Richtiges Warmup

Schwer Heben ist das Ziel vieler Kraftsportler. Verletzungsfrei Heben nur das Ziel von erfahrenen Sportlern
11.01.2017



Erst nach der großen Verletzung, wird der Sportler aufmerksam.

Das richtige Warmup ist das wichtigste, wenn man lange Zeit auf einem gewissen Leistungsniveau tätig sein möchte. Verletzungen des Schultergelenks sind heute viel zu häufig vertreten und brauchen eine halbe Ewigkeit in der Rehabilitation. Profis empfehlen es immer wieder, lasst euer Aufwärmprogramm nicht links liegen!

Grundsätzlich sei gesagt, dass nicht jeder sich gleich Aufwärmen sollte. Ein Fußballer legt nicht so viel Wert auf die Rotatorenmanschette wie ein Gewichtheber. Je nach Sportart gibt es also schon gewisse Schwerpunkte. Im Winter ist es außerdem empfehlenswert Thermokleidung zu nutzen, denn so kühlt man auch während den Pausen nicht aus.

Lange Rede kurzer Sinn; hier kommen 2 Vorschlage für jeweils ein Oberkörperwarmup und ein Unterkörperwarmup. Primär sind diese Programme für Fitness und Kraftsportler gedacht.

Unterkörper Barbell Komplex
Dieser Komplex besteht aus 6 Übungen mit jeweils 10 Wiederholungen. Es wird eine Stange (Langhantel) benutzt und zwar ohne Zusatzgewichte. Ist die Langhantel zu schwer, eignet sich auch ein gerader Stock oder etwas dergleichen. Bei diesem Warmup geht es wie immer darum die Gelenke sorgfältig durchzubewegen und nicht mit großer Last zu konfrontieren!
Alle der folgenden aufgezählten Bewegungen werden direkt hintereinander absolviert. Beachte eine perfekte kontrollierte Ausführung.

1.) Vorgebeugtes Langhantelrudern
Der gerade Oberkörper ist bis zu 90 Grad nach vorne gelehnt, ein schulterbreiter Griff an der Stange und die Knie leicht gebeugt.

2.) Rumänisches Kreuzheben
Die Beine bleiben bei dieser Übung immer in der gleichen Position und zwar gerade mit minimal gebeugten Knien. Mit der Stange in den Händen wird der Oberkörper nach vorne gelehnt, aber nur so weit es mit einer geraden Rückenhaltung möglich ist. Bei der Rückbewegung wird das Gesäß kräftig nach vorne gespannt.

3.) Umsetzen
Wie ein Gewichtheber die Stange aus der Hüfte auf die vordere Schulter bringen.

4.) Military Press
Die Stange aus der Front-Rack-Position auf der vorderen Schulter über den Kopf drücken.

5.) Vorbeugen mit der Stange im Nacken
Dabei sind die Knie wieder leicht gebeugt und nach außen rotiert. Der Oberkörper bleibt gerade und der Bauch fest. Beim aufrichten des Oberkörpers wird wieder das Gesäß fest angespannt.

6.) Kniebeugen mit dem gewohnten Stand zum Schluss.

Zusätzlich können noch sogenannte Leg Swings gemacht werden und schon ist der Unterkörper ready to Squat.

Oberkörper Rotatoren und Ellenbogen Warmup
Hierzu empfiehlt sich ein leichtes Theraband oder ein einstellbarer Kabelzug. Auch hier werden verschiedene Übungen gemacht aber diesmal 15-20 Wiederholungen pro Übung, um noch mehr Blut zirkulieren zu lassen.

1.) Theraband wird auf Bauchnabelhöhe befestigt und in eine Hand genommen. Es soll so gehalten werden, so dass der Ellenbogen fest am aufrechten Oberkörper und 90 Grad gebeugt ist. In dieser Position zieht das Theraband zu der gegenüberliegenden Seite (sprich vor dem Körper längs zur Seite). Aus dieser Startposition wird eine Aussenrotation mit leichtem Widerstand gemacht ohne dass der Ellenbogen seine Position verlässt. Nicht vergessen die Winkel im Arm auch gleich bleiben zu lassen!

2.) Aus der gleichen Startposition wie oben beschrieben soll das Theraband dieses mal in die andere Richtung ziehen, sprich von dem Körper seitlich weg. Nun ist das Ziel die maximale Innenrotation, also die Hand in die Richtung vom Bauchnabel. Position vom Ellenbogen so wie die Winkel des Arms bleiben gleich.

3.) Das Theraband ca. auf Stirnhöhe so befestigen, dass man ein Teil des Bandes in jeweils eine Hand nehmen kann. in leichter Kniebeuge mit festen Rumpf und geraden Oberkörper nun Facepulls machen. So wird nochmal ein großes Spektrum der Beweglichkeit abgefragt. Bei den Facepulls sollte die Hand auf Höhe der Ohren sein.

4.) Supersätze von beliebigen Bizepscurls zusammen mit Trizepsdrücken
Simpel und einfach für die Durchblutung vom Ellenbogen, denn die meisten Bewegungen für den Oberkörper sind auch lastend auf dem Ellenbogengelenk. Außerdem wird der Bizeps wie auch Trizeps ein wenig mit Blut vollgepumpt, was manchen eine bessere Stabilisation bei zB. dem Bankdrücken bringt.

Die Warmups klingen zu Anfang wesentlich schwieriger als sie eigentlich sind. Probiert es aus und nach wenigen Versuchen leuchtet alles ein. Ich hoffe ihr habt Spaß damit!

Geschrieben von:

Julian Kausch

Julian Kausch


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