So klappt’s mit dem Lean Bulk

Wie du deinen Fettaufbau reduzierst!
02.02.2017



Die Frage, ob man gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbauen kann, stellt sich schon seit Jahrzehnten. Es ist irgendwie so, als wolle man im Rückwärtsgang mit dem Auto geradeausfahren. Funktioniert das? Und wenn ja, wie?

Kann ich gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen?
Lass mich die Metapher mit dem Auto noch einmal aufgreifen, denn ich finde, sie verdeutlicht es gut. Wenn wir uns auf Diät befinden, führen wir weniger Kalorien zu, als wir benötigen (wir haben den Rückwärtsgang drinnen). Wollen wir aufbauen, essen wir mehr Kalorien, als unser Körper benötigt (wir fahren im ersten oder zweiten Gang). Verstehst du, worauf ich hinauswill? Wir können es noch so oft versuchen, aber im Rückwärtsgang wird das Auto nicht vorwärtsfahren, und im ersten Gang können wir auch nicht rückwärts einparken. Wir müssen uns entscheiden, denn das eine benötigt genau das Gegenteil vom anderen.

Die Ausnahme: Anfänger
Es gibt einige Umstände, welche dich tatsächlich dazu befähigen, beides gleichzeitig zu erreichen. Menschen, die gerade erst mit dem Sport anfangen, profitieren in der ersten Zeit von den sogenannten „Newbie Gains“. Die Verbesserung der Kraft und Muskulatur ist dabei aber auf neuronale Veränderungen zurückzuführen. Das heißt, sobald sich das Hirn und zentrale Nervensystem auf die stetige Belastung angepasst hat, wird auch der Anfänger nicht mehr Muskeln in einem Kaloriendefizit aufbauen können. Ein weiterer Umstand hat mit dem „Muscle Memory“ zu tun. Warum werden Leute sehr schnell muskulös, wenn sie nach langer Pause wieder mit dem Training beginnen? Das liegt daran, dass sich die Muskulatur im wahrsten Sinne an ihren alten Zustand erinnert und effizienter wieder zu diesem zurückkehren kann, wird sie einem Trainingsreiz entgegnet. Die einzige Möglichkeit, wie du als erfahrener Sportler wirklich Muskeln aufbauen und Fett gleichzeitig verbrennen kannst, sind Steroide. Und das will gut überlegt sein!


Was also tun?
Jetzt fragst du dich sicher, was du tun kannst, wenn du schon ein paar Jahre am Eisen bist und im Aufbau nicht völlig verfetten willst. Nun, ich habe einen Tipp und zwei Strategien für dich, die du sofort umsetzen kannst.

Moderater Kalorienüberschuss
Das hast du vermutlich schon öfter gehört, aber es stimmt. Wir brauchen keinen massiven Überschuss an Kalorien, um Muskulatur aufzubauen. Es reicht bereits ein geringfügiges Plus von 300 bis maximal 500. Wer mehr isst, füllt auf Dauer lediglich seine Fettspeicher. Dieser Typ geht eher in Richtung Vorbeuge – was kannst du aktiv tun, falls du dich schon länger im Bulk befindest?

Regelmäßiges Cardio einbauen
Das dankt dir nicht nur deine Gesundheit, sondern auch dein Taillenumfang. Es ist sehr sinnvoll, an Ruhetagen Cardioeinheiten zu absolvieren. Ich kann aus eigener Erfahrung bestätigen, dass so in einem deutlich weniger extremen Umfang zunimmt, als ohne (ich bin einfach jemand, der gern isst). Dennoch nicht so wenig, als dass man keine Muskulatur mehr aufbaue. Viele denken, dass Cardio im Aufbau schädlich sei, aber dieses Denken gehört getrost in die Tonne. Ausdauertraining ist allein schon aufgrund der gesundheitlichen Vorteile niemals schädlich!

Kalorienzufuhr eine Woche stark beschränken
Eine weitere Option ist es, eine Woche lang deine Kalorienzufuhr drastisch zu beschränken. Wie wir wissen, sollten wir dem Körper hin und wieder eine Pause gönnen – ca. alle 6-8 Wochen. Es bietet sich an, während der Woche Pause, in welcher man weniger oder mit verringerter Intensität trainiert, weniger zu essen. Logisch, da wir im Training einen Gang zurückschalten, brauchen wir auch nicht so viele Kalorien. Ich rede hier von ca. 1000-1300 Kalorien täglich – auch für Männer! Das Ganze wird dann von einem Refeed-Day abgeschlossen, an dem man wieder Kalorien wie gewohnt zuführt, allerdings einen Großteil Kohlenhydrate. So lässt sich das Fett effektiv eindämmen!

Abschließende Worte
Diese wirklich ausufernden Massephasen sind mittlerweile nicht mehr sonderlich beliebt. Warum? Weil man sich am Ende der Iss-alles-was-nicht-bei-3-auf-dem-Baum-ist-Phase in den Hintern beißt, weil nun eine lange, harte Diät bevorsteht, welche die wenigsten wirklich durchalten. Deshalb: sei schlau genug und mach es richtig. Falls du doch einmal übertrieben haben solltest, habe ich dir hier zwei Maßnahmen vorgestellt, die du umsetzen kannst.

Geschrieben von:

Tim Gelhausen

Tim Gelhausen


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