Kreatin besser als Stoff?

Kreatin Mythen und Fakten, was ist das wirklich und was macht es?
07.03.2017



Was macht Kreatin?

Es lässt unsere Muskeln nicht gleich mit 5 Kg nach oben fliegen. Es ist ein Produkt, welches mit sehr vielen Studien sehr gut hintermauert ist. Kreatin lässt uns länger und härter trainieren. Es speichert Wasser, aber nicht im Hautgewebe sondern im Muskel, dadurch sehen diese tatsächlich praller und voller aus! Aber Kreatin ist kein verschreibungspflichtiges Medikament und lässt uns keine Sondermengen an Masse aufbauen.
Die Regeneration wird auch durch Kreatin verbessert. Es steht durch Kreatin mehr ATP zur Verfügung, was letztlich der Energiespeicher für unsere Muskeln und dem gesamten Körper ist. Zusätzlich ist Kreatin auch positiv wirkend auf Herz, Augen und Co.

Oft wird Kreatin bei ALS oder auch Parkinson als unterstützende Therapie eingesetzt. Die Wirkung von Kreatin ist auf den Zitronensäurezyklus basierend. Grundsätzlich ist ATP die gespeicherte Energie und um dadraus Energie zu gewinnen, wird eine Phosphatgruppe abgespalten. So wird ATP zu ADP. ATP ist also die volle Energie und ADP die „leere“ Energie. Kreatin kann eine Phosphatgruppe binden und auch wieder abgeben. So kann Kreatin zum Beispiel dem ADP den Phosphatmangel nehmen indem es eine Phosphatgruppe dorthin bringt.

Der durchschnittliche Körper hat in etwa 2 Gramm Kreatin am Tag zur Verfügung. Wir reden von einem normalen Bürger, der hin und wieder auch mal rotes Fleisch isst, wo eine erhöhte Menge an Kreatin zu finden ist. Auch stellt der Körper selber kleinere Mengen an Kreatin her, um eben Prozesse wie oben beschrieben möglich zu machen. Ein veganer würde durch den Mangel an roten Fleisch eine geringe Menge Kreatin im Körper haben, hier würde der Effekt einer Dauereinnahme von Kreatin besonders positiv wirken.

Wie lange dauert es die leere Energie von ADP wieder zu ATP mit Kreatinphosphat zu machen? Man spricht von ca. 5 Minuten, wo die Energie des ATPs zu 90% wieder hergestellt ist sofern eine erholsame Pause eingehalten wird. Dieses Wiederaufladen ist selbstverständlich auch nur begrenzt möglich und ist von daher besonders im Krafttraining von großen Vorteil.

Als Anfänger sollte man Kreatin nicht zwingend einnehmen oder eher Vorsicht walten lassen. Es muss beachtet werden, dass die passiven Strukturen neben den Muskeln länger zum Erholen brauchen. Es sollte als Anfänger demnach eine gute Trainingsstruktur vorausgesetzt sein und die richtigen Regenerationszeiten nicht vernachlässigt werden.

Kreatin wirkt nicht auf die Nieren, denn jeder Überschuss an Kreatin wird nicht der Niere schaden, sondern nur verstoffwechselt und über den Urin, wie viele andere Stoffe auch, abgeführt. Die größten Nebenwirkungen von Kreatin kommen bei einer sonderlich erhöhten Menge der Einnahme. Wie bereits erwähnt bindet Kreatin Wasser und wenn zu viel Kreatin im Umlauf ist, dann haben die Muskeln bereits ihre Speicher maximal gefüllt und es bleibt Kreatin mit der Bindung von Wasser übrig. Wo geht das jetzt hin? Es geht nicht, wie viele glauben, in die Haut und lässt einen schwammig aussehen. Wie gewöhnlich macht das Kreatin seine Runde durch die Verdauung und durch die Wasserbindung kommt eine dementsprechende Menge an Flüssigkeit ebenfalls in die Verdauung. Was macht Wasser mit unserer Verdauung? Den Stuhl flüssig, also bekommen wir Durchfall. Wer also bei Kreatineinnahme ein unangenehmes Stuhlverhalten bekommt, der nimmt entweder eine gewaltige Menge zu viel oder reagiert unter Umständen auf die Zusatzstoffe, welche in manchen Produkten (abgesehen vom simplen Monohydrat) enthalten sind.

Eine stark erhöhte Flüssigkeitszufuhr macht in diesem Szenario auch keinen großen Sinn. Es sollte lediglich sichergestellt sein, dass der Körper die benötigte Wassermenge wie sonst auch bekommt. Wir sprechen von etwa 1 Liter pro 20 Kg Körpergewicht. Wer lieber ein wenig mehr Wasser zu sich nimmt, der wird den Überschuss simpel und einfach wieder ausscheiden.

