Pre- und Post-Workout Shakes im Bulk

Wie sieht eine sinnvolle Supplementierung rund ums Training aus?
28.11.2016



Eigentlich benötigt es zum Muskelaufbau nichts weiter als ein hartes, unnachgiebiges Training und gute Ernährung. Wer aber noch einen Schritt weiter gehen möchte, kann seine Ergebnisse mit gezielter Supplementierung optimieren. Dabei sollte man vor allem den Shakes vor und nach dem Training Beachtung schenken.

Vor dem Training
Wie bereits letzte Woche erwähnt, wollen wir während des Trainings nicht mit der Verdauung von Nahrung beschäftigt sein. Das erzeugt ein Völlegefühl, liegt unangenehm im Magen und die Verdauung benötigt ebenfalls Blut, welches uns dann für die Nährstoffversorgung der Muskeln fehlt – folglich bleibt auch ein massiver Pump aus. Das heißt, wir sollten jedenfalls kurz vor dem Training (ca. 30-60 Minuten vorher) keine größeren Reis/Huhn Mahlzeiten mehr essen, sondern auf leicht-verdaubares setzen, wie beispielsweise Pulver. Folgende Produkte mische ich im Shaker regelmäßig vor dem Training zusammen:

  1. Arginin – sorgt für einen massiveren Pump im Training. Ein besserer Pump bedeutet ebenfalls verbesserte Abflussrate von Abfallprodukten wie Laktat, somit ermüden wir weniger schnell. Natürlich hat ein besserer Pump auch optische Vorteile! 5g sind eine angemessene Dosierung für die genannten Effekte, aber bei Mengen von 10g und mehr wird die Ausschüttung von Wachstumshormonen unterstützt. Manch einer bekommt bei den erhöhten Mengen Verdauungsprobleme.
  2. Citrullin – wird auf Umwegen im Körper zu Arginin umgebaut und hat somit dieselben positiven Effekte auf den Pump. Die beiden sieht man häufig zusammen in vorgefertigten Produkten, da sie synergistisch wirken. Auch hier sind 5-6g eine angemessene Dosierung.
  3. BCAA – Falls man sie nicht während des Trainings zu sich nimmt, kann man diese auch vorher trinken. Diese dienen maßgeblich dem Muskelschutz, allerdings hat man ebenfalls das Gefühl, mehr Power im Training zu haben. 10-15g sollten genügen.
  4. Glutamin – nicht essentiell, aber da man Glutamin in mehreren kleineren Dosierungen über den Tag verteilt einnehmen sollte, macht es Sinn, es auch vor dem Training zu supplementieren. 5-7g reichen aus.
  5. Koffein – die Wirkung von Koffein ist vermutlich allen bekannt. Ein ordentlicher Energieschub und man fühlt sich viel wacher. Mehr Power im Training ist immer gut! Ein Espresso vorher oder auch ca. 200mg in Kapseln vorher haben schon eine spürbare Wirkung.

Whey wird hier nicht weiter benötigt, sofern ihr ca. 2-3 Stunden vor dem Training eine Proteinquelle gegessen habt. Ob Huhn, Eier, Whey oder sonstiges ist egal.

Nach dem Training
Eine optimale Supplementierung nach dem Training hat den Sinn, die Muskeln schleunigst mit Nährstoffen zu versorgen und das katabole Milieu in ein anaboles zu ändern. Wie schaffen wir das? Maßgeblich durch schnell verfügbares Protein und kurzkettige Kohlenhydrate.

  1. Whey – ein gutes Whey (ob Hydro-, Iso- Konzentrat) ist schnell verdaut und liefert dem Körper essenzielle Aminosäuren in ausreichendem Maße. Die Menge hängt von der Zielsetzung ab. Wer seine Shakes im Aufbau mit Milch trinkt, braucht theoretisch gar nicht so viel – 20g sollten dann schon reichen, sonst tun es auch 30g in Wasser gelöst.
  2. Maltodextrin – ist ein hochmolekulares Stärkeprodukt, welches rasend schnell resorbiert wird und somit das katabole Umfeld in Körper dank Insulinausstoß eindämmt. Für gewöhnlich bedarf es hier ca. 0,6 – 0,8g pro KG Körpergewicht.
  3. Glutamin – aus denselben Gründen, wie bereits oben erklärt. Selbe Dosierung!
  4. Kreatin – ebenfalls aus Gründen der Bequemlichkeit. Darüber hinaus wird Kreatin Monohydrat in Verbindung mit Kohlenhydraten besser aufgenommen, welche uns das Maltodextrin liefert. Mit 5g machst du nichts falsch!
  5. Banane – Zum Abschluss gibt’s noch eine Banane. Kein Pulver oder eine klassische Shakezugabe, aber sie gehört für viele dazu. Sie liefert ebenfalls Kohlenhydrate, aber was noch wichtiger ist: Viele der ausgeschwitzten Vitamine und Mineralien werden durch die Banane wieder aufgenommen.

Abschließende Worte
So ungefähr sähe eine Supplementierung um das Training herum aus, wenn man wirklich alles herausholen möchte. Auf Dauer wird die ganze Sache natürlich kostspielig – daher vielleicht nicht unbedingt alles permanent einnehmen. Aus eigener Erfahrung würde ich am ehesten zu Arginin, Citrullin, Whey und Maltodextrin greifen, wenn das Budget der limitierende Faktor ist!

Geschrieben von:

Tim Gelhausen

Tim Gelhausen


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