Trainingsplan für Anfänger

Eine Starthilfe für all jene, die Neujahr Eisen stemmen wollen!
26.12.2016



Es ist soweit: Die Fitnessstudios werden wieder von allen Neujahrsmotivierten überflutet. An und für sich ist der Wunsch, sich körperlich zu verändern und gesünder zu werden ein wunderbares Ziel. Die bittere Realität ist jedoch leider, dass kaum Leute wirklich den Sprung schaffen und beständig ins Studio gehen – und somit als Karteileiche enden. Einer der Gründe dafür ist wohl, dass die Leute schnell eine gewisse Demotivation verspüren, weil die Ergebnisse ausbleiben. Das wiederum resultiert aus einer Planlosigkeit bezüglich effektivem Training, daher gibt es hier heute einen gratis Trainingsplan, der für fast jeden geeignet ist!

Erläuterungen
Ein „allgemeiner“ Trainingsplan für jedermann ist natürlich schwierig, da wir alle unterschiedlich sind und auch verschiedene Zielsetzungen haben, das ist klar. Dieser Trainingsplan ist nur als Start gedacht, quasi ein erster Leitfaden für Menschen, die gerade erst beginnen und sich noch nicht intensiv mit dem Sport beschäftigt haben. Solltest du fähige Trainer in deinem Studio haben, die dir einen individualisierten Plan erstellen können, solltest du auf dieses Angebot zurückgreifen. Der folgende Plan sieht ein Ganzkörpertraining für 3-4 Mal die Woche vor, sodass all deine Muskeln beansprucht werden. Der Grund dafür ist, dass bei einem Einsteiger bereits wenige Reize genügen, um Wachstum zu stimulieren.

Der Ganzkörperplan
Ziel ist es, den gesamten Körper oberflächlich zu stimulieren. Wir sehen dabei ca. eine Trainingsdauer von 45 Minuten an, bei insgesamt 15-20 Sätzen. Trainiert werden primär Rücken, Brust, Beine, Schultern und Arme. Nacken und Wadenmuskulatur wird (noch) nicht gesondert trainiert. Pausen zwischen den Sätzen belaufen sich auf 90-120 Sekunden.

  1. Klimmzüge mit Band oder Assistenzmaschine, 3 x max
  2. Brustpresse, 3 x 10-12
  3. Kniebeugen, alternativ Beinpresse, 3 x 10-12
  4. Schulterpresse, 3 x 10-12
  5. SZ-Curls, 2 x 10-12
  6. Trizepstau am Turm, 2 x 10-12

Bevor alle erfahrenen Pumper aufschreien, möchte ich noch ein paar Worte zu diesem Plan verlieren: Dieser Trainingsplan verzichtet bewusst vorerst auf Lang- und Kurzhantelübungen, um Verletzungen zu vermeiden – er ist auf absolute Beginner gemünzt, daher vorranging Maschinentraining. Darüber hinaus kann dieser um eine „Lieblingsübung“ ergänzt werden, um Langeweile vorzubeugen.

Wie es weitergeht
Der vorgestellte Plan wird dich in das Bodybuildingtraining einführen, kann dir auf Dauer allerdings keine imposanten Erfolge bescheren. Sobald du dich mit den Gewichten angefreundet hast, sollte dein Ziel sein, so schnell wie möglich Kurz- und Langhantelübungen zu erlernen. Lass dich dafür von einem erfahrenen Freund oder Trainer einweisen. Weiterhin solltest du dich schnellstmöglich mit den „großen Vier“ vertraut machen: Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopf-Drücken. Nach ca. 1-2 Monaten (vorausgesetzt, du gehst wirklich regelmäßig) solltest du dich in die Hantelecke trauen – auch, wenn dort die großen Jungs trainieren. Denk dran: Im Studio sitzen alle im selben Boot, jeder segelt in die gleiche Richtung, wenn auch einige bereits länger unterwegs sind. Ich empfehle dir, auch folgenden Artikel zu durchstöbern: Das 1 x 1 des Fitnesstrainings. Dort findest du wichtige Informationen, die du auf deinem Weg benötigst.

Was du sonst noch beachten solltest
Training und Ernährung gehen Hand in Hand, das sollte selbstverständlich sein. Die drei Ratschläge, die ich dir diesbezüglich an die Hand geben möchte, sind folgende: weniger Süßkram, keine zuckerhaltigen Softdrinks und mehr Protein. Süßigkeiten sollten niemals aus Langeweile oder Hunger gegessen werden, sondern als Belohnung oder Rarität gelten. An und für sich sind Süßigkeiten nichts teuflisches, übermäßig und unkontrolliert verzehrt führen sie aber zu Übergewicht. Cola, Fanta und Co. sind hingegen durch Zero-Varianten auszutauschen, denn die gezuckerten Alternativen bieten keinerlei Nährstoffe, dafür aber Kalorien. Kein guter Deal. Um deinen Proteingehalt zu erhöhen, solltest du mehr auf helles Fleisch, Geflügel, Eier und dergleichen setzen, beliebt sind aber natürlich auch die Shakes, besonders nach dem Training. Eine beliebte Methode Kalorien einzusparen ist es, eine Mahlzeit durch einen Shake zu ersetzen. Auch hier kann ich dir einen weiteren Artikel ans Herz legen: Den Kalorienbedarf bestimmen.

Geschrieben von:

Tim Gelhausen

Tim Gelhausen


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