Trainingsprinzipien der Massephase

Wie du dein Training in der Massephase optimieren kannst.
07.11.2016



Lange drauf gewartet, endlich da: die kalte Jahreszeit. Vermutlich sind Pumper die einzige Gruppe, die sehnsüchtig darauf wartet und dem ganzen etwas Positives abgewinnen kann. Endlich heißt es wieder fressen, trainieren, schlafen und wachsen – Ladies and Gentlemen, die Massephase beginnt! Im Folgenden erfahrt ihr ein paar wertvolle Tipps, was ihr für einen wirklich effektiven Bulk beachten solltet.

Ein höheres Volumen
Im Gegensatz zur Diät haben wir in der Massephase richtig Dampf und eine Menge Kalorien zur Verfügung, die wir unbedingt produktiv nutzen sollten. In seinem neuen Buch Science and Development of Muscle Hypertrophy hat Brad Schoenfeld einige Studien analysiert und ist zu dem Ergebnis gekommen, dass mehr Volumen mit einem verstärkten Muskelzuwachs korreliert, jedenfalls bis zu einem bestimmten Grad. Das heißt: je mehr wir trainieren, desto mehr Muskelwachstum können wir erwarten – An dieser Stelle sollte sich jedoch der gesunde Menschenverstand einschalten und einem sagen, dass wir keine 2 Stunden lang eine Muskelpartie bearbeiten sollten. Eine hervorragende Methode das Volumen in einem produktiven Maße zu steigern ist beispielsweise durch die Implementierung von Intensitätstechniken. Die 2 simpelsten wären wohl folgende:

  1. DROPSET – Nachdem du mit dem regulären Satz fertig bist, legst du ca. 30% Gewicht ab und machst so viele Wiederholungen, wie möglich.
  2. REST-PAUSE – Nachdem du mit dem regulären Satz fertig bist, wartest du 10-15 Sekunden und machst mit demselben Gewicht so viele Wiederholungen, wie möglich.

Eine erhöhte Proteinzufuhr?!
Wie bitte? Hört man nicht überall, dass man in der Aufbauphase weniger Protein braucht, als in der Diät? Sollte man nicht lieber mehr Kohlenhydrate essen? So lautet jedenfalls der Ratschlag der Bücher und Forscher. Warum also mehr Protein? An dieser Stelle möchte ich eine BroScience-Warnung aussprechen: Dieser Ratschlag beruht nicht auf Studien oder Experimenten, sondern auf Erfahrungswerten erfahrener Profis, welche sich im Bulk für erhöhte Proteinmengen (ca. 3g pro KG Körpergewicht) aussprechen. Wer sehr hart trainiert, also seine Muskeln auch stark schädigt und wiederaufbauen möchte, braucht einfach viel mehr Eiweiß – so lautet der Rat von Größen wie beispielsweise Peter Trenz, welcher sogar schon Markus Rühl betreut hat. Falls du Sorgen hast, eine solch hohe Menge könne dir schaden, empfehle ich dir unseren Artikel über Proteinmythen.

Mehr Schlaf
Ein Ratschlag, von dem man relativ selten hört. Wenn es um Muskelzuwachs geht, reden alle immer nur von Ernährung und Training, lassen die dritte Komponente aber meist aus. Im Schlaf schütten wir wertvolle Wachstumshormone aus und geben dem Körper Zeit, Reparaturprozesse einzuleiten. Es sind jene Prozesse, die das Muskelwachstum erst auslösen. Wer das einschränkt, stellt sich selber ein Bein und verschenkt potentielle Zuwächse. Ergo: sowohl in der Diät als auch im Bulk ist ausgewogener Schlaf unerlässlich, ca. 8 Stunden sollten es bei jedem sein! Ein etwas unkonventioneller Ratschlag für all die, welche schlecht (ein)schlafen: vor der Bettzeit barfuß raus auf eine Wiese und sich 5 Minuten auf seinen Atem konzentrieren, quasi eine Art Mini-Meditation. Hilft tatsächlich!

Vitamin D3 Supplementierung
Über Vitamin D3 wurde schon zuhauf geredet, daher halte ich es hier kurz: Das wertvolle Vitamin ist für den ambitionierten Pumper einfach unentbehrlich und sollte im Winter ergänzt werden. Deutschland ist leider nicht für strahlenden Sonnenschein bekannt (nicht mal sonderlich im Sommer!), daher wird es fast unmöglich, ausreichende Mengen über die Haut zu bilden. Ein Mangel an Vitamin D3 schlägt sich auch unmittelbar auf das Gemüt wieder: Unlust, Antriebslosigkeit und eine erhöhte Reizbarkeit. Dieses Supplement ist wirklich nicht teuer und sein Geld allemal wert!

Abschließende Worte
Haut ordentlich rein und vernichtet die Gewichte. Es ist Zeit, das Sixpack unter Pullis zu vergraben und Masse draufzupacken. Wer möchte, kann mal mit einer erhöhten Proteinzufuhr experimentieren und dazu Intensitätstechniken im Training nutzen, um das Volumen zu steigern. Dabei bitte nicht das Schlafen vernachlässigen, schließlich werden hier die dringend benötigten Reparaturprozesse vollzogen!

Geschrieben von:

Tim Gelhausen

Tim Gelhausen


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