Taba…was?
Tabata ist eine Form des Intervalltrainings, das ursprünglich von dem Japaner Dr. Izumi Tabata erfunden wurde. Es funktioniert nach einem sehr einfachen Prinzip und kann beinahe überall und zu jeder Zeit durchgeführt werden, ohne besonderes Equipment zu verlangen.
Jedes Tabata-Intervall beinhaltet 20 Sekunden Arbeit mit hoher Intensität (z.B.: so viele Wiederholungen wie möglich), gefolgt von 10 Sekunden Pause. Das Ganze wird 8 Mal wiederholt und ergibt 4 Minuten.
Die härtesten 4 Minuten deines Lebens
Wer glaubt, dass man in 4 Minuten nicht trainieren kann, hat noch nie zuvor ein Tabata ausprobiert. Das einfache Prinzip wirkt harmlos, ist es aber auf keinen Fall! Viele Leute müssen vorzeitig unterbrechen, manche kämpfen auch erneut mit ihrer letzten Mahlzeit weil diese Methode so fordernd ist.
Deshalb ist es unbedingt notwendig diese Trainings richtig zu periodisieren. Weiter unten findet ihr Beispiele, um euer Tabata aufs nächste Level zu bringen.
Komplexe Tabata Einheiten
Normalerweise wird beim Tabata eine Übung 8 Mal wiederholt um das Tabata einfach und effektiv zu gestalten, wie zum Beispiel Kniebeugen. Aber es gibt auch andere Möglichkeiten:
Wieso man eine der drei Variationen verwenden sollte?
Tabata-Training für zu Hause
Die folgenden Übungen sind nur Beispiele und können beliebig ersetzt werden. Versucht in den 20 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich zu machen und nach der kurzen Pause sofort weiter zu machen!
Hat man diesen Durchgang absolviert, ist man noch lange nicht fertig, denn das war erst die Hälfte. Also gleich wieder von vorne beginnen und die 4 Minuten durchziehen.
Tabata mit Kettlebells (4 Übungen)
Als Variation kann man hier auch zuerst nur die Übungen mit dem rechten, dann mit dem linken Arm machen, um die Arme etwas härter ranzunehmen.
Tabata mit der Langhantel (8 Übungen)
Wenn man komplexere Übungen mit der Langhantel im Tabata durchführt, sollte man sich vor allem auf die richtige Haltung des Rückens konzentrieren. Aber es müssen die Übungen nicht in perfekter Wettkampfform gemacht werden, da die Intensität sonst darunter leidet. Man will in erster Linie die Herzfrequenz hoch halten und den Stoffwechsel anregen. Eine respektable Form, die nicht unsere Geschwindigkeit behindert ist hier genau das Richtige.
Fazit
Tabatas sind eine willkommene Abwechslung zu eurem normalen Training. Wer seinem Körperfett den Kampf ansagen will, hat hiermit die perfekte Waffe. Wenn die Ausdauer noch nicht reicht, um die 4 Minuten Intervalle durchzuziehen, der kann auch umgekehrt beginnen und 10 Sekunden Belastung mit 20 Sekunden Pause machen.
Sei kreativ und geh mit dem Tabata an deine Grenzen!
![]() | Benedict Polszter |
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