Booty Geheimübung Teil1

Wir wissen alle, dass Kniebeugen und Kreuzheben gut für den Hintern sind, aber was ist perfekt?
27.06.2017



Trust in Hip Thrust!

Die beste Übung für den perfekten Hintern ist nach wie vor sehr unbekannt und nennt sich Hip Thrust. Nur wer diese Übung nicht kennt, der kann über einen schlaffen Po klagen. Mit dieser Übung gibt es aber kein Weg am straffen Gesäßmuskel vorbei.

Die Übung ist für Frauen wie auch für Männer der absolute König, wenn es um runde Formen geht!

Oh, Du liest ja immer noch. Okay. Dann erfährst Du jetzt alles, was Du über den Hip Thrust wissen musst. Nur für die Frauen gilt während der Übung: Vermeide ungewollten Blickkontakt.
Wer die Hip Thrust richtig ausführt, der wird schnell feststellen, dass gerade hier der Rücken nur eine Nebenrolle spielt. So kann man sich nur auf den zu trainierenden Muskel 100% fokussieren, was bei Kreuzheben oder Kniebeugen nicht der Fall ist.

Neben dem positiven Aussehen des Gesäßmuskels bringen die Hip Thrusts noch weitere positive Aspekte:

  • Die Schnellkraft und Schnelligkeit (z.B. beim Sprinten) wird verbessert.
  • Gerade die tiefen schwierigen Positionen der Kniebeuge oder der Lockout beim Kreuzheben werden erheblich durch einen gestärkten Gesäßmuskel verbessert.
  • Durch die kinetische Kette im Körper wird einigen der Knieschmerz beim Kniebeugen keine Sorgen mehr bereiten. Denn ein starker Gluteus Maximus vermindert den Zug durch die Ischiocorale Muskulatur auf dem Knie. Auch werden alle Positionen gerade in der Kniebeuge verbessert, denn wir stehen besser aufrecht und somit sicherer.
  • Wer einen dominanten Quadriceps hat, wird gerade mit den Hip Thrust isoliert nur die dorsale Kette des Beins auf Vordermann bringen können.

Hip Thrust heisst übersetzt Hüftstoß und genau das ist diese Übung. Es gibt unzählige Varianten. Du kannst sie sowohl mit dem eigenen Körpergewicht als auch mit Zusatzequipment durchführen. Aber immer gleich ist, dass Du aus der Brückenlage dein Becken anhebst.

Welche Muskeln beansprucht diese Übung?
Die Beckenanhebung aus der Brückenlage geschieht primär durch diese Muskeln:  Die Hüftstrecker und darunter primär die Glutei (Hintern) und die ischiocrurale Muskulatur(Oberschenkelrückseite). Zusammen bilden sie die stärkste Muskelkette, welche wir im gesamten Körper haben.


Aber auch werden der Quadriceps und die Adduktoren so wie Abduktoren mitbelastet. Der Quadriceps (Kniestrecker/Hüftbeuger) allerdings wesentlich weniger als zB. in der Kniebeuge. Die Ab/Adduktoren halten die Balance der Beinachse.

Was brauchst du für die Übung?
Nicht viel! Du kannst Hip Thrust sowohl zu Hause wie auch im Fitnessstudio super ausführen. Fange aber am besten mit deinem eigenen Körpergewicht an, um den Übungsablauf zu verinnerlichen. Nutze eine Bank, ein Sofa oder ein Bett als Auflage für den Oberkörper. Dort positionierst du den Schultergürtel drauf und stellst deine Füße im geraden Winkel unter den Knien ab. Die perfekte Ausführung der Hipt Thrusts kommen im zweiten Teil von diesem Turtorial!

Wenn die Bodyweight Hip Thrusts technisch perfekt sind, kann man anfangen die Übung weiter auszubauen. Hier gibt es diverse Möglichkeiten:

  • Langhanteln (mit Gewichtsscheiben),
  • Sandsäcke, Kettlebells oder Kurzhanteln
  • Einbeinvariationen,
  • Erhöhung der Fußpositionen.

Am häufigsten wird die Langhantel mit einem zusätzlichen Polster genutzt. Das Polster soll deine Beckenkämme schützen, welche sonst von der Stange unangenehm „bedrückt“ werden.
Wie Du sicher merkst, sind gerade Sandsäcke, Kettlebells oder Kurzhanteln für das Training zu Hause geeignet und die Langhantel eher für Training im Studio geeignet. Hast man sogar eine Langhantel zu Hause, ist diese aber auch hier gut zu nutzen!
Alle Wiederstände sollten am Drehpunkt der Muskeln platziert werden. Das bedeutet in diesem Fall auf der vorderen Hüfte/Hüftfalte. Versuche gerade bei Zusatzgewicht verstärkt darauf zu achten, dass du nicht zu weit mit dem Gesäß absinkst und unnötigen Stress auf die Lendenwirbelsäule bringst. Auch bei der positiven Bewegung ist gute Arbeit der Bauchmuskeln essentiell, um die Übung verletzungsfrei und zielgerecht auszuführen.

Jetzt kennst auch Du schon die Geheimwaffe für den Hintern und wie du die Waffe bedienst kommt im zweiten Teil!

Geschrieben von:

Julian Kausch

Julian Kausch


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