Wie finde ich den richtigen Proteinshake für mich?

Für wen eignen sich Proteinshakes? Wie viel Protein brauchst du?
09.03.2017



Was ist ein Proteinshake?
Gemäß der offiziellen Definition ist er ein „spezielles Lebensmittelerzeugnis zu Ernährungszwecken“, der aus vielerlei Gründen konsumiert werden kann. Da er als Lebensmittel gilt, enthält er keine aktiven Wirkstoffe oder Medikamente. Er kann von jedem konsumiert werden, der Proteine verzehren darf, wie sie u. a. in Fleisch, Milchprodukten, Eiern usw. enthalten sind.

Für wen eignen sich Proteinshakes?
Da ein Proteinshake ein Nahrungsergänzungsmittel ist, eignet er sich für all jene Menschen, die durch ihre normalen Mahlzeiten keine ausreichende Proteinmenge aufnehmen. Dies kann durch verschiedene Gründe bedingt sein, so unter anderem, wenn

  • du schwerer körperlicher Arbeit nachgehst
  • heranwachsende junge Menschen Sport machen
  • du eine Sportlerin / ein Sportler bist
  • du dich von einer Verletzung erholst
  • du Vegetarier bist
  • du eine kohlenhydratarme oder fettarme Diät machst, um Gewicht zu verlieren

Wie viel Protein brauchst du?
Ein durchschnittlicher Erwachsener, der keinen Sport macht, braucht 0,8 g Protein pro Kilogramm seines Körpergewichts. Leider verzehren die meisten Menschen weniger Protein als dies. Doch nicht nur für Menschen, die Sport treiben, ist es sehr wichtig, dass sie ausreichend Protein – zur Regeneration und zur Muskelbildung – zu sich nehmen, sondern für alle ist dies wichtig, damit der Körper einwandfrei funktioniert. Untersuchungen zeigten, dass Sportler eine höhere Proteinzufuhr benötigen, um sich richtig zu regenerieren. Doch die Mengen hängen von der jeweiligen Sportart ab. Sportler von Ausdauersport und Kraftsportarten benötigen 1,1–1,5 g bzw. ca. 2 g Protein pro kg (Körpergewicht), während Schwerathleten noch mehr Protein brauchen. Zur Muskelbildung benötigst du ca. 1,5–2 g pro kg (Körpergewicht), wenn du aber nur wenig Kohlenhydrate zu dir nimmst, sollte die Proteinzufuhr eher bei 2 g pro kg liegen.

Die Empfehlung für Sportler
Muskeln bestehen zu 80 % aus Protein (das Wasser natürlich nicht berücksichtigt), das für die Muskelstruktur und die Muskelfunktion verantwortlich ist. Als Sportler musst du dich um die Regeneration, das Wachstum, die Entwicklung und die Leistung deiner Muskeln kümmern, was in Quantität und Qualität am besten durch den Konsum von Fleisch, Milchprodukten, Eiern, Fisch und Shakes gelingt. Shakes sind bei Sportlern sehr beliebt, da sie die von den Muskeln benötigten Proteine schnell zur Verfügung stellen – in großen Mengen und in leckerer Form. Die Vielzahl der erhältlichen Proteinshakes ist angesichts der vielen Marken, Arten, Geschmacksrichtungen, Preise und Inhaltsstoffe verwirrend.

Wir alle brauchen Protein, ohne Ausnahme. Wenn du Sport machst und eine angemessene Regeneration und hohe Leistungsfähigkeit für dich von Bedeutung sind, dann bist du dir auch über die Wichtigkeit des Proteins und der Aminosäuren – den Bausteinen des Proteins – bewusst.

Proteinressourcen können in folgende Kategorien unterteilt werden:

  • Biologischer Wert: In welchem Umfang dein Körper es nutzen kann
  • Aminosäureprofil: Ob alle für die Muskelbildung erforderlichen Aminosäuren enthalten sind
  • Ob es weitere Nährstoffe enthält oder nicht

Molkenprotein
Molkenprotein wird aus Milch gewonnen. Die Proteinquelle entstammt der Molke, einem Nebenprodukt der Käseherstellung. Nahrungsergänzung gibt es Molkenprotein in Form von Konzentrat, Isolat oder Hydrolysat. Bei seiner Herstellung werden verschiedene Verfahren wie Mikrofiltration, Ultrafiltration etc. angewendet. Proteinisolat und Proteinkonzentrat haben einen Proteingehalt von etwa 90 % bzw. 80 %. Hydrolysat enthält Aminosäuren anderer Art und wird schneller aufgenommen als Proteinisolat und Proteinkonzentrat. Leidest du unter einer Immunkrankheit oder einer Lebensmittelallergie, dann ist Hydrolysat die beste, wenn auch die teuerste Lösung.

Casein
Casein ist eine langsam verdauliche Proteinquelle mit der besonderen Eigenschaft, dass sie beim Vermischen mit Flüssigkeit geliert. Hierdurch entsteht ein dickerer, puddingartiger Shake, der sich auch für die Zubereitung anderer Mahlzeiten und Nachtische eignet. Wie schon die Molke, so gibt es auch Casein in unterschiedlichen Arten. Zum Beispiel in grundlegender Form als Kalziumcaseinat oder als mizellares Casein, welches das reinste Casein ist, sowie als hydrolysiertes Casein. Kalziumcaseinat und mizellares Casein haben die Fähigkeit zu verdicken (gelieren). Hydrolysiertes Casein hat diese Fähigkeit nicht, weshalb es schneller aufgenommen wird.

Reisprotein
Reisprotein ist eine relativ reine Proteinquelle, die zu den kostengünstigeren zählt. Der Grund dafür ist, dass pflanzliche Proteinquellen kein vollständiges Aminosäureprofil besitzen, ihr biologischer Wert ist niedriger, was sich an ihrer Nutzungsrate erkennen lässt. Es ist eine ausgezeichnete Wahl für Vegetarier, für Anfänger oder für Menschen, die sich kein Molkenprotein leisten können.

Rinderprotein
Der Markt der Nahrungsergänzungen hat das Rinderprotein wiederentdeckt. Es ist eine großartige Alternative, wenn du keine aus Milch gewonnenen Produkte verzehren möchtest oder wenn du an einer Milchallergie leidest und weiterhin nach einer geeigneten Lösung für deine Proteinaufnahme suchst.


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