Phasentraining für Kraft

Wer gezielt stärker werden möchte, der sollte nichts dem Zufall überlassen. Lerne wie du dein Training aufbaust
14.02.2017



Was ist Phasentraining?
Es ist ein Trainingssystem im Bodybuilding so wie auch im Kraftsport. Seinen Ursprung hat es in Amerika, wo es von Elitepowerliftern ausgearbeitet wurde. Heute gibt es verschiedene Theorien über diese Trainingsmethode, aber im Kern sind sie alle gleich.
Das Training wird in 2 Phasen eingeteilt. Load und Deload (Belastung und Entlastung) bilden den Kern aus dieser Theorie. Das Prinzip ist für erfahrene Sportler gedacht, welche so langsam an ihre Grenzen kommen, wenn es um Progression im Sport geht. Jede dieser Phasen dauert mehrere Wochen an, sodass der Körper sich darauf einlassen kann. 
Die Belastungsphase setzt auf intensive Reize durch entweder hohes Volumen oder durch prozentual schwere Lasten. Die Entlastungsphase dagegen arbeitet mit dem absoluten Gegenteil. Dennoch wird in dieser Phase trainiert und der Bewegungsablauf mehrere Male durchgegangen - perfektioniert. Während die Belastungsphasen bis 90% gehen können, sind die Entlastungsphasen bei maximal 50% angesiedelt. Das dient unter anderem auch der Regeneration des ZNS. Länge dieser Phasen hängt stark vom Sportler ab, denn der eine profitiert von 3 Wochen Load und andere vielleicht nur von 2 Wochen. Ebenso müssen die Phasen keine identische Länge haben!

Folgende Parameter sind variabel für Load und Deload:

  1. Volumen
  2. Trainingsfrequenz
  3. Dichte (Anzahl Übungen pro Muskel)
  4. Intensität
  5. Progression (Steigerung der Arbeitslast)

Eine Belastungsphase könnte zum Beispiel mit einem hohen Volumen starten und zu einer niedrigen Wiederholungszahl mit hohen Gewicht hinarbeiten. So wird der Einstieg „leichter“ und der Körper gewöhnt sich an ein hohes Pensum. Zum Ende der Phase wird allerdings nicht mit 110% gearbeitet sondern mindestens 1 Wiederholung im Tank gelassen. Das Nervensystem ist somit noch „frisch“ und darauf eingestellt großes zu Bewegen. Hier würde eine Deloadphase folgen, sodass sich alle Strukturen regenerieren und dennoch Arbeitsbereit bleiben. Völlig erholt käme als nächstes der sogenannte Peak, wo der Körper sich überlädt und neue Bestleistungen vollbringen kann.

Es wird also mit einer temporären „Überlastung“ gearbeitet und dann rechtzeitig die Notbremse mit dem Entlasten gezogen. Wichtig sind auch die Parameter, die eine Deloadphase indizieren. Da wären ständige Müdigkeit, keine weitere Steigerung möglich, schlechter Schlaf/Erholung, akute Unlust und Konzentrationsschwierigkeiten. Quasi alle Zeichen für Überlastung des Körpers. Im besten Fall kommt der Deload bevor diese Anzeichen sich breitmachen.



Um dem ganzen noch ein vereinfachtes Bild zu geben kommt hier ein Trainingsbeispiel:
Der Beginn der Loadphase (Woche 1-4 ist mit Wiederholungen über 4 anzusiedeln und zum Ende hin mit unter 3. Hierbei geht es zum Ende hin bis 90% Leistung)

Woche 1 und 2 – Drucktraining  (Training 1-3x / Woche)
Jede Übung und deren Sätze pro Tag

  • 1-3x Kniebeugen
  • 1-3x Bankdrücken
  • 1-3x Dips
  • 1-3x Langhantel-Schulterdrücken
  • 1-3x Seitheben
  • 1-3x French-Press

Woche 1 und 2 – Zugtraining (Training 1-3x / Woche)
Jede Übung und deren Sätze pro Tag

  • 1-3x Kreuzheben
  • 1-3x Klimmzüge
  • 1-3x Langhantel-Rudern
  • 1-3x Facepulls
  • 1-3x Langhantel-Curls
  • 1-3x Hip Thrust

Woche 3 und 4 – Drucktraining  (Training 2-3x / Woche)
Jede Übung und deren Sätze pro Tag

  • 2-5x Kniebeugen
  • 2-5x Beinstrecker
  • 2-5x Bankdrücken
  • 2-5x Dips
  • 2x Butterfly
  • 2-5x Langhantel-Schulterdrücken
  • 2x Seitheben
  • 2-5x Enges Bankdrücken
  • 4x Trizepsdrücken am Seil

Woche 3 und 4 – Zugtraining (Training 2-3x / Woche)
Jede Übung und deren Sätze pro Tag

  • 2-5x Kreuzheben
  • 2-5x Klimmzüge
  • 2-5x Kurzhantel-Rudern
  • 3x Rear delt Row
  • 3x Facepulls
  • 2x Hammercurls
  • 3x Sz-Curls
  • 2-5x Hip Thrust

In der Entlastungswoche wird mit maximal 50% Kraft gearbeitet - eher Durchbewegen.

Woche 5 - Entlastungstraining Druckübungen (1-2x / Woche)
Jede Übung und deren Sätze pro Tag

  • 3x Frontkniebeugen Kniebeugen
  • 3x Kurzhantel-Schrägbankdrücken
  • 3x Kurzhantel-Frontdrücken
  • 3x Frontheben mit Seilzug
  • 3x Spoto Press

Entlastungstraining  Zugübungen (Training 1-2x / Woche)
Jede Übung und deren Sätze pro Tag

  • 3x Kreuzheben Variation
  • 3x Klimmzüge
  • 3x Seal Rows
  • 3x Facepulls
  • 3x Kurzhantelcurls
Wer Lust hat etwas neues zu probieren, der kann dieses als Grundlage nutzen, um sich in das Thema reinzuschmeissen. Bedenkt aber immer, die Qualität der Wiederholungen ist auch entscheidend!

Geschrieben von:

Julian Kausch

Julian Kausch


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