Fünf Übungen für zuhause, direkt neben dem Weihnachtsbaum

Die beste Lösung – unter den gegebenen Umständen
20.12.2017

Weihnachten ist die Zeit des Jahres, in der selbst entfernte Verwandte zusammenkommen und große Familien wieder vereint sind. Deshalb sind viele von uns mit einer Menge an Vorbereitungen beschäftigt (Kochen, Putzen, Jagd auf Geschenke) und sehr oft gibt es wegen der großen Hektik vor den Feiertagen nicht mehr ausreichend Zeit, deine Übungen in dem Umfang zu absolvieren, wie du sie normalerweise das Jahr über machst.

Als engagierte (und fanatische!) Befürworter regelmäßiger Bewegung empfehlen wir natürlich, dass du – wenn schon nicht fünfmal wöchentlich für 2 bis 3 Stunden – mindestens zwei Mal pro Woche für eine Stunde ins Fitnessstudio gehen solltest. Damit du in Form bleibst, bietet es sich neben dem Sport an, eine vernünftige Feiertagsdiät zu befolgen (für die wir bereits eine Menge Tipps gegeben haben, wie beispielsweise den eingeplanten Genuss oder das Festhalten an deiner Ernährung mit fünf Mahlzeiten am Tag).

Müssten wir das beste und das schlechteste Szenario für diese Woche auflisten (zwischen Weihnachten und Neujahr), bestünde dies aus einem gänzlich aktiven und vorbildlichen Lebensstil und einem Lebensstil, der sich aus Genuss, zu viel Essen und Faulheit zusammensetzt.

Mal angenommen, dass du es, obwohl du Keksen nur mäßig oder überhaupt nicht widerstehen kannst, nicht ins Fitnessstudio schaffst, du die Übungen aber, wenn du sie zuhause hättest, morgens vielleicht einfügen könntest. Und hier sind sie auch schon:

Plätzchenfreier 30-Minuten-Workout-Plan für zuhause

Nach den üblichen Fünf-Minuten-Aufwärmübungen (Drehbewegungen, Dehnung von Kopf bis Fuß oder für Fortgeschrittene das Ganzkörper-Foam-Rolling) werden wir vornehmlich mit den größeren Muskelgruppen arbeiten, weil sie besonders effektiv die Stoffwechselprozesse und den Kreislauf ankurbeln.

Kniebeugen in breitem Stand:

Es gibt keine effektivere und einfacher auszuführende Übung als diese klassische Grundübung. Nimm eine bequeme, weite Haltung ein, die Füße zeigen nach außen, deine Knie sind in einer Linie zu deinen Füßen, der Rücken ist gerade; geh so tief in die Knie, bis ein rechter Winkel erreicht ist. Halte diese Position für ca. 3 Sekunden, dann drück dich wieder nach oben, indem du deine Gesäßmuskeln einsetzt. Optionen: Du kannst die Übung mit abwechselnden Kniehebungen kombinieren, du kannst eine Hantel auf deinen Schultern halten oder eine 1,5-Liter-Mineralwasserflasche mit ausgestreckten Armen über deinem Kopf halten. 4 x 30 Wiederholungen.

Laufen:

Wenn du nach der ersten Übung noch nicht schwitzt, dann wirst du es jetzt. Verwende eine Stoppuhr und nimm deine Startposition ein: gerade ausgestreckte Arme am Boden (Position auf allen vieren wie bei Liegestütze). Rücken gerade, Schulterblätter geschlossen, Knie gestreckt, auf den Zehenspitzen, mit angespannter Bauch- und Gesäßmuskulatur. Beginne die 60 Sekunden; zieh deine Knie abwechselnd zur Brust, als ob du in horizontaler Position laufen würdest. Es ist keine leichte Übung, deshalb kann es sein, dass du die eine Minute langsam angehst, mit Pausen darin. Versuche vier Sätze zu machen.

Kurzhantel-Ziehen einarmig oder vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern:

Ein Möbelstück, das wie eine Gymnastikbank nutzbar ist, kann dich unterstützen (z. B. ein stabiler Kaffeetisch oder Vergleichbares). Leg dein linkes Knie und den ausgestreckten linken Arm darauf. Nimm eine Hantel / eine Mineralwasserflasche / ein leicht zu greifendes Gewicht in deine rechte Hand und halte deinen Rücken horizontal und gerade. Zieh deinen rechten Ellbogen seitlich, direkt neben deinem Körper hoch, so dass sich deine Schulterblätter schließen. Achte darauf, dass dein Oberkörper ruhig bleibt (dreh deinen Oberkörper nicht). Mache 4 x 15 Wiederholungen auf beiden Seiten. Wenn du kein entsprechendes Möbelstück hast, nimm eine schulterbreite Haltung ein, lehne dich mit geradem Rücken vor und ziehe beide Ellbogen zurück, indem du deine Schulterblätter schließt: 4 x 15 Wiederholungen.

Push-ups:

Deiner Kondition entsprechend kannst du die weibliche Version (mit den Knien auf dem Boden), die normale oder die Version für Fortgeschrittene, mit Gewichten auf dem unteren Rücken, wählen. Breite Push-ups bearbeiten vornehmlich die Brust, enge Push-ups deinen Trizeps. Du musst Ähnliches wie beim Planking beachten. 4 x 12 Wiederholungen.

Scheren:

Auch deine Bauchmuskeln brauchen Beachtung! Auch wenn dein Bauch dadurch nicht flacher wird, sind sie großartig geeignet, um deine Bauchmuskeln zu aktivieren, was uns schon viele Male vor exzessivem Essen bewahrt hat. Und zwar einerseits deshalb, weil du, um Erbrechen zu vermeiden, nicht viel essen wirst, wenn du deine Bauchmuskeln trainieren willst, und du dich andererseits nach gesünderen Speisen sehnst, wenn du deine Muskeln spüren kannst. Leg dich auf den Rücken, leg deine Hände hinter deinen Kopf und hebe deine Beine abwechselnd mit einer scherenartigen Bewegung, bis dein Ellbogen deinen gegenüberliegenden Oberschenkel berührt. Wir sind rücksichtslos zu dir: Dein tägliches Ziel sind 4 x 60 Wiederholungen.

 

Du kannst die vorgenannten Übungen eine nach der anderen durchführen, die Sätze von jeder einzelnen Übung vervollständigen oder sie in vier Supersets kombinieren. Wird dir langweilig, kannst du die Reihenfolge, die Gewichte oder die Länge der Pausen ändern. Frohe Weihnachten und ein glückliches neues Jahr!

 

Panna Plézer
Trainerin
BioTechUSA


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