Die Hardgainer Routine

Kein Grund der Frustration freien Lauf zu lassen, nur weil man trotz Training kaum Masse aufbaut. Es gibt für alles eine Lösung!
15.03.2017



Das „Luxusproblem“
Jeder der einen schnellen Stoffwechsel hat und scheinbar so viel essen kann, wie man möchte, ohne auch nur ein Kilo zu zu nehmen, hat sich folgendes schon einmal von Freunden oder Familie anhören dürfen: „Das Problem hätte ich gerne…!“

Was diese Leute nicht verstehen ist, dass es genauso frustrierend ist, keine Muskelmasse aufzubauen, wie die überschüssigen Kilos augenscheinlich nicht verlieren zu können. Man steckt viel Zeit und Arbeit in seinen Körper, aber die erhofften Resultate bleiben aus, egal an welchem Ende des Astes man sitzt.

Die einfach schwierige Lösung
Essen! Ja ganz genau…aber so einfach es sich auch anhört, wer nicht verlässlich darauf achtet Was und vor allem Wieviel man seinem Körper zuführt, hat schon verloren. Dank unseren Smartphones ist es einfacher als je zuvor, zu überschauen was man isst. Apps wie „MyFitnessPal“ oder „Lifesum“ helfen dabei, in nur wenigen Minuten pro Tag eure Kalorien aufzuzeichnen.

Der schwere Teil ist es, tatsächlich einen Kalorienüberschuss zu verbuchen. Oft denkt man seinem Körper genug Energie zuzuführen, die Zahlen sprechen aber gegen dich.

Woher weiß ich, wie viele Kalorien ich jeden Tag brauche?
In meinem vorherigen Artikel: „So berechnest du deinen Kalorienbedarf!“, erfahrt ihr Schritt für Schritt, wie es funktioniert.

Wenn wir nun wissen, wie hoch unser täglicher Kalorienbedarf ist, müssen wir um effektiv aufzubauen noch einmal drauflegen. Als Faustregel kann man mit zusätzlichen 10% oder 500 Kalorien beginnen. Im Laufe der nächsten Tage/Wochen beobachten wir unser Gewicht genau und passen, falls notwendig, unsere Kalorien weiter an. Das heißt, wenn das Körpergewicht kaum mehr wird, oder sogar noch fällt, legen wir weitere 200-300 Kalorien drauf.

So kann deine Ernährung aussehen:
Als Beispiel nehmen wir eine Person mit 3000 Kalorien Tagesumsatz. Dazu nehmen wir weitere 500 Kalorien um den Überschuss zu erzielen, welchen wir wollen und brauchen, also 3500.

Gleich vorne weg: Das ist ein Beispiel und soll auch nur als dieses gesehen werden! Die Ernährung sollte abwechslungsreich und spannend gestaltet werden, um langfristig aufrechterhalten zu können.

Die Makros für den Tag sehen ungefähr so aus:

  • Protein: 225g (hoch)
  • Kohlenhydrate: 355g (moderat)
  • Fett: 130g (hoch)

Mahlzeit 1:
5 ganze Eier, mit Mozzarella oder light Cheddar und Spinat als Eierspeise in der Pfanne zubereitet. Dazu  Vollkornbrot, oder Haferflocken.

Mahlzeit 2:
50g Iso Whey Zero, 60g Nüsse, 2 Orangen

Mahlzeit 3:
150g Pasta mit 100g Hühnerfleisch, 3 Streifen Speck, Tomaten und 50g Mozzarella


Mahlzeit 4:
150g faschiertes Rind mit 30g Feta-Käse, Zwiebeln, Knoblauch, Tomaten und 60g Reis

Mahlzeit 5:
2 Portionen Hyper Mass 5000 mit einem Schuss Leinöl, oder einem Löffel Erdnussbutter, oder einer Portion Nüsse dazu

So könnte dein Tag aussehen um sicher zu gehen, dass genug Energie für deinen Muskelaufbau vorhanden ist. Jede Mahlzeit kann natürlich beliebig angepasst und verändert werden.

Wieso Whey und Weight-gainer?
Supplements sind kein Muss, machen es aber wesentlich einfacher unterwegs und im Alltag den Magen voll zu halten. Flüssiges wie Shakes wird außerdem schneller verarbeitet und hinterlassen bei den Mengen an Nahrungsmitteln kaum das unangenehme „Völle-Gefühl“, jedoch sollte man sich gerade als Hardgainer sehr schnell damit abfinden lernen.

Es ist definitiv nicht leicht jeden Tag auf diese Kalorienzahl zu kommen, aber es ist unablässig wenn die Muskelmasse einfach nicht Schritt halten möchte. Wer anfänglich Schwierigkeiten hat soll nur noch zu früh aufgeben! Der Magen gewöhnt sich schnell an den neuen Rhythmus und kann schon nach kurzer Zeit wesentlich besser mit solchen Mengen umgehen.

Auch Zunehmen kann harte Arbeit und Planung fordern, aber ehrlich gesagt esse ich lieber mehr und öfter, als mich einschränken zu müssen. Wir alle haben unsere „Problemchen“, es kommt nur darauf an, wie wir sie lösen!

In diesem Sinne, Mahlzeit!!

Geschrieben von:

Benedict Polszter

Benedict Polszter


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