Meine 3 besten Tipps für das Langhantel Bankdrücken!

Setze sie um und baue eine massive Brust auf!
13.07.2017



Das Bankdrücken mit der Langhantel ist eine der drei Pflichtübungen im Kraftdreikampf (Powerlifting). Doch auch im Bodybuilding erfreut sich diese Übung an enormer Beliebtheit. Und das zurecht! Richtig ausgeführt lässt sich mit dieser Grundübung eine massive Brust, ein starker Trizeps und auch eine gut ausgeprägte vordere Schultermuskulatur aufbauen. Da das Bankdrücken mit der Langhantel eine der Übungen ist, bei denen ich mich traue zu behaupten, dass ich sie sehr gut ausführe, möchte ich dir 3 Tipps für diese Übung geben, die dir dabei helfen das Optimum aus deinem Brusttraining herauszuholen.

Tipp Nr. 1 – der korrekte Stand beim Langhantel Bankdrücken
Im Fitnessstudio sieht man häufig Leute, die beim Bankdrücken die Beine auf die Bank geben oder während dem Satz beginnen ihre Beine zu bewegen. Doch das ist beides falsch und führt dazu, dass du im Endeffekt weniger Kraft entwickeln kannst und somit auch weniger Muskulatur aufbaust. Bevor du deinen Satz beginnst, solltest du deshalb auf jeden Fall darauf achten, dass du einen festen Stand am Boden hast. Am besten erreichst du das, indem du deine Füße vor dem Rausheben der Langhantel komfortabel positionierst. Manche lassen die Füße direkt unter ihren Knien, manche etwas davor und manche etwas dahinter. Das ist komplett dir überlassen und richtet sich auch nach dem Gefühl, das du dabei hast. Doch jetzt kommt der wichtige Punkt! Bevor du die Langhantel raushebst solltest du etwas Druck aufbauen und die Füße quasi in den Boden pressen. Dadurch erhöhst du die Spannung in deinem Unterkörper und liegst auch automatisch besser auf der Bank – probier‘ es aus!

Tipp Nr. 2 – die korrekte Ablage der Hantel auf der Brust
Unter der Ablage der Langhantel versteht man den Punkt, an dem die Hantel die Brust berührt. Oft sieht man Leute, die die Langhantel extrem weit oben ablegen, also fast schon in der Nähe des Halses. Das führt zwar zu einer erhöhten Aktivierung der Brustmuskulatur, kann aber auch schwerstens nach hinten losgehen. Denn in dieser Position ist sowohl die Schulter-, als auch die Brustmuskulatur viel verletzungsanfälliger. Wenn du Bankdrücken dauerhaft ausführen möchtest und dich dabei nicht verletzten willst, dann empfehle ich dir eine deutlich tiefere Ablage. Je nach Armlänge ist die richtige Position dafür jedoch unterschiedlich. Generell kann man aber sagen, dass man die Langhantel ca. auf Höhe der Nippel oder sogar etwas tiefer ablegen sollte. Ausnahmen bestätigen aber wie immer die Regel.


Tipp Nr. 3 – ein leichtes Hohlkreuz und die Schultern nach hinten ziehen!
Um diese Übung wirklich effektiv auszuführen, sind zwei Dinge absolute Pflicht! Nämlich, dass man die Schultern nach hinten zieht und ein leichtes(!) Hohlkreuz macht. Dadurch gelangt man in eine enorm stabile Position, durch die man erst richtig Kraft entwickeln kann. Achte also darauf, dass du nicht flach wie ein Brett auf der Bank liegst, sondern zieh deine Schultern nach hinten und nach unten und mach gleichzeitig ein leichtes Hohlkreuz. Schon beim Rausheben der Langhantel wirst du bemerken, dass du in dieser Position deutlich stabiler bist und genau deshalb auch die eine oder andere Wiederholung mehr absolvieren kannst.

Das Langhantel Bankdrücken in der Praxis üben!
Bankdrücken ist ohne Frage eine der beliebtesten Übungen im Brusttraining. Leider ist sie auch eine der Übungen, die am häufigsten falsch ausgeführt werden. Arbeite deshalb zuerst lieber mit etwas geringerem Gewicht und perfektioniere deine Ausführung. Danach kannst du dann progressiv das Gewicht erhöhen und somit immer stärker werden und immer mehr Muskelmasse aufbauen. Natürlich hat man die perfekte Ausführung nicht von heute auf morgen erlernt. Wenn du aber in jedem Brusttraining daran arbeitest, dann wirst du schon bald enorme Verbesserungen feststellen können.

Geschrieben von:

David Lengauer

David Lengauer

Fitness Coach

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