Dein Gym Starterpack

Um die Jahresvorsätze 2017 auch zu schaffen brauchst du ein paar Infos. Hier kommt dein Trainings und Ernährungs -Startprogramm.
20.12.2016



Du willst im nächsten Jahr einfach mal durchstarten, aber hast weder einen Trainingsplan noch eine Übersicht für deine Ernährung. Gerade als Neueinsteiger braucht es etwas Starthilfe in diesem Bereich, denn der Plan aus der Hardcorebodybuilding-Zeitschrift ist vielleicht nicht der beste für dich.

Bedenke dass jeder mal angefangen hat!
Versuche direkt am Anfang dein Ego aus der Geschichte rauszuhalten. Wer mit dem Ego trainiert, der trainiert gegen sich selbst. Alle hatten einen Start und jeder hatte mal nur mit der Stange zu kämpfen. Kraft und Muskeln kommen von ständiger Verbesserung und nicht von einem Maximalheben von heut auf morgen!

Du brauchst besonders eine solide Grundlage, bevor du dich auf ein pures Krafttraining spezialisierst. Es ist wie der Bau von einem Haus, denn das Dach wird nicht gebaut, bevor die Grundlage und das Mauerwerk nicht aufgebaut ist. Es fängt mit dem ersten Stein an und der ist in unserem jetzigen Fall die allgemeine Fitness, das Übungsverständnis und Körperverständnis.

Der Körper ist keine Maschine..
und kann nicht bei jedem gleich behandelt werden. Du musst selbständig über die Zeit in dich hineinhorchen und verstehen, was dich weiterbringt. Besonders bei Überlastungen musst du am Anfang aufmerksam werden, denn dein Körper ist noch empfindlich. Keiner braucht eine Verletzung, wenn man gerade erst in das Thema einsteigt. Überlaste dich nicht in den ersten Monaten und lege immer Wert auf die perfekte Ausführung vor dem Gewicht. Wenn du dich steigern möchtest tue dies mit mehr Sätzen, mehr Wiederholungen und erst auf lange Zeit mit dem Gewicht. Das ständige Wiederholen einer Bewegung perfektioniert diese und das beweisen uns alle Profis dort draußen.

Eine solide Grundlage der Fitness besteht für mich als Physiotherapeut aus drei verschiedenen Trainingskomponenten.

  1. Kraftausdauer
  2. Hypertrophie
  3. Kraft

Und das genau in dieser Reihenfolge. Zusätzlich empfehle ich die 4. optionale Komponente der puren Ausdauer mit einzubauen.

Daraus bauen wir folgenden Starttrainingsplan zusammen:

TAG 1

  • Bankdrücken Maschine 3x12
  • Latziehen Maschine 2x15
  • Schrägbankdrücken Maschine 3x12-15
  • Rudern Maschine 2x12
  • Reverse flies Kabelzug 2x15
  • Bizepscurls Kabelzug 3x12
  • Trizepsdrücken Kabelzug 3x15

TAG 2: Pause

TAG 3:

  • Beinpresse 3x15
  • Beinbeugen Maschine 3x15
  • Lunches 2x20
  • Goblet Squats 3x20
  • Wadenheben 5x15

TAG 4: Pause

TAG 5: Laufen, Crosstrainer oder Radfahren 45 Minuten bei leichter bis mittlerer Intensität.

TAG 6: Pause

TAG 7: Pause

Wie immer betont ist die richtige Technik. Hierzu sind Youtubedarsteller wie Scotthermanfitness sehr hilfreich!

Die zweite Komponente ist die Ernährung
Wo du mit einfachen Grundregeln starten solltest. Nein, du sollst nicht den ganzen Tag Low Carb fahren oder nur Proteine in dich Reinschaufeln. Du sollst simpel ein Verständnis für gesunde Ernährung entwickeln!



Fangen wir mit dem Frühstück an, wo man anstatt Schokomüsli vielleicht auf Obst mit Haferflocken umsteigt. Oder zu Mittag keine fertige Pizza konsumieren, sondern farbenfrohe Mahlzeiten mit Gemüse und langkettigen Kohlenhydraten. Die Snacks zwischendurch sollten mit gesunden Fetten von Nüssen (nicht geröstet!) und Obst ersetzt werden. Abends gibt es anstatt Toastbrot mit Salami vielleicht mal Vollkornbrot mit Putenbrust und fettarmer Margarine.
Es geht insgesamt darauf hinaus nach und nach sich daran zu gewöhnen immer die gesunde Alternative auszuwählen.

Wer zu Anfang trotz allem nicht die Finger von Proteinpulvern lassen kann, der sollte sich simpel auf ein normales Whey Protein fokussieren. Davon auch keine Unmengen am Tag verzehren und sich vielleicht auf 1-2 Portionen morgens und nach dem Training oder zu Abend begrenzen. Viel hilft schließlich nicht immer viel und bedenke, dass auch dein tägliches Essen wertvolle Proteine enthält!

Geschrieben von:

Julian Kausch

Julian Kausch


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