So setzt du BCAA richtig ein

Frag einen beliebigen Oldschool Profi nach seinen Top 5 Supplements und die Wahrscheinlichkeit, dass er dir BCAA empfehlen wird, ist sehr hoch. Wie kommt das? Wann und wie setze ich BCAA genau ein?

Was sind BCAA genau?

BCAA ist kurz für branched chain amino acids und besteht aus den drei verzweigtkettigte Amonosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Keine Angst, das musst du nicht weiter verstehen und darauf gehe ich auch nicht genauer ein. Der Gedanke hinter dem Supplement BCAA war „Welche Aminosäuren sind besonders wichtig?“. Also hat man diese extrahiert und in ein separates Supplement gepackt. Geboren waren die BCAA.

Die Schlüsselrolle nimmt hier definitiv das Leucin ein, da es antikatabol wirkt. Nehmen wir also Leucin auf, welches in BCAA zum Großteil enthalten ist, erschaffen wir im Körper also ein antikataboles Milieu. Das wiederum verhindert, dass der Körper Muskulatur abbaut, um Energie zu erzeugen. Dazu muss gesagt werden, dass BCAA sehr schnell vom Körper aufgenommen werden und nicht großartig verdaut oder verarbeitet werden müssen. Sie gelangen direkt in die Blutlaufbahn. Kurz gesagt: BCAA verhindern Muskelabbau. Aber wann baut der Körper Muskulatur ab?

Dein Körper baut Muskulatur ab, wenn…

1. Du über längerer Zeit einem Kaloriendefizit ausgesetzt bist. Das ist natürlich immer dann der Fall, wenn du auf Diät gehst und die Kalorien langsam aber sicher zu niedrig werden
2. Du über einen längeren Zeitraum keine Energie zugeführt hast. Das ist beispielsweise nach dem Aufstehen oder während einer Fastenperiode der Fall
3. Dein Körper hohem physischen Stress ausgesetzt ist. Wenn wir lange trainieren, muss der Körper Energie heranziehen. In Folge dessen steigt der Kortisolspiegel und Muskulatur wird abgebaut, um Energie freizusetzen. Dieser Effekt ist mild und auch nur bemerkbar, wenn wir vorher keine Nahrung gegessen haben.

Wann sollte ich also BCAA zu mir nehmen?

In Anbetracht dessen, was wir gerade gelernt haben, macht es also durchaus Sinn, wenn Profis direkt nach dem Aufstehen BCAA zu sich nehmen. Man geht davon aus, dass über Nacht der Kortisolspiegel angestiegen ist und langsam die Muskulatur abgebaut wird. Um diesen Zustand schnellstmöglich zu beenden, trinkt man direkt am Morgen einen BCAA Shake, damit das Leucin seine antikatabole Wirkung entfaltet. Es ist umstritten, inwiefern das wirklich notwendig ist (man denke hier an das intermittent fasting), aber wer dem Rat der Profis Glauben schenkt, ist gut damit beraten, nach dem Aufstehen BCAA zu konsumieren.

Der nächste Zeitpunkt, zu dem du BCAA konsumieren solltest, ist vor oder während dem Training. Wie bereits erwähnt kann es passieren, dass der Körper gegen Ende des Trainings mit einem sehr hohen Stresspegel – und damit steigendem Kortisolspiegel – konfrontiert ist. Um muskelabbauende Wirkung abzumildern, empfiehlt es sich also 10 Minuten vor oder direkt während dem Training BCAA zu trinken (einfach in die Wasserflasche füllen). Auch nach dem Training ist es streng genommen noch sinnvoll, da das enthaltende Leucin die Proteinsynthese anregt. Trinkst du allerdings sowieso einen Wheyshake nach dem Workout, sind zusätzliche BCAA nicht notwendig.

Das dritte Szenario, in denen BCAA sinnvoll sind, ist vor gefastetem Cardiotraining. Wenn auch du gerne morgens auf nüchternen Magen Cardiotraining absolvierst, tust du Gut daran, vorher BCAA zu trinken. Komplett nüchtern greift der Körper relativ gerne auf Muskelmasse zurück, um seine Energie zu beziehen – daher schadet dir nüchternes Cardiotraining womöglich mehr, als dass es dir nützt!

Abschließende Worte

Wie du siehst, sind BCAA ein beliebtes und auch sinnvolles Supplement, auf welches nicht nur die Profis schwören. Besonders um das Training herum, aber auch morgens können die drei Aminosäuren nützlich sein. Für viele gehören 10-15g BCAA täglich besonders in der Diät einfach dazu, um den Muskelabbau zu minimieren.