Drei Drittel zum Erfolg

Wie sich Training, Ernährung und Regeneration auf deine Ästhetik und Leistung auswirken.
03.02.2017



Wer von uns wünscht es sich nicht Masse nur in Form von qualitativ hochwertiger Muskulatur aufzubauen? Wohl nahezu jeder, allerdings ist nicht so einfach eine langfristige lean body mass aufzubauen bzw. aufrechtzuerhalten. Es erfordert einen starken Willen, eine große Liebe zum Fitnesslifestyle und eine durchdachte Planung. Um die Fettspeicher nicht ungewünscht mitwachsen zu lassen und das persönliche Idealbild der perfekten Ästhetik anzustreben, müssen wir gleich mehreren Dingen unsere Aufmerksamkeit schenken. Und zwar dem Training, der Ernährung und der Erholung. Wenn ich es tatsächlich nur auf diese Parameter aufteile, so sind es für mich drei Drittel zum Erfolg bzw. zu einem schlanken und gesunden Körper. Nur die Ernährung und das Training in den Vordergrund zu stellen, ergibt für mich keinen Sinn. Das ist zu kurz gedacht.

Daher stimme ich der Gym Bro Science...
70% Ernährung und 30% Training
oder
der harte Part erfolgt in der Küche
...in keiner Weise zu!

Neben einem intensiven Training mit durchdachten Workouts, einer ausgewogenen Ernährung aus naturbelassenen Lebensmitteln und einer stressfreien Erholung mit Wohlfühlfaktor spielen weitere Faktoren wie...

  • die DNS / DNA (alle körperbetreffenden Vorgänge)
  • der Lifestyle
  • die Arbeit
  • die Umweltverhältnisse
  • die Supplementierung

...eine entscheidende Rolle in Punkto Performance, Wohlbefinden und Ästhetik. Alles hängt miteinander zusammen und ergänzt sich optimal. Manchmal wirkt das eine nur wie ein i-Tüpfelchen, ist jedoch so immens wertvoll, dass "ohne", ein synergistischer Effekt zum Erfolg nicht eintritt. Um eine qualitative Ästhetik zu bekommen, ist es von herausragender Bedeutung gewisse Dinge konsequent einzuhalten. Dabei machen die folgenden Punkte einen Großteil davon aus.

Flüssigkeitsaufnahme
Jeder Athlet weiß wie wichtig es ist, seinen Körper mit Wasser zu versorgen. Ein zu niedriger Flüssigkeitskonsum mindert die Leistung und auch den Fettstoffwechsel. Jedes verlorene Kilogramm Körpergewicht im Training, sollte mit einem Liter Flüssigkeit ersetzt werden, idealerweise Mineralwasser; gegebenenfalls mit Elektrolyten. Für den Rest des 24 Stunden Tages empfiehlt sich folgende Formel: Körpergewicht (kg) x 0,026 = Wasserzufuhr für 1 Tag.

Proteinzufuhr
Ohne Protein wachsen keine Muskeln. Ja absolut, aber denke auch an die anderen beiden Makros. Wieviel Gramm Eiweiß ein Sportler zu sich nehmen soll, hängt von der Belastungsintensität, der Qualität der Eiweißquelle und von körperspezifischen Faktoren ab. Als bewährte Berechnung gilt: 1,0 - 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Erholung
Wir alle wissen, dass zu wenig Schlaf unsere Leistung und unser Wohlbefinden verschlechtern. Baut sich mehr Stress in uns auf, fühlen wir uns nicht gut. Zu viel Stress führt wiederum dazu, dass wir nichtig richtig in den Schlaf finden. Das wirkt sich auf die Qualität des Schlafes aus und somit auf unsere Vitalität. Aufgepasst mit (verschreibungspflichtigen) Medikamenten! Diese helfen eventuell beim Einschlafen, aber die Qualität des Schlafes bzw. die Erholung werden dadurch nicht positiv beeinflusst. Länger schlafen bedeutet in diesem Fall nicht, erholter zu sein. Je nach sportlicher Belastung ist eine Schlafdauer von 6,5 - 7,5 Stunden pro Nacht als geeignet anzusehen.

Ernährung
Eat clean trifft es ziemlich genau. Damit ist nicht gemeint wenig zu essen oder süße Speisen sowie Zucker zu vermeiden. Zucker ist in vielen Lebensmitteln ein natürlicher Bestandteil. Von industriell verarbeitetem bzw. raffiniertem Zucker ist dagegen stark abzuraten. Dieser macht süchtig, schadet den Zähnen sowie vielen anderen Vorgängen im Körper; brauch' also keiner. Achte bei deinem Einkauf auf Lebensmittel, die du noch selbst zubereiten musst, also jene, die noch nicht "modifiziert" wurden. Bio Ware gilt als empfehlenswert, ist jedoch kein Muss für ein sauberes essen. Nicht nur dein Gehirn und deine Muskeln werden es dir danken, sondern auch dein Darm und alles was damit zusammenhängt.

Supplements
Heutzutage sind Nahrungsergänzungsmittel wohl nicht mehr aus dem Sport wegzudenken. Es gibt viel Bullsh*t, aber auch einiges, das beim richtigen Gebrauch dein Training, deine Ernährungsweise und deine Erholung fördert. Ich rate zu einzelnen Aminosäuren für das jeweilige Einsatzgebiet:

Nahrungsergänzungen für das Training

  1. BCAAs als essentiellen Muskelbaustein
  2. L-Arginin und Beta Alanin als Pre Workout Pump-Supplement
  3. B-Vitamine für Wohlbefinden und gesteigerte Proteinsynthese
  4. Koffein in niedrig dosierten Mengen für mehr Leistung
  5. L-Tyrosin für mehr Motivation und Antrieb
  6. Creatin für eine Leistungssteigerung und Zuwachs

Nahrungsergänzungen für die Erholung

  1. Omega 3 Fettsäuren und Caprylsäure für die allgemeine Gesundheit
  2. L-Glutamin für Darmgesundheit und ein gestärktes Immunsystem
  3. Zink für besser Abwehrkräfte
  4. Gaba und L-Tryptophan für Entspannung und besseren Schlaf
  5. Magnesium bei verspannten Muskeln und Stress

Supplements sind Nahrungsergänzungen. Daher nutze sie sinnvoll und periodisch abgestimmt!

Training
"Train smart hard" ist das Motto nachdem ich trainiere. Plane deine Workouts im Voraus, periodisch abgestimmt und immer sinnvoll. Einfach darauf loszutrainieren macht besonders für unerfahrenen Athletinnen und Athleten nur wenig Sinn. Wenn du nicht weißt was du tust, dann verfolgst du kein Ziel. Protokolliere dein Training, deine Erfolge und vergleiche sie von Zeit zu Zeit. Als unerfahrener Athlet benötigst du einen Coach, der mehr als nur über ein Basic Wissen im Trainingsbereich verfügt. Notfalls investiere einmalig ein, zweihundert Euro in einen erfahrenen Personaltrainer mit nachweisbaren Qualifikationen und anderen wichtigen Parametern wie Empathie, Authentizität und Persönlichkeit. Ich gebe dir mein Wort, das ist eine Altersvorsorge!

Schenke all diesen Dingen in gleicher Weise Beachtung und dein Körper wird sich immer mehr im Einklang befinden. Du wirst daraus lernen, du wirst auch negative Erfahrungen machen, doch du wirst den richtigen Weg gehen.

Athletinnen und Athleten: bleibt schlank, bleibt schlau!

Geschrieben von:

Criss Holiday

Criss Holiday

RocDoc & Athletic- and Diet Coach

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