CrossFit Supplement Guide - Teil 1

Mehr Performance in der Box gefällig? Hier findest du die richtigen Nootropika, passende Einnahmeempfehlungen, eventuelle Risiken sowie natürlich vorkommende Quellen.
04.04.2017



Extrem Leistungen müssen im Detail geplant sein - ein hartes, systematisch sinnvoll gestaltetes (Technik-)Training, eine perfekt abgestimmte Ernährungsweise sowie die richtigen Erholungsmethoden tragen ganz klar zum Erfolg bei. Und das wussten wohl auch die meisten Athleten/innen, die mit ihrer Teilnahme an den CrossFit Open versuchten, sich für die "Regionals" zu qualifizieren. Viele der männlichen und weiblichen Spitzensportler nutz(t)en Supplemente, um auch noch die letzten Kraftreserven zu mobilisieren: mehr Wiederholungen, mehr Runden, bessere Zeiten. Der Sinn in diesem (Wettkampf-) Sport ist nicht eine maximale Volumenzunahme der Muskulatur und der Körpergesamtmasse, auch nicht die Ästhetik - nein, denn das würde die Sportler bei den einzelnen Disziplinen zu sehr behindern. Ziel ist es, dass die CrossFit Athleten zahlreiche Skills entwickeln bzw. erweitern, um alle Disziplinen bestmöglich zu meistern.

  • Balance
  • Ausdauer
  • Kraftstärke
  • Genauigkeit
  • Kraftleistung
  • Schnelligkeit
  • Koordination
  • Beweglichkeit
  • Geschicklichkeit
  • Durchhaltevermögen / mentale Stärke

...sind die Skills, die u.a. aus den Bereichen...

  • Strongman
  • Gymnastics
  • Plyometrics
  • Calisthenics
  • Powerlifting
  • Track & Field
  • Olympic Weightlifting
  • High-Intensity-Intervall-Training
  • Girevoy Sport (Kettlebell-Lifiting)

...stammen und abverlangt werden. Deshalb ziehen die fittesten Athleten der Welt ausschließlich Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungen in Erwägung, die ihr(e)..

  • Kraftleistung
  • Immunsystem
  • Ausdauerleistung
  • Durchhaltevermögen
  • Energiebereitstellung
  • Konzentrationsfähigkeit
  • aerobe Leistungsfähigkeit
  • anaerobe Leistungsfähigkeit
  • maximale Sauerstoffaufnahme

...positiv beeinflussen. Dabei spielt neben der Gesundheit sowie der Performance, die Erholung und Energiebereitstellung eine entscheidende Rolle - sei es zwischen den Trainingseinheiten oder zwischen den einzelnen Übungen. Und das bedeutet schnell wieder fit zu werden - für die nächste Übung, die nächste Disziplin, den nächsten Kampf.

Wie du bestimmt schon selbst erkennst, eignen sich nicht alle Nahrungsergänzungen (sowie typisch fitnessorientierte Ernährungsstrategien). Wenn du dich als CrossFitter dazu entscheidest, Supplemente in deine derzeitige Diät-Form zu intergieren, dann funktioniert das nur mit elaborierten Nahrungsergänzungen, die frei von illegalen Bestandteilen sind und mit auserwählten Rohstoffen produziert wurden. Mit meinem CrossFit Supplement Guide erhältst du sinnige Ratschläge zum Timing und zur Dosierung deiner legalen, leistungssteigernden Mittel. Part I bezieht sich dabei auf drei besondere Nootropika. Also Präparate, die gewisse Aktivitäten in bestimmten Gehirnarealen und in der Wirbelsäule durch eine Veränderung der Konzentration verschiedener Neurotransmitter steigern - wir reden also von legalen Mitteln, die dein Gehirn dopen. In Part II dreht es sich um den Einsatz wichtiger Vitamine, bevor es weiter geht zu Part 3, bei dem es sich ausschließlich um den Nutzen von Aminosäuren dreht.

Omega 3 Fettsäuren
Eines der unterschätztesten Nahrungsergänzungsmittel in Punkto Erholung und Regeneration sind "gesunde" Fettsäuren. Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind die Bestandteile und sie gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie wirken sich positiv auf deine Gesundheit sowie Performance aus - die tierischen Omega 3 Fette mehr, als die pflanzliche Variante (ALA). Omega 3 Fette eignen sich im CrossFit Sport, da sie...

  • Heißhungerattacken senken
  • den Muskelkater schneller abklingen lassen
  • entzündungshemmend wirken (auch für Gelenke, Muskeln, Sehnen)
  • die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern (= mehr Fokus bei der Übung)
  • die Regeneration des gesamten Systems beschleunigen (inklusive der Nervenzellen)

Weitere positive Effekte:

  • sie stärken die Sehkraft
  • sie verbessern das Hautbild
  • sie verringern oxidativen Stress
  • sie optimieren die Triglyceridwerte im Blut (und somit auch Cholesterin)
  • sie tragen zu einem verbesserten Gesamtverhältnis der anderen Omega-Fettsäuren bei

Einnahmeempfehlung: bis zu 3x 500 - 2000 mg Fischöl täglich (bestehend aus EPA und DHA) und optional bis zu 3x 500mg ALA zu den Mahlzeiten.

