Der perfekte Bulk

Nicht zu fett werden, Muskeln aufbauen und stärker werden. Das ist dein Ziel? Hier kommt die Lösung
03.11.2016



Viele kennen den Fehler,
wenn man den Winter über einfach zu viel Fett angelegt hat. Spätestens im Sommer bereut man es gewaltig, denn irgendwann muss der unnötige Ballast auch wieder runter. Für viele wirkt es wie eine Astrowissenschaft den Bulk lean zu gestalten, aber so schwer ist das gar nicht.

Fangen wir an mit dem richtigen Trainingsplan!
Ziel ist es stärker zu werden, denn wer mehr Gewicht bewegen kann, der wird auf kurz oder lang auch mehr Muskeln dafür aufbauen. Diese These lässt sich mit einem einfachen Beispiel bestätigen, oder hast du schon jemanden gesehen, der über 200 Kg drückt mit einer schlechten Brust? Höchst wahrscheinlich nicht, es sei denn die Ausführung ist jenseits von gut und böse. Um den Plan simpel zu halten und die Regeneration nicht zu vernachlässigen bauen wir auf eine Woche mit 4 Trainingstagen. Dieser ist in schwere und leichte Tage so wie ober und unter -Körper Tage aufgeteilt.

Tag 1 Oberkörper schwer:

  • Bankdrücken 3x6
  • Schrägbankdrücken Kurzhantel 3x8
  • Langhantelrudern 3x6
  • Latziehen 3x8
  • Reverse flies 2x15
  • Langhantelcurls 3x6
  • Dips 3xmax

Tag 2 Unterkörper schwer:

  • Kniebeugen 3x6
  • Kreuzheben 2x6
  • Beinpresse 3x8-12
  • Beincurls liegend 3x8-12
  • Wadenheben 5x15

Tag 3 Pause

Tag 4 Oberkörper leicht:

  • Schrägbankdrücken 4x8
  • Negativ Bankdrücken 3x8
  • Kurzhantelrudern 3x8
  • Klimmzüge 3xmax
  • Military press 2x6
  • Bizeps/Trizeps Supersätze Übungen nach wahl 4x8-12

Tag 5 Unterkörper leicht:

  • Frontbeugen 5x8
  • Rumänisches Kreuzheben 3x8
  • Beinstrecken 3x8-12
  • Lunches 2x40
  • Wadenheben 5x6

Tag 6 Pause

Tag 7 Pause

Der Trainingsplan ist minimalistisch gehalten und das besonders an den Unterkörpertagen, denn diese verlängern die Regeneration deutlich. Es soll besonders in den ersten beiden Übungen der schweren Tage eine dauerhafte Progression/Fortschritt erreicht werden. Zum Beispiel merkst du in der Kniebeuge, dass die 3x6 mit deinem Gewicht viel zu leicht wurden. Dann setzt du für das nächste Training dein Trainingsgewicht mit 2,5 Kg nach oben. Die Schritte sollen möglichst klein sein, denn so kann die Form im Training konstant gut bleiben und die Progression lange beibehalten werden. Wenn die wöchentlichen Steigerungen dir zu viel werden, solltest du jede 2. Woche an eine Gewichtserhöhung denken. Jeder hat dazu auch mal einen schlechten Tag. Du sollst demnach nicht gleich den Plan hinschmeissen, wenn es einen Tag mal aus der Reihe sehr schlecht verläuft. Solange die Folgewoche wieder gut ist, bist du noch ganz im Plan. Solltest du allerdings von Woche zu Woche immer wieder scheitern, dann musst dich reduzieren. Das heißt auf 70-80% vom gescheiterten Gewicht reduzieren und neu nach oben arbeiten.

Jetzt fragst du dich bestimmt, wovon werden diese Prozentzahlen berechnet?
Ganz einfach, denn diese nimmst du von deinem Maximalgewicht. Die Prozentzahlen gelten primär für deine Grundübungen, wo du mit 60-80% deines One Rep Max die 3x6 Wiederholungen angehst und von hier aus steigerst. Schaffst du zum Beispiel 100 Kg einmal auf der Bank, startest du mit 60-80 Kg im 3x6 System.
Nach den Grundübungen und besonders an den leichten Tagen findest du viele ähnliche Bewegungen wie die der Grundübungen. Diese stärken deine primären Progressionsübungen also auch und darüber hinaus setzt du mit den geänderten Wiederholungszahlen auch einen Hypertrophiereiz für das Aussehen.
Kurz gefasst ist dieser Plan einfach, effektiv und funktionell. Du bekommst als Kraftsportler/Bodybuilder hier alle Reize, die du benötigst, um deinen Zielen näher zu kommen.

Vergiss aber nicht, dass die Ernährung ebenso eine sehr wichtige Rolle spielt und darüber hört ihr in den folgenden Artikel noch genaueres!

Geschrieben von:

Julian Kausch

Julian Kausch


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