CrossFit Supplement Guide - Teil 3

Mehr Performance in der Box gefällig? Hier findest du die richtigen Aminos, passende Einnahmeempfehlungen, eventuelle Risiken sowie natürlich vorkommende Quellen.
06.04.2017



In meinen beiden letzten Artikeln und in diesem Artikel leg(t)e ich mich aus Platzgründen bewusst nur auf eine bestimmte Auswahl von Supplementen und deren positiven Nutzen fest. Natürlich gibt es auch noch andere Nahrungsergänzungen, die für Athleten/innen geeignet sind, wie z.B. Beta Alanin, Coenzym Q10, Eisen oder auch Zink... Um dir dennoch einen Überblick zu geben, was für dich als CF-Sportler überhaupt sinnig sein KANN, habe ich in allen drei Teilen von "CrossFit Supplement Guide" eine geeignete Auswahl für dich erstellt. Mit diesen Supps steigerst du deine Performance, beschleunigst deine Erholung und verbesserst deine Vitalität, sofern Training, Erholung, Lifestyle und Ernährung auch stimmen. Der letzte Part dreht sich nun um Aminosäuren, beziehungsweise um Verbindungen, die aus Aminosäuren entstehen und die deine Muskelleistung, deinen Muskelaufbau sowie Muskelerhalt unterstützen.

Kreatin
Bei Kreatin handelt es sich nicht direkt um eine Aminosäure, sondern um eine chemische Verbindung, die dein Körper u.a. aus Arginin, Glycin und Methionin selbst herstellt (mehr dazu findest du hier Guanidin). Creatin eines der beliebtesten Supplemente übergreifend auf fast alle Sportarten. Für dich als CrossFit Athlet eignet sich der Einsatz von Creatin, da es...

  • das Muskelfaserwachstum und die Muskelkraft(-ausdauer) steigert
  • Zellschäden verringert (besonders bei langen, harten Ausdauereinheiten oder Metcons)
  • den Energiezustand der Muskelzelle verbessert (Vergrößerung der ATP Vorräte, welche bei sehr kurzen Muskelanstrengungen als Energielieferanten genutzt werden)

Weitere positive Effekte:

  • es ist unerlässlich für Muskel-, Nerven- und Hirnfunktionen (und das bereits schon in der Embryonalentwicklung!)
  • es wirkt sich positiv auf das Hautbild aus (bspw. bei Orangenhaut und kleineren Falten)
  • es eignet sich in höher dosierten Gaben für eine Gewichtszunahme

Einnahmeempfehlung: 2x täglich 2-4 Gramm, aufgeteilt in zwei Portionen als Pre- und Postworkout Supplement, wahlweise mit etwas Traubensaft oder Dextrose.

Neben-/Wechselwirkungen & Risiken: Eine Verschlechterung der Nierenfunktion kann auftreten sowie Magen-/Darmprobleme. Bei möglichen Problemen im Magen-/Darmtrakt ist eine gepufferte Creatin-Variante zu empfehlen oder eine Ethyl-Ester Verbindung. Micronized Creatin kann für eine angenehmere Verdauung in warmen Wasser aufgelöst werden.

Natürliche Quellen: grasgefütterte Rinder, Lachs, Thunfisch, Schwein, Hering, Kabeljau

L-Glutamin
Eine Nahrungsergänzung die vielen Athleten bekannt ist, aber der meiner Meinung nach zu wenig Beachtung geschenkt wird. Möglicherweise hat es damit zu tun, dass Glutamin "nur" eine semi-essentielle Aminosäure ist. Dennoch ist eine vernünftige Supplementierung sinnvoll, da es...

