Ratschläge fürs Bulking

Am Anfang eines neuen Jahres nehmen sich viele vor, Sport zu machen, fit zu werden und bis zum Sommer Muskelmasse aufzubauen. Das ist ein gutes Vorhaben, von dem wir hoffen, dass du es erfolgreich umsetzen wirst, doch genau dafür möchten wir dir ein paar nützliche Tipps mit auf den Weg geben.
18.01.2017



Die Grundlagen
Wenn du mit deinem Training beginnst, wird dein Nährstoffbedarf ansteigen. Während der Übungen werden deine Muskeln verletzt, dein Nährstoffspeicher wird aufgebraucht, deine Gelenke sind einer größeren Belastung ausgesetzt. Dein Körper versucht, so viele Nährstoffe wie möglich aufzunehmen – ja, sogar mehr als diese, damit er auf die nächste belastende Situation schon vorbereitet ist und leichter mit dieser umgehen kann (Superkompensation).

Einfach ausgedrückt: Wenn du willst, dass deine Muskeln wachsen, musst du deinem Körper einen größeren Anschub geben und mehr als durchschnittlich essen, denn auf diese Weise kann dein Körper das intensive Muskeltraining bewältigen.

Workout
Es ist ein guter Plan, während des Bulking-Prozesses ausgesuchte Gewichte zu heben, jedoch sollte die Anzahl der Wiederholungen begrenzt sein.

Idealerweise solltest du pro Satz 6 bis 8 Wiederholungen machen. Das ermöglicht dir, mit größeren Gewichten zu trainieren, ohne Verletzungen zu riskieren. Vielleicht willst du Übungen zum Aufpumpen machen und eine höhere Wiederholungsanzahl beibehalten, dennoch sollten die ersten 2 Übungen Basisübungen sein (Bankpressen, Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterpressen, Armmuskeln anspannen, Military Press – abhängig von deinem Tagesplan).

Diese Basisübungen bringen deine gesamten Muskeln in Arbeit, untergeordnete Muskeln eingeschlossen! So nutzt du jede Sekunde deines Trainings dazu, den Aufbau deiner Muskelmasse verstärkt voranzutreiben! Es ist wichtig, die Wiederholungen komplett auszuführen, also kein halbes Bankpressen oder halbes Kreuzheben – du solltest aber auch nicht übertreiben, denn dann kannst du dich leichter verletzen!

Ernährung
Training und Übungen sind nur ein Teil eines erfolgreichen Bulking-Programms. Denn auch wenn du hart im Fitnessstudio an dir arbeitest, zusätzliche Gewichte allein haben keinen Nutzen, wenn dein Körper nicht die benötigte Energie und das erforderliche Protein erhält.

Beim Aufbau von Muskelmasse gibt es einen kurzen Weg und es gibt den richtigen Weg – beide haben ihre Vor- und Nachteile.

Der kurze Weg
Ich höre oft, dass Sportler, die ihre Muskelmasse aufbauen, mit 2 g Protein und 4–5 g Kohlenhydrate ihres Körpergewichts (in kg) rechnen, aber woher nehmen sie die? Mal sehen … – von Pizza mit Chips und einigen Kugeln Eiscreme, ums am Ende aufzurunden!

Einige Leute futtern nach dem Training große Mengen Oreo-Kekse zu ihrem Proteinshake, essen tagsüber gebutterte Donuts und verschlingen vor dem Training panierte und totgebratene Hähnchenbrust mit Spaghetti.

Wenn es dein Ziel ist, so weit wie möglich von der Null auf deiner Waage entfernt zu sein, dann folge unbekümmert dem obigem Beispiel.

Dein T-Shirt wird sehr schnell viel zu eng sein! Auch wenn es nicht nur an den richtigen Stellen eng sein wird … Wenn du dich für solch eine Ernährung entscheidest, nimmst du definitiv mehr Kalorien zu dir, als du solltest! Das führt zu lockeren Kapillaren, einem runden Gesicht, einem Bierbauch und du wirst dick. Volumenreich, stark, aber ohne die Formen, an denen du Vergnügen hättest.
Natürlich gibt es Menschen, die essen können, was und so viel sie wollen, aber dennoch nicht dicker werden. Das sind die glücklichen Menschen unter uns. Ich gehöre nicht zu ihnen, deshalb kommt die vorherige Option für mich nicht infrage, egal ob sie mir lieber wäre.

Der richtige Weg – das ist der, den wir empfehlen!
Du solltest deinen Körperfettanteil messen, dann die notwendige Zufuhr von Protein/Kohlenhydraten/Fett für einen fettfreien Körper berechnen.

