Makronährstoffe – was sind sie überhaupt und warum sind sie so wichtig für uns?

Durch die richtige Ernährungsweise ans Ziel gelangen.
28.09.2017



Was sind Makronährstoffe?
Unter dem Begriff Makronährstoffe versteht man die vier Energieträger Kohlenhydrate, Protein, Fette und Alkohol. Während Protein und Kohlenhydrate ca. 4 kcal pro Gramm haben, sind es beim Alkohol ca. 7 kcal pro Gramm und bei den Fetten sogar 9 kcal pro Gramm. Gerade als Fitness Athlet ist es wichtig beim Thema Makronährstoffe auf bestimmte Dinge zu achten, damit man maximale Erfolge erzielen kann.

Protein – der Baustoff für unsere Muskeln und mehr!
Protein spielt für uns als Athleten eine sehr bedeutende Rolle. Es fördert nämlich den Aufbau und den Erhalt von Muskelmasse und trägt generell auch dazu bei, dass man während einer Diät gut gesättigt ist. Solange man keinen allzu hohen Körperfettanteil hat, sollte man als gesunder Mensch generell ca. 2g Protein pro kg Körpergewicht aufnehmen. Menschen, die sich vegan ernähren, sollten vielleicht sogar noch etwas mehr als diese Menge aufnehmen, da hier die Proteinquellen nicht ganz so hochwertig sind.

Sehr gute Proteinquellen für Sportler sind mageres Fleisch, fettreicher Meeresfisch, Eier, Milchprodukte wie Topfen / Quark, Joghurt, Hülsenfrüchte und Proteinpulver wie beispielsweise Whey Protein. All diese Produkte liefern gute Mengen Protein und zusätzlich auch oft eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen.

Kohlenhydrate – für Energie im Training und im Alltag!
Bei hochintensiven Belastungen, wie beispielsweise Krafttraining, zieht unser Körper vor allem Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung heran. Deshalb wird auch von den führenden Experten im Bereich Sportnahrung empfohlen, den Kohlenhydratanteil in der Ernährung relativ hoch zu halten. Das ist insbesondere dann wichtig, wenn du gerade eine Diät machst, da du dann auch mehr Kraft und somit mehr Muskelmasse erhalten kannst.

Exzellente Kohlenhydratquellen für Sportler sind Haferflocken, Reis, Kartoffeln, alle Obstsorten, Buchweizen, Quinoa, Hülsenfrüchte und Kürbis. Diese Quellen liefern nicht nur Kohlenhydrate, sondern teils auch beachtliche Mengen Protein und zusätzlich sogenannte Ballaststoffe. Ballaststoffe haben unter anderem eine Auswirkung auf unsere Verdauung und die Zusammensetzung unserer Darmflora, wodurch sie eine wesentliche Rolle für unsere Gesundheit spielen.

Fette – für die Gesundheit und den Geschmack!
In unserer Ernährung gibt es sogenannte essentielle Fettsäuren. Essentiell bedeutet nichts anderes, als das wir diese Fettsäuren durch unsere Nahrung zu uns nehmen müssen, da sie für unseren Körper lebensnotwendig sind. Nehmen wir sie nicht auf, dann erleiden wir einen Mangel. Zusätzlich dazu ist Fett in unserer Nahrung auch ein Geschmacksträger. Jeder, der schon mal extrem fettarm gegessen hat, der weiß, dass das bei weitem nicht so gut schmeckt wie eine etwas fettreichere Ernährungsweise.

Sehr gute Fettquellen für Sportler sind Nüsse, Avocados, extra natives Olivenöl, Walnussöl, Macadamia Öl, fettreicher Meeresfisch bzw. Omega 3 Fettsäuren Kapseln. Viele dieser Quellen – wie beispielsweise Olivenöl und Omega 3 Fettsäuren – haben positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit und dürfen daher in einer gut durchdachten Ernährungsweise nicht fehlen.

Alkohol – ein Makronährstoff, den eigentlich kein Sportler braucht!
Klar, wenn man ab und zu ein Bier mit Freunden trinkt oder ein gutes Glas Wein zum Essen genießt, dann wird einen das sportlich gesehen nicht gleich sehr weit zurückwerfen. Doch übertreiben sollte man es mit Alkohol auf keinen Fall. Höhere Mengen beeinflussen nämlich nicht nur den Hormonhaushalt negativ, sie wirken sich auch auf die Regenerationsfähigkeit und die generelle Gesundheit negativ aus. Zusätzlich dazu hat Alkohol auch Unmengen an schlecht sättigenden Kalorien. Deshalb sollte man mit Alkohol gerade als Sportler eher sparsam umgehen und ihn wirklich nur in kleinen Mengen konsumieren.

Fazit
Die Makronährstoffe sind die Energieträger in unserer Ernährung. Sie haben großteils sehr unterschiedliche Aufgaben und Funktionen und auch einen unterschiedlichen Energiegehalt. Gerade während einer Diät ist die ausreichende Versorgung mit Protein und Kohlenhydraten enorm wichtig. Doch auch die Aufnahme von essentiellen Fettsäuren sollte man als Sportler niemals vernachlässigen. Bei Alkohol fährt man generell am besten, wenn man diesen nur sehr selten und in besonderen Momenten trinkt. Das war es fürs Erste mit den Grundlagen zum Thema Makronährstoffe. Im nächsten Artikel sehen wir uns dann genauer an wie man die Makronährstoffe zählen kann.

Geschrieben von:

David Lengauer

David Lengauer

Fitness Coach

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