CrossFit Supplement Guide - Teil 2

Mehr Performance in der Box gefällig? Hier findest du die richtigen Vitamine, passende Einnahmeempfehlungen, eventuelle Risiken sowie natürlich vorkommende Quellen.
05.04.2017



Wir nähern uns allmählich den CrossFit Regionals, bei denen die besten Athletinnen und Athleten aus der CrossFit Open zugelassen sind. Die WODs der ersten Qualifikationsrunde waren äußerst hart und teilweise sehr überraschend. Es ist klar, dass dafür nicht nur eine ausgewogene Ernährung, ein systematisch geplantes Training und viel Schlaf ausreichen. Daher nutzen Sportlern immer häufiger Supplemente - sowohl für körperlich anstrengende Sportarten, aber auch für geistig fordernde Disziplinen. Allerdings wird es für die Trainierenden immer schwerer genau zu differenzieren, welche Produkte, in welchen Dosierungen, zu welchen Zeiten geeignet sind. Durch meine Zusammenarbeit mit Trainern, Physiotherapeuten, Leistungssportlern und Otto-Normal-Verbrauchern erweiterte ich in den letzten 18 Jahren stetig meine Fachkompetenz, um meine eigene Leistung und die meiner Mitmenschen individuell zu perfektionieren. Mein sportlicher Background stammt aus den Bereichen des funktionellen Krafttrainings, Athletiktrainings, Kampfsports, Calisthenics und des CrossFits. In meinem letzten Artikel CrossFit Supplement Guide Part I gab ich dir Informationen zu drei wichtigen nootropen Stoffen: Omega 3 Fettsäuren, Koffein und Magnesium L-Threonat. In diesem Teil geht es nun um bedeutende Vitamine: Vitamin D, Vitamin C sowie B-Vitamine.

Vitamin D
Cholecalciferol (Vitamin D3) ist ein lebenswichtiges (Sonnen-)Vitamin und fungiert in unserem Körper als Hormon, da es den Metabolismus aller Zellen beeinflusst. In Kombination mit Vitamin K2 (und gesunden Fettsäuren als Trägerstoff) werden einige positive Eigenschaften von Vitamin D verstärkt. Dabei wirkt das Vitamin K2 vor allem altersbedingten Verschleißerscheinungen entgegen und schützt deine Blutgefäße vor einer Calcium Überladung, welche u.a. durch erhöhte Dosen von Vitamin D entstehen können. Vitamin D3 findet man zu Recht in fast jedem Shopping Regal einer CF Box, da es...

  • sich an der Regulation des Flüssigkeits-/Elektrolythaushalts beteiligt
  • zur normalen Funktion des Immunsystems beiträgt
  • eine entscheidende Rolle im Zellteilungsprozess spielt
  • das Wohlbefinden stärkt (Stichwort Serotonin)

Weitere positive Effekte:

  • es sorgt für eine optimale Melatoninbildung
  • es unterstützt den körpereigenen Kalzium- und Phosphorspiegel
  • es hält den Knochenbau aufrecht (verringertes Risiko von Osteoporose)

Einnahmeempfehlung: 1 -2x 2.000 - 10.000 I.U. täglich, am besten mit mittelkettigen oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Neben-/Wechselwirkungen & Risiken: innerhalb der standardisierten Einnahmeempfehlung sind keine Risiken bekannt. Darüber hinaus können bei erhöhtem Langzeitgebrauch Übelkeit entstehen, sowie ein hoher Calcium- und Phosphatspiegel im Blut, Nierensteine, Arterienablagerungen und Herzrhythmusstörungen.

Natürliche Quellen: Ghee, Eier, fettreiche Fische, Avocado, Leber, Champignons, Emmentaler

Vitamin B12
Gleich eine ganze Reihe an B-Vitaminen unterstützen unsere Leistung beim Sport und unsere Gesundheit. Jedes der 8 bestätigten B-Vitamine hat verschiedene Aufgaben, jedoch verrichten alle eine stoffwechselaktivierende Aufgabe und schützen, stärken und erholen unseren Organismus. Ich möchte deutlich die Notwendigkeit der Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12 hervorheben, jedoch beschränke ich mich in diesem Artikel nur auf Cobalamin. Eine ausreichende Zufuhr an Vitamin B12 ist sozusagen ein MUSS für Leistungssportler, da es...

