Weg mit dem Speck: Tabata- Edition

Du hast die Nase voll von Intervalltrainings und Cardio-Einheiten auf dem Stairmaster und dem Laufband? Dann wird es Zeit für ein Tabata-Training!
25.07.2017



Taba…was?
Tabata ist eine Form des Intervalltrainings, das ursprünglich von dem Japaner Dr. Izumi Tabata erfunden wurde. Es funktioniert nach einem sehr einfachen Prinzip und kann beinahe überall und zu jeder Zeit durchgeführt werden, ohne besonderes Equipment zu verlangen.

Jedes Tabata-Intervall beinhaltet 20 Sekunden Arbeit mit hoher Intensität (z.B.: so viele Wiederholungen wie möglich), gefolgt von 10 Sekunden Pause. Das Ganze wird 8 Mal wiederholt und ergibt 4 Minuten.

Die härtesten 4 Minuten deines Lebens
Wer glaubt, dass man in 4 Minuten nicht trainieren kann, hat noch nie zuvor ein Tabata ausprobiert. Das einfache Prinzip wirkt harmlos, ist es aber auf keinen Fall! Viele Leute müssen vorzeitig unterbrechen, manche kämpfen auch erneut mit ihrer letzten Mahlzeit weil diese Methode so fordernd ist.

Deshalb ist es unbedingt notwendig diese Trainings richtig zu periodisieren. Weiter unten findet ihr Beispiele, um euer Tabata aufs nächste Level zu bringen.

Komplexe Tabata Einheiten
Normalerweise wird beim Tabata eine Übung 8 Mal wiederholt um das Tabata einfach und effektiv zu gestalten, wie zum Beispiel Kniebeugen. Aber es gibt auch andere Möglichkeiten:

  • Zwei verschieden Übungen, die vier Mal wiederholt werden.
  • Vier verschieden Übungen, die zwei Mal wiederholt werden.
  • Acht verschieden Übungen, die jeweils einmal pro Tabata durchgeführt werden.

Wieso man eine der drei Variationen verwenden sollte?

  1. Wenn man nur Kniebeugen in seinem Tabata macht, ermüdet die Beinmuskulatur extrem schnell. Das hat zur Folge, dass in den nächsten Runden die Intensität nicht so hoch gehalten werden kann, wie in der ersten Runde.
  2. Durch das Abwechseln verschiedener Übungen, wird genau das verhindert und die Intensität so hoch wie möglich gehalten.
  3. Außerdem wird der Körper mehr Stress ausgesetzt, wenn man unterschiedlich Übungen absolviert und benötigt für die gleiche Zeit mehr an Energie.
  4. Die selbe Übung acht Mal zu wiederholen, wird schnell langweilig. Die Trainings sind brutal genug, da müssen sie nicht auch noch monoton sein.

 

Tabata-Training für zu Hause 
Die folgenden Übungen sind nur Beispiele und können beliebig ersetzt werden. Versucht in den 20 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich zu machen und nach der kurzen Pause sofort weiter zu machen!

  • Kniebeugen – 10 Sek Pause
  • Liegestütze – 10 Sek Pause
  • Situps – 10 Sek Pause
  • Hampelmänner – 10 Sek Pause

Hat man diesen Durchgang absolviert, ist man noch lange nicht fertig, denn das war erst die Hälfte. Also gleich wieder von vorne beginnen und die 4 Minuten durchziehen.

Tabata mit Kettlebells (4 Übungen)

  • 1-Arm Schwingen (rechts)
  • 1-Arm Schwingen (links)
  • Front Squat (rechts)
  • Front Squat (links)
  • Schulterdrücken (rechts)
  • Schulterdrücken (links)
  • Beidarmiges Schwingen
  • Beidarmiges Schwingen

Als Variation kann man hier auch zuerst nur die Übungen mit dem rechten, dann mit dem linken Arm machen, um die Arme etwas härter ranzunehmen.

Tabata mit der Langhantel (8 Übungen)

  1. Rückwärts Ausfallschritt
  2. Good Morning
  3. Schulterdrücken
  4. „Hang Clean“
  5. Front Kniebeugen
  6. Übergebeugtes Rudern
  7. Rumänisches Kreuzheben
  8. Liegestütze

Wenn man komplexere Übungen mit der Langhantel im Tabata durchführt, sollte man sich vor allem auf die richtige Haltung des Rückens konzentrieren. Aber es müssen die Übungen nicht in perfekter Wettkampfform gemacht werden, da die Intensität sonst darunter leidet. Man will in erster Linie die Herzfrequenz hoch halten und den Stoffwechsel anregen. Eine respektable Form, die nicht unsere Geschwindigkeit behindert ist hier genau das Richtige.

Fazit
Tabatas sind eine willkommene Abwechslung zu eurem normalen Training. Wer seinem Körperfett den Kampf ansagen will, hat hiermit die perfekte Waffe. Wenn die Ausdauer noch nicht reicht, um die 4 Minuten Intervalle durchzuziehen, der kann auch umgekehrt beginnen und 10 Sekunden Belastung mit 20 Sekunden Pause machen.

Sei kreativ und geh mit dem Tabata an deine Grenzen!

Geschrieben von:

Benedict Polszter

Benedict Polszter


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