Cardio vs. Cardio

HIIT? LISS? Diese und andere Akronyme werden häufig in Bezug auf Ausdauertraining verwendet. Doch was heißen sie genau und wie setzt man die Trainingsformen richtig ein?
22.06.2017



Etwas Licht ins Dunkle bringen
HIIT steht für „High Intensity Interval Training” (Hochintensives Intervalltraining).
Es beinhaltet kurze, aber dafür intensive Belastungsphasen und aktive Erholungsphasen. Ein Beispiel wären 15-Sekunden-Sprints gefolgt von 45 Sekunden lockerem gehen, um die Herzfrequenz wieder zu verringern. Das wird 5-15 Minuten, je nach Fitnesslevel, abgewechselt wiederholt.

LISS steht für „Low Intensity Steady State und beinhaltet moderate Belastungen über einen längeren Zeitraum (45-60 min). Die Herzfrequenz ist andauernd leicht erhöht, jedoch sollte man sich währenddessen immer noch unterhalten können.

Wissenschaftlich gesehen…
…geht es beim Ausdauertraining hauptsächlich um die anaerobe und die aerobe Schwelle.

Trainiert man anaerob, benötigt der Körper keinen Sauerstoff, um Energie bereit zu stellen. Das passiert z.B.: beim Sprinten, beim Krafttraining und anderen kurzen, intensiven Belastungen (HIIT).

Wird  jedoch im aeroben Bereich trainiert, benötigt der Muskel Sauerstoff um Energie zu erzeugen. Hier sind langfristigere Belastungen wie LISS gemeint.

Der Unterschied zwischen HIIT und LISS liegt nun darin, dass HIIT in einem Übergangsbereich zwischen aerober und anaerober Belastung funktioniert und dementsprechend beide Energiebereistellungsformen stimuliert/trainiert und stärkere Auswirkungen auf den Stoffwechsel hat.

Kann man seinen Stoffwechsel trainieren?
Mitochondrien sind die Antriebe unsere Zellen. Je mehr davon existieren, umso höher ist unsere oxidative Kapazität und desto mehr Energie verbrennt unser Körper. HIIT beeinflusst die Anzahl der Mitochondrien, verbessert so unsere oxidative Kapazitäten und hilft dem Körper dabei, Fett zu verbrennen.

LISS verbrennt währenddessen „nur Kalorien“ während der Belastung und hat keinen anhaltenden Effekt nach dem Training. Unser Körper adaptiert sehr schnell und wenn unsere Ausdauer besser wird, müssen wir mehr Zeit investieren, um denselben Anteil an Energie zu verbrauchen.

Im Gegenzug hat Hochintensives Intervalltraining genau diesen „Afterburn-Effekt“ und beeinflusst nachgewiesen auch nach dem Training unseren Stoffwechsel. Das heißt unser Körper verbrennt tatsächlich mehr Energie/Fett, auch wenn unser Training schon vorbei ist.

Es tut gut zu sehen, dass die Trainingswissenschaft ständig neue Methoden untersucht und nicht eisern an alten Konzepten festhält. Vor gar nicht allzu langer Zeit war es nicht zu beweisen, dass die Intensität mehr Auswirkung auf unsere Ausdauerfähigkeit hat, als die Zeit/Dauer des Trainings.

HIIT ist nicht unbedingt das Wundermittel!
Auch wenn sich hier alles perfekt anhört, gibt es einige Punkte die bei HIIT beachtet werden müssen:

  • Hochintensiv steckt nicht ohne Grund im Namen, denn HIIT sollte wirklich an der Schmerzgrenze liegen. 110% zu geben ist nicht immer möglich und kann den Kreislauf extrem belasten. Wer zum Beispiel Herz-Kreislauf-Beschwerden hat, sollte davon Abstand nehmen.
  • HIIT benötigt längere Regenerationsphasen und sollte deshalb nur 2-3x pro Woche absolviert werden. Außerdem kann es das Krafttraining beeinflussen und die harte Arbeit für dein Muskelwachstum negativ beeinflussen.
  • HIIT bringt ein höheres Verletzungsrisiko mit sich und sollte nur ausgeführt werden, wenn man fit genug ist. Im Zweifelsfall immer einen Arzt oder Therapeuten befragen und kein Risiko eingehen.
  • Die hohe Belastung kann für Übergewichtige und auch Beginner ein Problem sein. Lieber mit anderen Trainingsmethoden zu starten, ist hier der bessere Ansatz.
  • Eine Balance zwischen LISS und HIIT ist ein guter Vorsatz und bringt die Vorteile von beiden Methoden mit sich.

Fazit
Im Endeffekt zu sagen, dass HIIT die beste Variante ist, wäre nicht richtig. Es hat seine Vorteile gegenüber LISS, dennoch ist es nicht perfekt. Wer unter Zeitmangel leidet, kann sich hiermit gut aushelfen, aber unterm Strich kommt es auf persönliche Präferenz an.

Beide Methoden haben ihren Platz und ihre Vor- und Nachteile. Ob man es nun lieber sicher angeht, oder ab und an mit dem eigenen Mageninhalt kämpfen möchte, ist euch überlassen. Es liegt also nur noch an dir, dein Training richtig zu gestalten und umzusetzen.

In diesem Sinne – viel Spaß beim Schwitzen!

Geschrieben von:

Benedict Polszter

Benedict Polszter


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