Der Weg zum Sommerbody – das musst du beachten!

So gestaltest du dein Training und deine Ernährung in der Diät, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
13.04.2017

Was ist wichtiger – Training oder Ernährung?
Um eine erfolgreiche Transformation zu erreichen, ist die Ernährung natürlich wichtig. Von dem Spruch „80% machen die Ernährung aus und nur 20% das Training“ halte ich allerdings gar nichts! Warum? Weil in einer Diät für mich das Training genauso 100% ausmacht, wie die Ernährung. Nur wenn beides möglichst optimal abläuft, kann es uns wirklich gelingen eine gute Transformation zu erreichen. Doch worauf genau kommt es an? Auf was sollten sich Anfänger und auch Fortgeschrittene in ihrer Diät bei den Bereichen Training und Ernährung wirklich konzentrieren? Genau das sehen wir uns jetzt in diesem Artikel an!

Der Fokus bei der Ernährung – Proteinaufnahme ist enorm wichtig!
In einer Diät wollen wir die Muskelmasse, die wir bereits haben, natürlich so gut es geht schützen. Denn dafür haben wir ja schließlich die Zeit davor hart gearbeitet. Und um die Muskulatur zu schützen ist natürlich einer der Nährstoffe am allerwichtigsten: das Protein! Um während einer Diät keine Muskelmasse zu verlieren, rate ich deshalb gesunden Menschen dazu, mindestens 2 Gramm pro kg Körpergewicht aufzunehmen. Das gilt, solange euer Körperfettanteil nicht extrem hoch oder extrem niedrig ist. Bei einem extrem hohen Körperfettanteil würde nämlich auch eine geringere Menge ausreichen, während bei einem extrem niedrigen Körperfettanteil sogar eine höhere Proteinaufnahme notwendig wäre.

Die Kalorienaufnahme über die Zeit hinweg anpassen!
Häufig werde ich gefragt was man denn tun soll, wenn man in der Diät auf ein sogenanntes Plateau trifft. Ein Plateau ist nichts anderes als ein Stillstand während der Diät. Man nimmt also – zumindest auf der Waage – nicht weiter ab. Meistens denken die Leute dann, dass das mit einem eingeschlafenen Stoffwechsel oder irgendetwas in diese Richtung zu tun hat. Doch das ist selten bis nie der Fall. In den allermeisten Fällen verabsäumen viele Leute es einfach ihren Kalorienbedarf über die Diät hinweg anzupassen. Und das führt dann auch zum unerwünschten Plateau. Wenn du also schon nach ein paar Wochen nicht weiter abnimmst, dann solltest du auf jeden Fall mal deine Kalorien senken und dir anschauen, ob sich auf der Waage oder im Spiegel jetzt wieder etwas tut im Bezug auf den Fettabbau.


Der Fokus beim Training – auf keinen Fall Kraft verlieren!
Auch beim Training werden in der Diät häufig massive Fehler gemacht. So denken noch immer viele Leute, dass man während einer Diät im höheren Wiederholungsbereich (12-15 Wiederholungen) trainieren sollte. Doch das ist komplett falsch und kann dazu führen, dass du mehr Muskelmasse verlierst, als du dir wünschst. Achte deshalb während deiner Diät darauf, dass du weiterhin schwer trainierst. Also deine erste Übung noch immer im Bereich von 5-8 Wiederholungen ausführst. Außerdem solltest du auch ganz genau darauf achten, dass du so wenig Kraft wie möglich verlierst. Je intensiver deine Diät wird, desto schwerer wird das. Bis zu einem Körperfettanteil von 10-12% solltest du aber auf keinen Fall Kraft verlieren. Sonst stimmt einfach etwas mit der Gestaltung deines Trainings nicht.

Nur wer intelligent vorgeht, wird auch maximale Erfolge in der Diät haben!
Pünktlich vor dem Sommer beginnen jedes Jahr tausende Leute mit ihrer Diät. Viele vergessen dabei aber die wirklich wichtigen Dinge und deshalb erzielen sie nicht die Ergebnisse, die eigentlich möglich gewesen wären. Achte deshalb darauf, dass du nicht auf irgendwelche Mythen reinfällst und konzentriere dich auf die wirklich wichtigen Dinge. Natürlich gehört noch weit mehr dazu, als nur die richtige Proteinaufnahme und das Erhalten der Kraftwerte im Training. Wenn du diese zwei Dinge aber mit einem Kaloriendefizit kombinierst, dann ist das definitiv schon mal ein guter Punkt zum Starten.

Geschrieben von:

David Lengauer

David Lengauer

Fitness Coach

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