Ultimativer Pump

Warum ist es im Hypertrophie Training so beliebt den Blutfluss der Muskeln zu optimieren?
08.02.2017



Adern, Schweiß und prall sein.

Es steht außer Frage, dass jeder Bodybuilder, egal ob Hobby oder Profi, einen Pump liebt. Was ist eigentlich dieser Pump? Ganz simpel gesagt macht der Flüssigkeitszufluss in die Muskelzellen einen Pump aus. Das Gefühl von Fülle macht sich breit und vor allem sichtbar. Mehr Blut im Muskel bedeutet auch mehr Sauerstoff und mehr Nährstoffe. Ein guter Pump ist also nicht nur ein tolles Gefühl, er bringt auch für deinen Muskel bessere Ergebnisse. Genauer betrachtet werden auch die Muskelfaszien (welche den Muskel umgeben) viel stärker gedehnt. Kurz und knapp dehnen wir also unseren Muskel indem wir haufenweise Blut mit Nährstoffen dort hineinquetschen.

 

Wie lassen wir nun unsere Muskeln am besten platzen?

Die richtige Kontraktion, mehr Spannung - mehr Pump.
Wir beschreiben kräftige Sportler gerne als Maschine, aber genau das sollten wir im Training nicht sein. Eine Maschine arbeitet ohne zu denken und wir sollten besonders viel an den zu trainierenden Muskel denken. Insider nennen es „Mind Muscle Control“, was nichts anderes bedeutet als mit dem Kopf den Muskel zu kontrollieren. Stichpunkt kontrollieren  - dies bedeutet jede Wiederholung bewusst auszuführen und in jeder Phase der Bewegung den Muskel maximal anzuspannen. Gerade bei nicht sichtbaren Muskelgruppen wie dem Rücken, sollte deine Konzentration bei 110% sein! Spüre wie der Muskel sich bewegt und am Ende der Bewegung spannst Du nochmal kräftig nach.
Nicht zu vergessen ist das Bewegungstempo. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine explosive (nicht schwungvolle) konzentrische Bewegung gefolgt von einer langsamen kontrollierten exzentrischen Bewegung maximale Reizsetzung garantiert. Hör auf die Gewichte zu schmeißen und mache auch leichtes Gewicht so schwer wie möglich für deinen Muskel.

Trinken, wie immer überlebenswichtig.
Gucken wir uns mal den Apfel an, welcher schon 2 Monate in der Küche rumliegt. Dieser sieht nicht mehr sonderlich prall und knackig aus. Warum ist das so? Wieso hat er plötzlich Falten wie Oma an ihrem 80. Geburtstag? Dem Apfel fehlt schlicht weg die Flüssigkeit, er ist dehydriert. Ein anderes noch deutlicheres Beispiel wären Trockenfrüchte. Das gleiche Prinzip können wir auf die Muskeln übertragen, fehlt ihnen Flüssigkeit, dann werden sich nicht prall und rund. Wasser ist außerdem gleichzusetzen mit der Menge an Blut, die unserer Körper zur Verfügung hat, was wiederum mit der Muskelversorgung zusammenhängt. Es ist also sehr wichtig mindestens die Menge an Flüssigkeit zu trinken, die man ausschwitzt. An alle Boosterjunkies sei gesagt, dass der Blutfluss hier noch einen Ticken schneller ist. Sprich die Flüssigkeitszufuhr während des Trainings ist doppelt wichtig. In den meisten PreWorkout-Produkten finden wir Substanzen wie AAKG, eine Form von Arginin. Das Arginin sorgt für eine Entspannung der Blutgefäße, was einen verbesserten Blutfluss begünstigt- also auch einen besseren Pump. Ca. 5 Gramm Arginin sollten mehr als ausreichend sein, um diesen Effekt hervorzurufen.

Kohlenhydrate, die Muskelfülle.
Kohlenhydrate füllen unsere Glykogenspeicher im Muskel. Das ist die Energiequelle und wie man sich denken kann, braucht ein ordentlicher Pump auch ausreichend Energie. Man sieht es häufig bei einer Low Carb Diät, dass diese Sportler sehr flach wirken. Das ist auf den Mangel von Glykogen zurückzuführen. Umso eindrucksvoller wirkt es, wenn die Glykogenspeicher maximal gefüllt sind. Das bedeutet, wir können keine platzenden Muskeln verlangen, wenn wir seit längerem in einer Diät sind und sowieso zu wenig Energie im Tank haben. Wer Diät macht, kann versuchen es aufzufangen indem er die Kohlenhydrate primär um das Training herum einbaut. Außerdem können Intensitätstechniken wie Supersätze oder kürzere Pausenzeiten deinen Pump verbessern.

Mit diesen Tipps für deinen Pump kannst Du nicht nur den Look während des Trainings verbessern, sondern auch über lange Zeit dem Muskel viel intensivere Reize für den Wachstum geben. Selbstverständlich sollte mit Hypertrophiezahlen gearbeitet werden. Das bedeutet Wiederholungen zwischen 8-12 sind Pflicht!

Geschrieben von:

Julian Kausch

Julian Kausch


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