So behältst du deine Muskeln in der Diät

Die größte Herausforderung ist es, die Muskeln in der Diät zu behalten. Wie das geht, erfährst du hier.
13.02.2017



Du hast sicher schwer geschuftet, um dir Muskeln anzutrainieren. Wäre doch schade, wenn der Großteil jetzt wieder verloren ginge in der Diät. Genau das ist nämlich der Teufelskreis, in dem viele gefangen sind: Muskulatur während der Aufbauphase antrainieren und dann die neugewonnene Masse in der Diät verlieren. Am Ende des Tages hat man dann effektiv nur wenig Muskulatur aufgebaut. Wie wir das verhindern können, erzähle ich dir jetzt.

Kein zu hohes Kaloriendefizit
Wenn dein Kaloriendefizit von Anfang an zu hoch ist und auch weiterhin bleibt, riskierst du wertvolle Muskelmasse. Deine Muskulatur ist theoretisch für den Körper genauso ein Vorrat an Energie, wie es Fettpolster sind. Wenn du also Tag für Tag viel zu wenig Energie aufnimmst und dabei noch viel verbrennst, kann es durchaus sein, dass unser Organismus genau diesen Vorrat anzapft. Ich empfehle ein moderat-aggressives Defizit von rund 20% - das ist in den meisten Fällen weder zu viel, noch zu wenig.

Erhöhe deinen Proteinkonsum
Über die Wichtigkeit von Protein im Bodybuilding wurde wahrlich schon genug gesagt. Befinden wir uns aber auf Diät, macht es Sinn, die Zufuhr nochmal ein wenig zu erhöhen. So stellen wir sicher, dass der Körper die benötigten Aminosäuren aus dem Aminosäurepool herauszieht, anstatt die Muskulatur abzubauen. Mindestens 2g, eher 2,5g pro Kilogramm Körpergewicht sollten es schon sein. So schützen wir uns am effektivsten vor Muskelschwund.

Erhalte eine hohe Trainingsintensität
Die Trainingsintensität ist ein sehr, sehr bedeutender Parameter in der Muskulaturerhaltung. Nur wenn wir dem Körper aktiv signalisieren können, dass wir unsere Mukkis noch brauchen, wird er sie nicht abbauen. Das funktioniert im Übrigen eben nicht mit hohen Wiederholungszahlen, wie es uns der Volksmund glauben machen möchte. Im Gegenteil: In der Diät sollten wir eher in niedrigere Wiederholungsbereiche gehen, denn hier ist eine größere Intensität gewährleistet. Ca. 75-85% des 1RM, also ein Bereich von 4-8 Wiederholungen lautet meine persönliche Empfehlung, mit der ich selber gute Erfahrungen gemacht habe. Denk dran: wenn wir dem Körper keinen Grund liefern, die Muskeln zu erhalten, wird er sich ihrer entledigen!

 

Supplementiere BCAA und HMB
BCAA genießen in der Szene einen hervorragenden Ruf. Von Ankurbelung der Proteinsynthese zu erhöhtem Muskelwachstum bis hin zum antikatabolem Effekt wird ihnen alles nacherzählt. Sie werden vielleicht ein wenig überschätzt, aber ihre antikatabole Eigenschaft (also muskelabbau-verhindernd) ist nicht zu unterschätzen. Und genau deshalb empfehle ich dir, BCAAs in dein Wasser zu mischen, das du beim Training trinkst. Alternativ könntest du sie auch vorher trinken, aber falls du welche mit Geschmack hast, eignen die sich hervorragend für während des Trainings. Eine unbekannte Alternative ist HMB – das ist ein Abkömmling der Aminosäure Leucin und verhindert den Muskelabbau noch stärker, als BCAAs. Sei aber gewarnt: HMB schmeckt absolut abscheulich. Bitte nicht während des Trainings trinken, das Zeugs bekommst du nicht runter!

Achte auf dein Cardiotraining
Cardio ist super. Wirklich. Schon allein wegen der gesundheitlichen Vorteile, die es bringt. Übermäßig praktiziert kann es aber Muskulatur abbauen, da diese nur sehr geringfügig beansprucht werden und wir mehr Energie verbrennen. Daher tendiere ich eher zu kürzeren, intensiven Cardioeinheiten, beispielsweise im HIIT Style. Dabei wird die Beinmuskulatur sogar aktiv beansprucht und du bist schneller fertig. 2-3 Mal die Woche für 20-25 Minuten und voilà, das war’s mit deinem Pensum an Cardio.

Abschließende Worte
Damit wir unsere hart erarbeitete Muskulatur behalten können, gilt es einige Vorkehrungen zu treffen. Darunter zählen beispielsweise eine erhöhte Proteinzufuhr und auch eine fordernde Trainingsintensität. Wer einen Schritt weitergehen möchte, darf auch gerne BCAA oder HMB supplementieren. Wie du eine Diät gestaltest, bleibt letzten Endes dir überlassen, aber tu dir den Gefallen und nimm dir diese Tipps zu Herzen, damit du dich nicht (wie ich lange Zeit) im Kreis drehst, ohne voranzukommen!

Geschrieben von:

Tim Gelhausen

Tim Gelhausen


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