  • die Protein- und Glykogenbildung fördert
  • von unserem Körper nach sehr harten Trainingseinheiten, Operationen, bei Polytraumen sowie Verbrennungen und auch bei Infektionen sowie Entzündungen der Bauchspeicheldrüse verstärkt "verbraucht" wird
  • sich am Muskelwachstum beteiligt, indem es die Oxidation von Leucin unterdrückt
  • als Treibstoff für unser Immunsystem dient

Weitere positive Effekte:

  • es ist Hauptbestandteil des freien Aminosäurepools im Blutplasma
  • es vergrößert das (Muskel-)Zellvolumen (bedingt sinnvoll)
  • es unterstützt Leberzellen und Verdauungstrakt
  • es ist an der Synthese von Glutamat mit beteiligt
  • es fördert den Stickstoff-Stoffwechsel
  • es balanciert das Säure-Basen-Verhältnis in den Nieren aus

Einnahmeempfehlung: 2x täglich 5-15 Gramm, als Postworkout Supplement und vor dem Schlafengehen. Bei Erkältungen kann eine Gabe von 4x 5-10 Gramm täglich den Gesundheitszustand positiv unterstützen.

Neben-/Wechselwirkungen & Risiken: Nebenwirkungen sind nur bei Überdosierungen möglich. Die Folgen können sich als Kribbeln im Körper, Zittern an den Händen, Magen-Darm-Beschwerden und Hitzewallungen bemerkbar machen.

Natürliche Quellen: Bio-Rindfleisch, Dinkelmehl, Linsen, Mungo- und Sojabohnen, Käse

BCAAs
Die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin sind für mich eine der effektivsten Nahrungsergänzungen bei hochintensiven Trainingseinheiten. Diese drei essentiellen Aminosäuren sind direkt für deine Muskelzellen verfügbar, da sie nicht in der Leber verstoffwechselt werden müssen (zumindest der größte Teil) und sie machen immerhin circa 1/3 unseres Muskelproteins aus. Branched-chain-amino-acids empfehle ich deswegen, da sie...

  • den Muskelaufbau unterstützen
  • den Muskelabbau hemmen
  • die Glykogenspeicher im Muskel schützen
  • die Wundheilung verbessern
  • die Insulinausschüttung stimulieren
  • eine Aktivierung von mTOR unterstützen
  • die Stickstoffbilanz aufrechterhalten
  • die Kraft- und Ausdauerleistung verlängern
  • den Cortisolspiegel reduzieren (=weniger negative Folgen durch Stresshormone)

Einnahmeempfehlung: 1-2x täglich 5-15 Gramm, aufgeteilt in zwei Portionen als Pre- oder Intraworkout Supplement und als Postworkout Supplement.

Neben-/Wechselwirkungen & Risiken: Es sind keine nennenswerten Nebenwirkungen bei einer normalen Dosis bekannt.

Natürliche Quellen: Hühnchen-/Putenbrust, Rindfleisch, Wildlachs, Thunfisch, Ei, Hafer, Hirse, Mais, Roggen

Ich habe dir in allen drei Artikeln Nahrungsergänzungsmittel vorgestellt, die deine Performance im CrossFit steigern können. Es wird etwas Zeit und Geld kosten bis du deinen Performance Stack gefunden hast. Befrage dazu am besten deine Coaches und investiere in einen individuellen Ernährungs- und Supplement-Plan, der basierend auf einer Anamnese von deinem Coach erstellt wird.

Insider Tipp zu den CrossFit Games
Halte Ausschau nach einem YouTube Kanal, der die CrossFit Games 2017 in Wisconsin LIVE (und kostenlos) überträgt. Abonniere am besten den Newsletter von CrossFit oder folge den Social-Media-Kanälen, damit du diesen einzigartigen Event in der Zeit vom 01. bis 06. August nicht verpasst.

Athletinnen und Athleten: es ist wichtig, dass Ernährung, Lifestyle, Training und Erholung stimmen. Denn erst dann erzielt ihr mit dem bedachten Einsatz von Nahrungsergänzungen einen bestmöglichen Nutzen.

Geschrieben von:

Criss Holiday

Criss Holiday

RocDoc & Athletic- and Diet Coach

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