Ich will eine Bikinifigur!

Aber: Wo fange ich bloß an?
01.06.2017



Sobald die Erkenntnis gekommen ist, dass man nun definitiv an seinem Strandkörper arbeiten muss, stellt sich einem die nächste Frage: Wo fange ich bloß an?

Der Wille ist da und es gibt online tausende kostenfreier Trainings- und Ernährungspläne. Aber keiner nimmt exakt Rücksicht auf deinen Trainingsstand und deine Persönlichkeit. Das ist doch alles Humbug. Es gibt da draußen bestimmt ein Förmchen, das auch für dich geeignet ist. Aber dummerweise müsstest du die Nadel im Heuhaufen suchen.

Daher gebe ich dir heute Tipps, wie du dir deinen individuellen Schlachtplan für die Sommerfigur selbststricken kannst aus den ganzen Vorschlägen, die da draußen herumschwirren.

1. Ziel festlegen
Jeder Weg beginnt mit dem ersten Schritt. Deine Planung beginnt damit, dass du dir ein Ziel setzt. Was möchtest du genau erreichen und bis wann?

Wichtig ist auf jeden Fall, dass du dir bewusst machst, wo du gerade stehst und wieviel Zeit du für dein Ziel wöchentlich aufbringen kannst. Wie viele Tage die Woche kannst du trainieren?

Welche Art von Kraft- und Ausdauertraining möchtest du machen?

2. Trainingsplan
Am besten gehst du in dein Fitnessstudio und lässt dir dort individuell auf dich abgestimmt einen Kraft- und Ausdauertrainingsplan erstellen. Der Vorteil hierbei ist: Der Trainer kann dir direkt die Geräte und Techniken erklären. Dabei musst du allerdings wissen, auf welche Körperbereiche deine Schwerpunkte liegen sollen und das musst du auch dem Trainer klar mitteilen. Ansonsten kann das Ganze nicht funktionieren und du bekommst nur einen sehr allgemeinen Standard-Plan. Es lohnt sich auch hier etwas Geld für ein Extratraining oder ein Personal Training zu investieren. Denn dann bekommst du einen viel besseren Plan als das übliche 08/15.

Alternativ dazu kannst du, wenn du dir bewusst bist, was du möchtest, einfach mal das World Wide Web bemühen. Natürlich kannst du auf einschlägigen Websites (und vor allem auch hier bei BioTechUSA ) Trainingspläne suchen und leicht anpassen. Vielleicht lässt sich auch hier etwas für dich finden, was für dich geeignet ist.

3. Ernährung
Wenn du Abnehmen möchtest musst du weniger Kalorien aufnehmen als du verbrauchst. Den Fehler, den viele machen ist, dass sie die Kalorien zu niedrig ansetzen oder das Essen nicht wiegen. Genauigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg. Im Großen und Ganzen hast du 2 Möglichkeiten:

A) Du trackst dein Essen mit einer App à la "If it fits your macros"

B) Du isst strikt nach einem Ernährungsplan

Ich bin nicht der Typ, der seine Macros trackt. Grundsätzlich esse ich nach einem Ernährungsplan, der vier Wochen lang jeden Tag gleich ist. Meine Mahlzeiten koche ich einmal die Woche vor und habe somit Tag ein Tag aus sehr wenig Zeitaufwand dafür. Aber jeder ist anders.

4. Supplementierung
Je nachdem wie viel Sport du machst und wo deine Scherpunkte sind, solltest du anders supplementieren, um deinem Körper das zu geben, was er benötigt.  Für Einsteiger und Fortgeschrittene, die sich in Bikini Shape bringen möchten empfehle ich als Grundausstattung folgende Produkte:

Active Women: Hier bekommst du alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe.

Iso Whey Zero: Für die Erholung direkt nach dem Krafttraining (am besten 1 Scoop innerhalb 30 min nach dem Training)

100% L-Glutamine: Unterstützt die Regeneration und das Immunsystem. Ein Löffelchen zum Frühstück und eines Abends sind schon sehr hilfreich.

Einmal die Woche immer am selben Tag, solltest du dich wiegen und deinen Trainingsfortschritt festhalten. Um deine Abnahme zu steuern hast du 2 Stellschrauben: Training und Ernährung. Um die Abnahme zu beschleunigen kannst du also entweder den Trainingsumfang/-intensität erhöhen und/oder deine Kalorienzufuhr senken. Wenn dir die Abnahme zu schnell ist, machst du es genau umgekehrt.

Es bietet sich an, das Ganze eher langfristig zu planen. Ziel sollte es sein, dass du dein persönliches Wunschgewicht erreichst. Aber du musst dir auch vor Augen führen, dass die Gewichtszunahme nicht von heute auf morgen passiert ist. Ein guter Anhaltspunkt sind 500 Gramm Gewichtsabnahme pro Woche.

Mir ist klar, dass ich hier nur allgemeine Hinweise gegeben habe, wie du die Sache angehen kannst. Ich finde es sehr nützlich, selbst viel über Training und Ernährung zu wissen. Denn nur so kannst du beurteilen, was wahr und nützlich ist oder was einfach nur durch die Medien falsch kommuniziert wird. Es gibt grundsätzlich kein 100 % falsch oder richtig. Die Wahrheit liegt immer bei einem selbst. Das eine Trainingssystem nutzt dem einen, der andere kann damit nichts anfangen.

Es ist allerdings immer eine Überlegung wert, ob man sich nicht komplett in professionelle Hände begeben möchte. Das kann ein Personal Trainer sein oder aber nur ein betreutes Trainingssystem, das dir die Pläne auf dich abgestimmt zusammenstellt und dich online betreut.

It is up to you!

Geschrieben von:

Kathrin Pfefferkorn

Kathrin Pfefferkorn

IFBB Bikini Athlete

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