  • sich an der Blutbildung beteiligt (dadurch ein Mehr an Leistung und Immunität)
  • eine entscheidende Rolle bei der Zellteilung spielt (= Erholung/Regeneration)
  • Hormone und Neurotransmitter synthetisiert und somit auch für Stärke der Psyche sorgt
  • mehr Wohlbefinden im Darm bringt
  • den Energiestoffwechsel (in den Mitochondrien) aufrecht hält und somit schnelle Erschöpfung, Müdigkeit, Schwäche verhindert

Weitere positive Effekte:

  • es schützt unsere Zellmembran, unsere Nerven im zentralen Nervensystem (ZNS) und im Gehirn
  • es entgiftet den Körper (z.B. von Cyanid, Homocystein)
  • es beugt Entzündungen vor (Mund, Magen und Darm)
  • es arbeitet eng mit Vitamin B9 (Folsäure) zusammen und beugt dessen Mangel vor

Einnahmeempfehlung: 1x täglich 250 - 1000 mcg oral oder 3x täglich nur circa 2 mcg oral. Eine detaillierte Erklärung bezüglich des großen Unterschiedes der Ein-/Aufnahme findest du einfach erklärt hier - Intrinsic Factor. Vitamin B12 gibt es auch als Injektion beim Doc mit einer wesentlich "intensiveren Wirkung". Vermeide bei einer Supplementierung die HCL Form des Vitamins, denn diese wird vom Körper nicht so gut resorbiert.

Neben-/Wechselwirkungen & Risiken: Risiken sind selbst bei tausendfacher Überdosierung bisher nicht bekannt. Eine typisch gelbe Verfärbung des Urins und eine teilweise leichte Verdunklung der Haut kann sich kurzzeitig bemerkbar machen. Je nach Hormonzustand und Ernährungsweise kann Akne verstärkt werden.

Natürliche Quellen: Leber, Chlorella, Emmentaler, Gouda, Camembert, Hühnereier, Fisch.

Vitamin C
Ascorbinsäure ist wohl das bekannteste Vitamin, welches laut vieler Experten in zu einer geringen Menge dosiert wird. Vor allem in Zitrusfrüchten findest du dieses lebenswichtige Antioxidant. Vitamin C ist ein unerlässliches Vitamin, da es...

  • an der Biosynthese von Carnitin und Serotonin beteiligt ist (=Energie und Wohlbefinden)
  • eine wichtige Rolle beim Aufbau von L-Tyrosin spielt (Motivation beim Workout)
  • bei der Umwandlung von Dopamin zu Noradrenalin benötigt wird
  • mit Vitamin B6 & B3 die Produktion von L-Carnitin steuert (welches für den Energiestoffwechsel in den Muskelzellen eine große Rolle spielt)
  • die körpereigene Abwehr stimuliert

Weitere positive Effekte:

  • es stellt ein wichtiges Coenzym für die Biosynthese von Kollagen her
  • es begünstigt die Eisenresorption im Dünndarm
  • es senkt den Blut-Cholesterin-Gehalt
  • es erhöht die Spermienqualität

Einnahmeempfehlung: bis zu 4mal täglich 500 - 1000 mg, idealerweise mit einem kohlenhydratreichen Saft oder einer Mahlzeit. Für eine noch bessere Verträglichkeit und Absorption kann Vitamin C mit einer Messerspitze Backpulver verzerrt werden.

Neben-/Wechselwirkungen & Risiken: Menschen mit Krankheit der Harnwege und des Stoffwechsels sollten vorher einen Doc konsultieren. Ansonsten können anfangs und in höheren Dosen Magen-Darm-Beschwerden auftreten, wie z.B. Durchfall.

Natürliche Quellen: Zitronen, Limetten, Orangen, Sanddorn, Grünkohl, Johannisbeeren, Brokkoli.

Es gibt so viele leckere Arten von Gemüse, Obst, Nüssen, Samen und auch tierischen Produkten, mit denen du deine tägliche Vitaminzufuhr abdecken kannst. DU MUSST NUR RICHTIG ESSEN! Sei offen beim Einkauf, kreativ bei der Zubereitung und schlau bei deiner Supplementierung.

Insider Tipp zu den CrossFit Games
Die CrossFit Regionals finden vom 19. Mai bis zum 4. Juni in Albany (New York), San Antonio (Texas), Wollongong (Australien), Del Mar (Kalifornien), Nashville (Tennessee), Madrid (Spanien), Portland (Oregon), Atlanta (Georgia) statt. Hier wird die Spreu vom Weizen getrennt und gerade mal 8 Wochen später kommen die "fittest on earth" zu den CrossFit Games 2017 nach Wisconsin (01. - 06. August).

Athletinnen und Athleten: train hard and supp smart - sometimes less is much more.

Geschrieben von:

Criss Holiday

Criss Holiday

RocDoc & Athletic- and Diet Coach

Was würdest du an diesem Artikel verbessern?




Der Inhalt sollte ...





Abbrechen

Hat dir dieser Artikel gefallen?