Indoor-Vorbereitung auf die Ski-Saison

Drei-Tage-Special – Split-Trainingsplan
16.02.2017



Bist du ein Wintersport-Liebhaber? Oder hast du dir für dieses Jahr vorgenommen, das Skifahren zu erlernen? Aus welchen Gründen auch immer, wenn du es ernst meinst, solltest du schon einige Wochen vor Beginn der Winterferien mit dem Training beginnen, und zwar vornehmlich der Muskeln, die beim Skifahren insbesondere beansprucht werden, so dass du deinen zweiten Urlaubstag nicht mit Muskelkater im Bett zubringen musst.

Welche Muskeln sind betroffen?
Wenn wir uns die Körperhaltungen und die Bewegungsabläufe beim Skifahren vorstellen (du kannst sie auch gern trocken nachahmen), wird schnell deutlich, welche Muskeln bei dem beliebten Wintersport hauptsächlich beansprucht werden: Man geht in die Knie, der Oberkörper ist aufrecht und nach vorn geneigt, die Arme bewegen sich vor und zurück, der Rumpf bewegt sich seitlich. Betroffen sind somit die Gesäßmuskulatur, der Quadrizeps, der Oberschenkelbeugemuskel, die Rumpfmuskulatur (insbesondere die Wirbelsäule), die Schultern und die Rückenmuskulatur (vor allem die tief liegenden Muskeln) sowie der Lenden-Darmbeinmuskel (der stärkste Beuger des Hüftgelenks) – also mehr oder weniger alle deine Muskeln. Doch neben dem Muskeltraining solltest du auch an deiner Ausdauer und deiner Standsicherheit, Koordination sowie Balance arbeiten.

Deine Ausdauer steigerst du am besten durch Cardio-Training oder entsprechende Sportarten (Schwimmen, Laufen, Rad fahren – gemessen an den Minusgraden wird das Indoor-Training deine Gelenke schonen). Bestimmte Cardio-Geräte, wie der Ellipsentrainer, den du in jedem Fitnessstudio findest, fördern zeitgleich Koordination und Gleichgewicht (probiers auch ohne Einsatz der Arme). Hierdurch schlägst du also zwei Fliegen mit einer Klappe. Einige Fitnessstudios haben sogar schon Split-Belt-Laufbänder, denn die Cardio-Welle greift zunehmend um sich. Es gibt einige nützliche Hilfsmittel und Übungen, die du in deinen Trainingsplan einbauen kannst, werfen wir mal einen Blick darauf.

Drei-Tage-Special – Split-Trainingsplan
Gemäß der Bewegungsaktivität erwachsener Personen ist ein Training, das auf drei Tage aufgeteilt wird, die ideale Vorbereitung. An einem Tag liegt der Fokus auf dem Unterkörper (bevorzugt am Wochenanfang, sagen wir montags), danach gibt es einen Tag für den Oberkörper (in der Wochenmitte, also mittwochs oder donnerstags) und am Ende der Woche findet ein bisschen Cardio statt. An allen Tagen kannst du am Trainingsende noch Übungen für die Bauch- und/oder Rumpfmuskulatur machen. Zum Beispiel:

Trainingstag I
Warm-up: 10 Minuten Cardio (bevorzugt vorgenannte Möglichkeiten), 5 Minuten Gymnastikübungen (ganzer Körper)

  1. Ausfallschritte, laufend (mit Kurzhanteln) 4 x 20
  2. Beinstrecker-Maschine (mittlerer Widerstand) 4 x 20
  3. Beinbeuge, sitzend (mittlerer Widerstand) 4 x 20
  4. Ausfallschrittkniebeuge (Körpergewicht, Langhantel, Multipresse oder Kurzhanteln) 4 x 10-10 [C1]
  5. Kniebeugen – ein Fit-Ball unterm Fuß (dann Fuß wechseln) 4 x 10-10
  6. Beinpresse in breiter Ausgangsstellung (Gewicht bei jeder Wiederholung um 10 kg erhöhen) 4 x 15
  7. Kickback am Kabelzug 4 x 10-10
  8. Steifbeiniges Kreuzheben, einbeinig (Kettlebell, Hantelscheibe oder Kurzhantel) 4 x 15
  9. Unterarmstütze 4 x 60 Sekunden
  10. Ganze Sit-ups mit Sparrowbag oder Hantelscheibe auf dem Brustkorb 4 x 20
  11. Scherenschlag 4 x 40

Trainingstag II
Warm-up: 10 Minuten Cardio (bevorzugt vorgenannte Möglichkeiten), 5 Minuten Gymnastikübungen (ganzer Körper)

  1. Rudern, vorgebeugt (Lang- oder Kurzhanteln) 4 x 12
  2. Klimmzüge mit weitem Obergriff (Körpergewicht oder Widerstand, eventuell auch Hantelscheibe) 4 x 10
  3. Hyperextension 4 x 10
  4. Schrägbankdrücken 4 x 15
  5. Seitheben kombiniert mit Frontheben 4 x 8-8
  6. Einarmiges Rudern 4 x 10-10
  7. Hammer-Curls, abwechselnd 4 x 10-10
  8. Gleichgewichtsübung Knie und Ellenbogen: Liegestützposition, rechtes Knie auf dem Boden, linkes Bein nach hinten hochstrecken, den rechten Arm nach vorn wegstrecken, dann linkes Knie und rechten Ellenbogen nah zur Brust führen, nachfolgend mit der anderen Seite 4 x 10-10
  9. Seitenstütz 4 x 30-30 Sekunden
  10. Einbeinig gewichtete Beckenhebe 4 x 10-10

Trainingstag III
60–90 Minuten Cardio. Kann variiert werden: schnelles Gehen auf dem Laufband, Ellipsentrainer, Rad.

Du kannst die Intensität und den Widerstand ändern, da sich dein Körper mehr und mehr daran gewöhnt. Auf geht’s!

Panna Plézer
Sporttrainer


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