Neben-/Wechselwirkungen & Risiken: 3500 mg pro Tag gelten als sicher. Darüber hinaus können Völlegefühl, Blähungen, Durchfall, Übelkeit und Aufstoßen entstehen. Menschen, die an Lungen-, Bauchspeicheldrüsenproblemen, Epilepsie und bipolarer Depression leiden, müssen in jedem Fall vorher einen Arzt zu Rat ziehen.

Natürliche Quellen: Avocados, fetthaltiger Fisch, grasgefütterte Rinder, Vollei, Hülsenfrüchte, Leinsamen, Walnüsse, grünes Blattgemüse

*noch mehr Tipps zu gesunden Fetten findest du in meinem Artikel FETT IST NICHT GLEICH FETT.

Koffein
Diese Stimulanz ist für viele Sportler und Büroathleten nicht mehr wegzudenken. Kaffee, Espresso, Energy Drinks und Coffein-Tabletten sind beliebte Booster für vor dem Workout oder am frühen Morgen. Es handelt sich dabei um eine psychotrope Substanz mit aufputschender Wirkung. Koffein nutzen die Athleten, da es...

  • das zentrale Nervensystem anregt
  • die Bronchien / Atemwege erweitert
  • die Lipolyse und Glykogenolyse fördert
  • die Kontraktionskraft des Herzens erhöht
  • die Herzfrequenz steigert (bedingt sinnvoll)

Einnahmeempfehlung: bis zu 2x 50 - 150 mg Koffein täglich - 30 Minuten vorm dem Workout oder am frühen Morgen (ein Tasse Kaffee enthält ca. 80-120mg Koffein).

Neben-/Wechselwirkungen & Risiken: Koffein wirkt schon in geringen Dosierung diuretisch und geringfügig blutdrucksteigernd, daher ist der Konsum von elektrolythaligen Getränken gegebenenfalls in Erwägung zu ziehen. Weiterhin ist eine erhöhte Herzschlagleistung und eine teilweise verstärkte Abgeschlagenheit zu beobachten. Aber auch Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Tremor, Magen-Darm-Probleme und Hautreaktionen wurden beobachtet. Beim längeren und regelmäßigen Gebrauch von Koffein (-tabletten) entsteht eine Toleranzentwicklung. Bei der Einnahme von Medikamenten und bereits bestehender Schwangerschaft, solltest du unbedingt einen Arzt fragen, ob du Koffein als leistungssteigerndes Supplement einsetzen darfst.

Natürliche Quellen: Kaffee (-extrakt), Teesorten (z.B. Mate, Grün- oder Oolong -Tee), Kolaextrakt sowie Guarana.

Magnesium L-Threonat
Diese Form von Magnesium zählt zu den nootropen Stoffen und ist eher unbekannt bei Sportlern. Es wird auch als Brain-Magnesium bezeichnet und Wissenschaftler nehmen sogar an, dass es an 300 - 700 biochemischen Reaktionen im Körper mit beteiligt ist. Der Einsatz von Magnesium L-Threonat macht Sinn, da es ...

  • die Signalübertragung zwischen Neuronen verbessert (inkl. Muskelfunktion)
  • dem Gehirn mehr Energie zum Denken liefert (inkl. Fokus)

Weitere positive Effekte:

  • es ist an zahlreichen enzymatischen Prozessen beteiligt
  • es baut schädliche Ammoniakverbindungen im Gehirn ab
  • es hilft bei Apathie, Schlafstörungen und dem Restless-Leg-Syndrom
  • es wirkt beruhigend bei Angst, Reizbarkeit, Hyperaktivität, Schlaflosigkeit

Einnahmeempfehlung: 1 bis 2x 150 mg Magnesium L-Threonat täglich.

Neben-/Wechselwirkungen & Risiken: Höhere Gaben (ab circa 350 mg) können Müdigkeit und Antriebslosigkeit sowie Trainingslethargie verstärken (andere Magnesiumarten übrigens auch!). Weiterhin kann Magnesium L-Threonat zu niedrigem Blutdruck führen, den Herzschlag stören, die Gedanken vernebeln, die Nieren belasten. Eine starke Überdosis kann sogar zum Tode führen. Also pass' bitte auf!

Natürliche Quellen: hier ist der gezielte Einsatz von Nahrungsergänzungen zu empfehlen.

Omega 3 Fette, Koffein und Magnesium L-Threonat sind drei wertvolle Helfer, wenn es darum geht, dass du deine Erholungszeit & Regeneration verkürzt, deine Vitalität & Aktivität steigerst, deinen Stoffwechsel optimierst und deinen Schlaf verbesserst.

Athletinnen und Athleten: wählt Eure Supps sinnvoll aus, setzt sie sparsam ein und behaltet eine Regelmäßigkeit bei.

Geschrieben von:

Criss Holiday

Criss Holiday

RocDoc & Athletic- and Diet Coach

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