Mehr Mobilität – besserer Muskelaufbau

Eine gute Mobilität in der Hüfte, den Beinen und dem Rücken ist der Schlüssel für den effektiven Aufbau von Muskelmasse. Durch das intensive Hypertrophie-Training tendieren deine Muskeln immer wieder zu Verspannungen und Verkürzungen.
18.10.2016



Bleiben Verkürzungen über einen längeren Zeitraum unbehandelt,
geht deine Mobilität verloren und du wirst deine Muskeln nur noch eingeschränkt trainieren können. Mit Hilfe dieses Mobilisations-Programms wirst du deine Beweglichkeit nicht nur erhalten und sondern nach und nach verbessern. Um die folgenden Übungen auszuführen empfehlen sich diese Produkte:

  1. Blackroll
  2. großer & kleiner Ball
  3. Doppelball

Mobilisations-Training vor dem Leg-Day ist Pflicht!
Vor dem Beintraining sollten die nachfolgenden Mobilisations-Übungen unbedingt genutzt werden. Stehen schwere Kniebeugen an, dann ist meiner Meinung nach dieses Programm absolute Pflicht!

Übung #1
Den oberen Rücken lockern. Dazu legst du dich mit dem Rücken auf die Rolle. Deine Beine sind angewinkelt und deine Hände nimmst du auf Höhe deines Kopfes zusammen. Durch simples hin und her Rollen löst du die Areale, die verspannt sind bis hin zum unteren Rücken.

Übung #2
Den unteren Rücken lockern. Dafür platzierst du die Rolle über deinen Hüftknochen und legst dich etwas seitlich darauf. Ziel ist es die Rückenstrecker-Muskeln im unteren Rücken zu bearbeiten, welche vor allem durch Kniebeugen und Kreuzheben belastet werden. Rolle hier auf beiden Seiten mehrmals auf und ab, bis sich dein unterer Rücken richtig gut anfühlt.

Übung #3
Gluteus maximus (Po) lockern. Setze Dich mit einer Po-Backe auf die Blackroll und massiere dadurch deinen Po und die tieferliegenden Muskeln deiner Hüfte. Mit der Zeit steigerst Du dadurch die Mobiliät in deiner Hüfte, was Dir bei den Kniebeugen und beim Kreuzheben enorm weiterhelfen wird. Zusätzlich zum Rollen nach oben und unten kannst Du durch seitliches Rollen den äußeren Ansatz vom Gluteus und die Abduktoren massieren.

Übung #4
Beinbizeps (Beinbeuger) lockern.  Platziere die Blockroll unter deiner Kniekehle und stütze deinen Oberkörper mit deinen Armen ab. Nun rollst du auf der Rückseite deines Oberschenkels wieder auf der Suche nach Spannungen.

Übung #5
Äußeres Oberschenkel Band lockern. Leg dich mit deinem linken Oberschenkel auf der Blackroll ab. Deinen Oberkörper stützt Du zum einen mit dem linken Arm ab und stabilisiert ihn zusätzlich mit dem rechten Arm. Da die Übung am Anfang relative schmerzhaft sein kann, empfehle ich Dir deinen Unterkörper durch dein rechtes Bein zu entlasten.

Übung #6
Quadrizeps lockern. Hierfür legst du dich mit dem Oberschenkel auf die Rolle und stützt deinen Oberkörper wieder mit deinen Armen ab. Je nach Schmerz sollte das unbehandelte Bein zum stützten genutzt werden.

Übung #7
Adduktoren lockern. Letztlich kann man noch die Innenseite bearbeiten. Dazu winkelst du dein Bein an und legst die Blackroll nun unter deinen Oberschenkel, um das Rollen auszuführen.

Die Waden werden mit dem großen Blackroll-Ball bearbeitet.
Lege den Ball unter deine Wade und bearbeitest mit Auf- und Abwärts-Bewegungen oder kleinen Kreisen deine Wadenmuskulatur. Wenn du sehr schmerzhafte Punkte findest, dann massiere diese Stelle besonders durch rotierende Bewegungen bis der Schmerz geringer wird. Nicht alle Verspannungen lassen sich mit nur einem einzigen Training lösen – mit der Zeit aber werden sie geringer und auch die Schmerzen lassen nach.

Verspannungen in der Schulter lockern mit einem harten Blackroll-Ball.
Drücke den Ball mit deinem Rücken an die Wand und “suche” nun die verspannte Stelle. Hast Du sie gefunden, so massiere sie mit kreisenden Bewegungen aus.

Doppelball für Rückenstrecker und Genick
Schreibtischtätige profitieren besonders vom Doppelball!  Leg dich auf den Boden und platziere den Doppelball unter dein Genick. Mit leichtem Nicken mit dem Kopf werden hier Spannungen gelöst. Für hartnäckige Verspannungen im Rückenstrecker (die Muskeln entlang der Wirbelsäule) ist der Doppelball ebenfalls das Mittel der Wahl. Dafür wird der Doppelball ähnlich genutzt wie die Blackroll oben beschrieben.


Denk an dich selbst und nutze den Profit einer guten Mobilisation!

Written by Julian Kausch

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