persönliche) Siegertreppchen wollen; nicht nur wegen den zahlreichen Forschungsergebnissen und den Berichten von Supplement-Firmen, sondern ebenfalls aus eigener Erfahrung (im athletik-orientiertem Krafttraining und Kampfsport).

Athletinnen und Athleten, bitte denkt bei dem gezielten Einsatz von Nahrungsergänzungen daran: die Persönlichkeit, die Menge, die Qualität, die Regelmäßigkeit und die Dauer bestimmen den Erfolg oder etwas anders ausgedrückt:
die Dosis macht das Gift

Sportliche Grüße. Criss Holiday


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