Makronährstoffe zählen für mehr Erfolge

So zählst du die verschiedenen Energieträger und machst dadurch bessere Fortschritte
05.10.2017



Wenn man an wirklichen Fortschritten in Sachen Fitness interessiert ist, dann ist die Ernährung einer der Punkte, die man neben dem intensiven Training auf keinen Fall vernachlässigen darf. Nur wer seinem Körper das zuführt, was er auch braucht, der wird die bestmöglichen Ergebnisse erzielen. Bei der Ernährung spielen hierbei die Makronährstoffe und deren Verteilung eine große Rolle. Da wir uns im letzten Teil schon mit den Grundlagen der Makronährstoffe beschäftigt haben, sehen wir uns jetzt an wieviel ich von jedem aufnehme und wie du die Makronährstoffe zählen kannst, um somit auf sportlicher Ebene noch mehr Erfolge zu erzielen.

Diese Möglichkeiten gibt es
Um seine Makronährstoff Aufnahme im Auge zu behalten, hat man eigentlich nur zwei bis drei Möglichkeiten. Zuerst wäre da der Klassiker: ein Ernährungsplan. Bei einem Ernährungsplan weiß man genau, was man am Ende des Tages an Makronährstoffen zu sich genommen hat, da diese ja zuvor berechnet werden. Der Vorteil eines solchen Planes ist, dass er die Methode ist, die am leichtesten und unkompliziertesten umsetzbar ist. Die zweite Möglichkeit zum Zählen der Makronährstoffe ist, dass du die Makronährstoffe mittels einer Handy App trackst. Meiner Meinung nach ist das gemeinsam mit dem Befolgen eines Ernährungsplans eine der besten Methoden, sie erfordert jedoch auch etwas an Aufwand. Die dritte Methode ist die, dass man die Makronährstoffe schätzt. Doch bis man das wirklich gut kann dauert es etwas und zusätzlich ist das natürlich auch die ungenaueste Methode. Jedem Anfänger empfehle ich also eine der zwei erstgenannten Varianten anzuwenden, später kann man dann eventuell auch auf reines Schätzen umsteigen.

Zählen mit der App – mehr als ein Smartphone und eine Waage brauchst du nicht
Wie ein Ernährungsplan funktioniert, weiß glaub ich jeder. Doch die Methode mit dem Zählen ist etwas komplexer, aber trotzdem nicht wirklich kompliziert. Damit man weiß, wieviel Kohlenhydrate, Protein und Fette man zu sich nimmt, braucht man einfach nur eine App und eine digitale Küchenwaage. Gut geeignete Apps zum Tracken sind zum Beispiel MyFitnessPal oder FDDB. Dort gibt man einfach die jeweilige Menge des verzehrten Lebensmittels ein und die Makronährstoffe werden dann automatisch berechnet und gezählt. Damit das möglichst genau funktioniert, muss man die Lebensmittel aber natürlich vorher abwiegen oder durch geeignete Maßeinheiten messen, wie man das zum Beispiel beim Proteinpulver mit Hilfe des Scoops macht. Somit ist man relativ flexibel was die Lebensmittelauswahl angeht, muss aber natürlich jeden Tag alles abwiegen bzw. messen und dann in die App eingeben. Dafür ist diese Methode gemeinsam mit dem Befolgen eines individuellen Ernährungsplans eines der effektivsten Dinge, die man in Sachen Fitness Ernährung so machen kann und man lernt seinen Körper dadurch zusätzlich auch noch sehr gut kennen. Der Zeitaufwand pro Tag beläuft sich auf geschätzte 10 bis 20 Minuten – also nicht wirklich viel..

Die Verteilung der Makronährstoffe
Natürlich ist es nicht nur wichtig die Makronährstoffe zu zählen, man sollte auch auf eine dementsprechende Verteilung achten. Ich orientiere mich meistens an folgenden Vorgaben:

  • Protein: 2 g pro kg Körpergewicht pro Tag
  • Fette: 1 g pro kg Körpergewicht pro Tag
  • Kohlenhydrate: restliche Energieaufnahme, je nachdem ob man gerade in der Diät ist oder nicht, ist diese Menge natürlich sehr unterschiedlich.

Je nachdem ob man gerade in der Diät ist oder nicht, kann die Verteilung der anderen Makronährstoffe natürlich teilweise noch etwas anders aussehen, aber für mich sind das jedenfalls mal die ungefähren Richtwerte, ein Grundgerüst sozusagen.

Fazit
Seine Makronährstoff Aufnahme im Auge zu behalten ist relativ einfach. Entweder man befolgt einen individuellen Ernährungsplan oder man zählt sie mittels einer App. Beides sind sehr effektive Methoden, die einen in Sachen Ernährung definitiv weiterbringen können.

Geschrieben von:

David Lengauer

David Lengauer

Fitness Coach

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