Was macht Kreatin?
Es lässt unsere Muskeln nicht gleich mit 5 Kg nach oben fliegen. Es ist ein Produkt, welches mit sehr vielen Studien sehr gut hintermauert ist. Kreatin lässt uns länger und härter trainieren. Es speichert Wasser, aber nicht im Hautgewebe sondern im Muskel, dadurch sehen diese tatsächlich praller und voller aus! Aber Kreatin ist kein verschreibungspflichtiges Medikament und lässt uns keine Sondermengen an Masse aufbauen.
Die Regeneration wird auch durch Kreatin verbessert. Es steht durch Kreatin mehr ATP zur Verfügung, was letztlich der Energiespeicher für unsere Muskeln und dem gesamten Körper ist. Zusätzlich ist Kreatin auch positiv wirkend auf Herz, Augen und Co.

Oft wird Kreatin bei ALS oder auch Parkinson als unterstützende Therapie eingesetzt. Die Wirkung von Kreatin ist auf den Zitronensäurezyklus basierend. Grundsätzlich ist ATP die gespeicherte Energie und um dadraus Energie zu gewinnen, wird eine Phosphatgruppe abgespalten. So wird ATP zu ADP. ATP ist also die volle Energie und ADP die „leere“ Energie. Kreatin kann eine Phosphatgruppe binden und auch wieder abgeben. So kann Kreatin zum Beispiel dem ADP den Phosphatmangel nehmen indem es eine Phosphatgruppe dorthin bringt.

 

Der durchschnittliche Körper hat in etwa 2 Gramm Kreatin am Tag zur Verfügung. Wir reden von einem normalen Bürger, der hin und wieder auch mal rotes Fleisch isst, wo eine erhöhte Menge an Kreatin zu finden ist. Auch stellt der Körper selber kleinere Mengen an Kreatin her, um eben Prozesse wie oben beschrieben möglich zu machen. Ein veganer würde durch den Mangel an roten Fleisch eine geringe Menge Kreatin im Körper haben, hier würde der Effekt einer Dauereinnahme von Kreatin besonders positiv wirken.

Wie lange dauert es die leere Energie von ADP wieder zu ATP mit Kreatinphosphat zu machen? Man spricht von ca. 5 Minuten, wo die Energie des ATPs zu 90% wieder hergestellt ist sofern eine erholsame Pause eingehalten wird. Dieses Wiederaufladen ist selbstverständlich auch nur begrenzt möglich und ist von daher besonders im Krafttraining von großen Vorteil.

 

Als Anfänger sollte man Kreatin nicht zwingend einnehmen oder eher Vorsicht walten lassen. Es muss beachtet werden, dass die passiven Strukturen neben den Muskeln länger zum Erholen brauchen. Es sollte als Anfänger demnach eine gute Trainingsstruktur vorausgesetzt sein und die richtigen Regenerationszeiten nicht vernachlässigt werden.


Kreatin wirkt nicht auf die Nieren, denn jeder Überschuss an Kreatin wird nicht der Niere schaden, sondern nur verstoffwechselt und über den Urin, wie viele andere Stoffe auch, abgeführt. Die größten Nebenwirkungen von Kreatin kommen bei einer sonderlich erhöhten Menge der Einnahme. Wie bereits erwähnt bindet Kreatin Wasser und wenn zu viel Kreatin im Umlauf ist, dann haben die Muskeln bereits ihre Speicher maximal gefüllt und es bleibt Kreatin mit der Bindung von Wasser übrig. Wo geht das jetzt hin? Es geht nicht, wie viele glauben, in die Haut und lässt einen schwammig aussehen. Wie gewöhnlich macht das Kreatin seine Runde durch die Verdauung und durch die Wasserbindung kommt eine dementsprechende Menge an Flüssigkeit ebenfalls in die Verdauung. Was macht Wasser mit unserer Verdauung? Den Stuhl flüssig, also bekommen wir Durchfall. Wer also bei Kreatineinnahme ein unangenehmes Stuhlverhalten bekommt, der nimmt entweder eine gewaltige Menge zu viel oder reagiert unter Umständen auf die Zusatzstoffe, welche in manchen Produkten (abgesehen vom simplen Monohydrat) enthalten sind.


Eine stark erhöhte Flüssigkeitszufuhr macht in diesem Szenario auch keinen großen Sinn. Es sollte lediglich sichergestellt sein, dass der Körper die benötigte Wassermenge wie sonst auch bekommt. Wir sprechen von etwa 1 Liter pro Kg Körpergewicht. Wer lieber ein wenig mehr Wasser zu sich nimmt, der wird den Überschuss simpel und einfach wieder ausscheiden.

Geschrieben von:

Julian Kausch

Julian Kausch


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