2 Gramm pro Kilogramm (Körpergewicht) ist eine ideale und leicht konsumierbare Proteinmenge, doch problematischer dürfte es sein, 4 g Kohlenhydrate aufzunehmen. Du kannst mit einer geringeren Menge anfangen und die Dosierung allmählich steigern. Wenn du merkst, dass du rascher zunimmst, als du zunehmen solltest, kannst du die Dosis reduzieren. 3 g können ausreichen, um deine Entwicklung zu unterstützen.

Aber wie?
Für die Zubereitung deiner Mahlzeiten solltest du bester Freund deiner Küchenwaage werden, sonst hast du keinen Schimmer, wie viel Reis oder Fleisch du gebrauchst.

Für Mahlzeiten, die mit Öl zubereitet werden, solltest du dir die Verwendung von Kokosnussöl angewöhnen. Es ist nicht teurer als anderes, dein Essen wird weder anbrennen noch nach Kokosnuss schmecken oder riechen, aber dafür kannst du sämtliche schlechte Fette aus deiner Küche verbannen.

Frische Gewürze und Kräuter sind in Ordnung, aber verwende keine Gewürze mit künstlichen Aromastoffen oder Geschmacksverstärkern!

Kontaktgrill oder Backbeutel/-schläuche sind möglicherweise etwas Neues für dich, aber du solltest sie ausprobieren, denn sie sind zeitsparend und ermöglichen eine abwechslungsreiche Essenszubereitung.

Bei der Berechnung, wie viele Proteine und Kohlenhydrate du benötigst, solltest du immer von den Rohzutaten ausgehen, da beispielsweise Fleisch einen Teil seiner Menge beim Kochen verliert, während Reis, Nudeln und Kartoffeln durchs Kochen schwerer werden.

Was solltest du kochen?
Protein befindet sich in großer Menge in Fleisch, Eiern, Käse und Milchprodukten.

  • Ein klassisches Bodybuilder-Essen ist Hähnchenbrust, die einigen zu trocken ist oder zu wenig Geschmack besitzt. Hierbei helfen Gewürze oder die Anwendung eines Backbeutels. Natürlich sind auch Hähnchenschenkel gut – es sei denn, du bist wegen eines Wettkampfs auf Diät. Putenbrust, Putenschenkel, reines Schweinefleisch (Lende, Schulter, Schinken, Filet) kann Geflügel sehr gut ersetzen.
  • Auch Rindfleisch ist eine gute Möglichkeit, aber du musst lernen, wie es richtig zubereitet wird.
  • Seefisch und andere Salzwasserzutaten sind aufgrund ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren empfehlenswert.
  • Auch Süßwasserfische sind eine Alternative, aber sei vorsichtig bei den Gräten!

Die Fleischindustrie bietet ein reichhaltiges Produktangebot, das wir jetzt einfach als „Aufschnitt“ bezeichnen. Du solltest keinen Aufschnitt konsumieren, da er eine große Menge Konservierungs- und Zusatzstoffe enthält, die für deinen Körper nutzlos sind und der zudem auch kein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis hat. Zum Beispiel: 100 g Putenschinken kosten ca. 1,40 EUR, auf ein Kilo hochgerechnet um die 14,00 EUR/kg, was in etwa dem Preis von Rindfleisch entspricht.

Eier und Hüttenkäse befinden sich unter den Top Ten der Proteinquellen. Wenn dich der normale Hüttenkäse langsam anödet oder du kein Rührei mehr sehen kannst, gibt es zahlreiche Rezepte, die deine Ernährung abwechslungsreicher gestalten.

Auch der Fettgehalt muss berücksichtigt werden. Doch wenn du nicht 50–60 Eier täglich oder den Hüttenkäse mit dem höchsten Fettgehalt isst, sollte der in Ordnung sein.

Auch Gemüse und ganz besonders Hülsenfrüchte enthalten Protein. Aber Vegetarier und Veganer sollten diese nicht in ihre Proteinaufnahme hineinrechnen.

Es gibt viele Kohlenhydratquellen, aber wenn du gesund essen willst, sind die Möglichkeiten drastisch reduziert. Vermeide einfache Kohlenhydrate (Zucker), zugleich musst du wissen, wann und wie viel du verzehren kannst, damit dein Insulinspiegel nicht schwankt. Komplexe Kohlenhydrate bedingen, dass dein Körper härter arbeiten muss, wodurch die kohlenhydrate auch aufgespalten werden und der Körper weniger Insulin produzieren muss.

