Die 2 wichtigsten Ernährungsfaktoren für Bodybuilding und Fitness!

Beachte sie immer und du hast die Grundlage für eine optimale Ernährung gelegt!
17.03.2017



Nachdem es in meinem letzten Artikel um die zwei wichtigsten Trainingsfaktoren ging, sehen wir uns heute gemeinsam die zwei wichtigsten Ernährungsfaktoren an. Denn neben dem richtigen Training für den Muskelaufbau, spielt natürlich auch die Ernährung eine Rolle für die Geschwindigkeit, mit der wir Fortschritte machen. Außerdem reguliert die Ernährung direkt unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Leider konzentrieren sich auch hier sehr viele Athleten bereits auf die Details, bevor sie überhaupt mal die enorm wichtigen Basics abgedeckt haben.

Kalorien und Makronährstoffe – das absolut Wichtigste bei der Ernährung!
Die richtige Kalorienmenge und die richtige Verteilung der einzelnen Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Protein, Fett) ist absolut essentiell, wenn man in Sachen Muskelaufbau richtige Fortschritte machen möchte. Durch die Kalorienmenge wird der Aufbau oder der Abbau von Fett- und Muskelmasse nämlich direkt gesteuert. Die richtige Verteilung der Makronährstoffe spielt hingegen für maximale Energie und Wohlbefinden eine große Rolle und ist somit auch sehr wichtig.


Meine Tipps zum Kalorienbedarf und zur Makronährstoffverteilung:

Je nachdem ob man sich in einer Aufbauphase oder einer Diät befindet, muss man die Kalorien natürlich unterschiedlich ansetzen. Bei einer Aufbauphase empfehle ich euch nur einen möglichst geringen Kalorienüberschuss zu wählen, um nicht zu viel Fett anzusetzen. Unter einem Kalorienüberschuss versteht man, dass man an einem Tag mehr Kalorien aufnimmt, als man verbraucht. Ich setze meinen Kalorienüberschuss in der Aufbauphase etwa 100-200 kcal über meinem Tagesbedarf an. Somit baue ich hauptsächlich Muskelmasse auf und bleibe das ganze Jahr über gut in Form. In der Diät gehe ich allerdings etwas radikaler vor. Hier beträgt mein Kaloriendefizit etwa 600-800 Kalorien pro Tag. Denn mit einem geringen Kaloriendefizit müsste man einfach viel zu lange Diät halten. Das Kaloriendefizit ist das Gegenteil des Kalorienüberschusses. Es bedeutet also, dass man hier mehr Kalorien verbraucht, als man aufnimmt.

Bei der Verteilung der Makronährstoffe lege ich besonders auf eine ziemlich geringe Fettaufnahme wert. In der Aufbauphase befinde ich mich hier bei ca. 1g pro kg Körpergewicht. In der Diät ist meine Fettaufnahme aber dementsprechend noch etwas geringer. Die Proteinmenge liegt bei mir in der Aufbauphase und in der Diätphase bei ca. 2g pro kg Körpergewicht. Der Rest meiner Kalorien stammt dann aus hochwertigen Kohlenhydraten wie Haferflocken, Kartoffeln, Reis und Obst.

Ballaststoffe und Mikronährstoffe – für maximale Gesundheit essentiell!
Zwei Dinge, die für Gesundheit, optimale Leistung und Wohlbefinden sehr wichtig sind, sind Ballaststoffe und Mikronährstoffe. Ballaststoffe haben vielfältige Auswirkungen auf unsere Darmgesundheit und Mikronähstoffe (Vitamine und Mineralien) spielen bei fast allen Prozessen, die in unserem Stoffwechsel ablaufen, eine wichtige Rolle.

Meine Tipps:

I.) Achtet darauf jeden Tag mikronährstoffreiches Gemüse und Obst zu essen. Beim Gemüse sind vor allem Sorten wie Brokkoli, Spinat und Grünkohl empfehlenswert. Diese sind nämlich wahre Mikronährstoffbomben. Beim Obst sind Beeren und Granatäpfel extrem empfehlenswert. Denn sie enthalten im Vergleich zu den meisten anderen Obstsorten viel mehr Mikronährstoffe. All‘ diese Lebensmittel enthalten zusätzlich auch gute Mengen Ballaststoffe. Ich achte darauf, dass ich täglich min. 500g Gemüse esse. Meistens ist es sogar noch einiges mehr.

II.) Neben Obst und Gemüse sind auch Haferflocken und Kartoffeln exzellente Ballaststoffquellen. Achtet aber darauf, dass ihr es mit der Ballaststoffaufnahme nicht zu sehr übertreibt. Denn eine zu hohe Aufnahme vertragen viele Menschen nicht sehr gut. Ich selbst nehme pro Tag etwa 50g Ballaststoffe auf, habe mich allerdings auch schon an diese Mengen gewöhnt.

Die Ernährungsfaktoren immer beachten!
Das waren die zwei wichtigsten Ernährungsfaktoren für Bodybuilding und Fitness. Wenn man diese Faktoren beachtet, dann hat man schon mehr abgedeckt, als man vielleicht denkt. Natürlich spielen bei der optimalen Ernährung je nach Leistungsstand auch noch andere Faktoren eine wichtige Rolle. Allerdings verlieren diese an Bedeutung, wenn diese Basics noch nicht stimmen. Ich hoffe ihr beachtet diese Ernährungsfaktoren bereits, oder macht es zumindest jetzt.

Geschrieben von:

David Lengauer

David Lengauer

Fitness Coach

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