Die besten Bauch/Beine/Po Übungen

Mit diesen Übungen bringst du neuen Schwung ins Training!
19.04.2017

Der heutige Artikel richtet sich nicht unbedingt gezielt an Frauen. Auch, wenn es der Titel vermuten lässt, denn Männer brauchen genauso einen trainierten Hintern (schon allein aufgrund der Leistungssteigerung bei Kniebeugen und Kreuzheben). Genauso gehören muskulöse Beine zu jedem ernstzunehmenden Studiogänger. Heute stelle ich euch mal meine Lieblingsübungen vor, die euch richtig ins Schwitzen bringen. Versprochen.

Bauch
Bauchübungen gibt es Zuhauf. Welche mit statischer Belastung, wie beispielsweise die Plank oder auch klassische wie den Crunch. Fast immer werden Bauchübungen aber ohne Zusatzgewicht ausgeführt, was ich für einen Fehler halte. Die Bauchmuskulatur verhält sich wie jeder andere Muskel im Körper, daher muss man ihn über Zeit mit immer größerer Belastung konfrontieren, damit er wächst (was wir Progression nennen). Daher empfehle ich, mindestens eine Übung mit Zusatzgewicht für den Bauch einzubauen. Das wäre beispielsweise der Preacher-Curl.

Ausführung:
Den Preacher Curl führt man am Kabelturm mit einem Trizepstau aus. Bei dieser Übung kann man einiges an Gewicht bewältigen, keine falsche Scheu. Nehmt das Tau in die Hände, als wolltet ihr wie gewohnt daran ziehen. Jetzt geht ihr allerdings auf die Knie, beugt den Oberkörper nach vorne und zieht das Tau nach unten, bis die Hände links und rechts neben dem Hals positioniert sind. Klingt etwas kompliziert, ist aber ganz einfach.

Ziel der Übung ist es, dass eure Ellbogen sich den Knien annähern. Genau hier versagen die meisten, da sie den Oberkörper einfach nach vorne beugen – das aktiviert aber nicht die Bauchmuskulatur. Ihr müsst die Bauchmuskulatur gezielt dehnen und dann wie ein Akkordeon zusammenpressen, sodass sie auch wirklich kontrahiert. Wichtig: Beim Dehnen der Abs einatmen, beim Zusammenpressen ausatmen.

Eine wirklich wunderbare Übung, bei der ihr über Zeit immer mehr Gewicht auf den Kabelturm aufladen könnt. Ich empfehle diese Übung jedem, der bisher nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert hat!

Beine
Es sollte klar sein, dass die Kniebeuge die Beinübung schlechthin ist. Wer einen starken, muskulösen Unterkörper haben will, kann auf diese Übung einfach nicht verzichten. Ich möchte euch in diesem Artikel aber eine besondere Art der Kniebeuge präsentieren, die vermehrt den Quadrizeps, also den Oberschenkel anspricht und für einen beeindruckenden Schwung in diesem Bereich des Beines sorgt. Es handelt sich um die Teil-Kniebeuge. Eigentlich eine Sünde, da wir absichtlich nicht den vollen Bewegungsumfang ausnutzen.

Das hat aber durchaus seinen Sinn: indem wir nicht vollständig runtergehen, wird primär der Quadrizeps beansprucht. Erst sobald die Hüfte ungefähr auf Höhe der Knie ist, wird der Beinbizeps richtig aktiviert. Brechen wir die Bewegung vorzeitig ab, muss der Quadrizeps umso mehr arbeiten. Wirklich eine brutale Übung, die eure Beine zum Brennen bringen. Versprochen.

Ausführung:
Da wir nicht die komplette Muskulatur des Unterkörpers involvieren, müssen wir etwas weniger Gewicht benutzen. Der Stand ist schulterbreit, die Zehen leicht nach außen gedreht. Wie gewohnt eine Kniebeuge ausführen, aber absichtlich vor der Endposition stoppen und wiederaufrichten. Hier kommt der fiese Teil der Übung: Wir richten uns auch nicht wieder komplett auf, sondern stoppen vorher und gehen wieder herunter. So wird immer mehr Blut in die Beinmuskulatur gepumpt und gleichzeitig verhindert, dass es abfließt.

Du wirst merken: Schon nach kurzer Zeit brennt dein Quadrizeps unheimlich!

Po
Last but not least: der Hintern. Auch hier gibt es eine wunderbare Übung, die ich mir vom IFBB Pro Ronny Rockel abgeschaut habe. Der Goblet-Squat mit breitem Stand ist seitdem fest in meinem Beintraining verankert.

Du brauchst eine Art Erhöhung für diese Übung, auf die du dich draufstellen kannst. Wichtig ist, dass du mit beiden Beinen auf der selben Höhe bist. Ich benutze links und rechts gestapelte Gewichtsscheiben, auf die ich mich draufstelle. Andernfalls wirst du frühzeitig den Boden berühren.

Ausführung:
Die Beine stehen sehr weit auseinander, ca. 1.5-fache Schulterbreite und die Zehen sind sehr stark ausgedreht, ca. 45°. Wichtig ist, dass du die Knie stets über den Zehen nach vorne drückst, damit keine Scherkräfte auf das Kniegelenk wirken. Positioniere die Hantel aufrecht vor dir auf dem Boden und umgreife das obere Gewicht mit beiden Händen. Dein Rücken sollte dabei sehr vertikal sein.

Drücke das Gewicht nun durch die Fersen nach oben und schiebe in der oberen Endposition die Hüfte nach vorne und spann den Hintern an, ehe du wieder hinabgehst und eine weitere Wiederholung ausführst. Ich versichere dir Muskelkater im Allerwertesten. Ganz sicher.

Abschließende Worte
Bauch/Beine/Po muss nicht nur im Kursraum stattfinden, sondern sicherlich auch auf der Fläche im Fitnessstudio. Das gilt vor allem für die Männer. Mir macht Oberkörpertraining auch mehr Spaß, wer sich aber nicht um seinen Unterkörper kümmert, ist schlichtweg nicht ernst zu nehmen!

Geschrieben von:

Tim Gelhausen

Tim Gelhausen


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