Du kannst jede Art von Reis verwenden (weißen, braunen, Basmati- oder Jasmin-Reis, Puffreis oder Reisnudeln). Wenn dich Reis zu langweilen beginnt, sind Süßkartoffeln ebenfalls eine tolle Möglichkeit. Bodybuilder bevorzugen außerdem Haferflocken, Hirse, Buchweizen, Bulgur oder Couscous.

Mit Nudeln ist es etwas schwieriger, aber du kannst Vollkornnudeln oder Hartweizennudeln verwenden.

Erbsen, Mais, Linsen und Bohnen sind ebenfalls gut – aber nur gemäßigt, wenn du einen empfindlichen Magen hast.

Backwaren (Brot, Brötchen, Croissants und frisch gebackenes Gebäck) sollten vermieden werden, da du ihre Zusammensetzung und den Kohlenhydratgehalt meist nicht nachvollziehen kannst.

Frage: Wie erfährst du den Nährstoffgehalt der angebotenen Nahrung?
Antwort: Schau die dir die Nährstoffangaben auf der Verpackung an!

Heutzutage findest du auf nahezu allen abgepackten Lebensmitteln detaillierte Angaben zu deren Protein-, Kohlenhydrat-, Fett- und Salzgehalt sowie den weiteren Zutaten. Findest du solche Angaben nicht, leg das Produkt zurück ins Regal!

Bei Gemüse musst du nicht so streng sein. Es gibt im Internet viele detaillierte Listen mit Nährwertangaben und Informationen zum Gemüse. Das erleichtert dir die Berechnung, wie viel du von jeder Zutat verzehren kannst.

Und vergiss nicht – Möhren sind nicht nur für Kaninchen. Iss viel Gemüse!

Eine ballaststoffreiche Ernährung unterstützt deinen Körper darin, effizient zu funktionieren und dient der Darmreinigung. Eine große Schüssel Brokkoli kann als Essensbeilage den Reis oder die Kartoffeln ersetzen. Es gibt so viel unterschiedliches frisches Gemüse, dass du ruhig mal ein neues ausprobieren solltest!

Frage: Ich habe meine Berechnung erstellt, aber es ist unmöglich, so viel zu essen! Was soll ich tun?
Antwort: Hol dir Unterstützung durch Nahrungsergänzungsmittel.

Aber denk daran: Nahrungsergänzungsmittel dienen der Ergänzung, sie sind kein Ersatz! Du solltest gesunde, angemessene Nahrung zu dir nehmen, schlürf nicht den ganzen Tag lang Proteinshakes!
Ich nenne dir die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel, die dich beim Aufbau deiner Muskelmasse unterstützen werden.

Vitamine – Sie unterstützen ein funktionierendes Immunsystem, geben dir Energie und dienen den Nährstoffen dazu, leichter verarbeitet zu werden.

Proteinshakes – Sie besitzen einen hohen Proteingehalt, haben wenig Kalorien und sind ideal fürs Frühstück geeignet, zum Beispiel mit Haferflocken.

Bulking-Shake – Er ist dank seines hohen Kohlenhydratgehalts bestens dazu geeignet, nach dem Training deine entleerten Glykogenreserven wieder aufzufüllen. Er enthält zudem auch Protein, so dass bis zu deiner nächsten Mahlzeit keine Muskelmasse abgebaut wird.

BCAA-Glutamin – Das sind isolierte Aminosäuren. Die englischsprachige Abkürzung BCAA bedeutet Branched Chain Amino Acids, auf deutsch: verzweigtkettige Aminosäuren. Bestehend aus Leucin, Isoleucin und Valin. Unterstützt wird der anabole Prozess, also der muskelbildende, während der katabole, der muskelabbauende Prozess, verhindert wird. Proteinshakes enthalten diese Aminosäuren, aber wenn du eine Extraportion zu dir nimmst, wird dein Bulking noch effektiver! Du kannst es jederzeit verzehren – über den ganzen Tag hinweg, vor, während und sogar nach dem Workout.

Kreatin – der beispiellose Liebling von allen. Es handelt sich um eine Aminosäure, die deinen Stärkelevel erhöht. Es ist auch in Rindfleisch enthalten. Du solltest einfach durch Ausprobieren herausfinden, welche Kreatinquelle für dich die geeignetste ist. Es kann in einfacher Pulver- oder in Kapselform erworben werden, zudem gibt es Varianten, die eine Vielzahl von Kreatinsorten enthalten.

Ich hoffe, dir war dieser Beitrag nützlich und wünsche dir bestes Gelingen für dein Bulking-Vorhaben!


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