Aufbau oder Diät - Wie sieht die perfekte Planung für 2018 aus?

Schon bevor das Jahr 2018 gestartet ist, haben wir uns alle gefragt, wie wir unser Training und unsere Ernährung im nächsten Jahr gestalten. In welchem Zeitraum sind wir in der Aufbauphase, werden stärker und bauen so viel Muskulatur wie möglich auf?
17.01.2018



Wann machen wir eine Diät bzw. Definitionsphase, um die hart erarbeitete Muskulatur dann zum Vorschein zu bringen? Das sind wichtige Fragen, die sich viele von uns stellen. Ich möchte nun auf die wichtigsten Punkte eingehen und auch meinen Plan für 2018 erläutern.

Aufbauphase oder Diät - Wie oft sollte man zwischen diesen Phasen wechseln?
Meiner Meinung nach finde ich es sehr kontraproduktiv, wenn man zu oft zwischen einer Aufbauphase, sprich der Phase in der man stärker wird und Muskulatur aufbaut, und einer Diät, sprich der Phase in der man das Körperfett reduziert, wechselt. Der Körper braucht immer eine gewisse Zeit, um sich optimal auf eine Phase einzustellen. Beispielsweise ist es in der Aufbauphase wichtig, stärker zu werden und seine Gewichte bzw. seine Trainingsleistung von Training zu Training zu steigern. Wenn man hier dazwischen jedoch immer wieder eine Diät macht, ist dies meiner Meinung nach nicht vorteilhaft. Ich finde, eine Aufbauphase funktioniert dann perfekt, wenn man diese über einen langen Zeitraum macht, sich konstant im Training steigert und sich immer besser zurechtfindet.

Ein weiterer Grund ist, dass man in einer Diät, kaum bzw. nur sehr schwer überhaupt Muskulatur aufbauen kann. Viel eher muss man in dieser Phase versuchen, die Muskulatur nicht zu verlieren und nicht schwächer zu werden. Aus diesem Grund finde ich, dass man so selten wie möglich eine Diät machen sollte, da man in dieser Zeit nicht wirklich Muskulatur aufbauen kann.

Wann sollte jede Phase absolviert werden?
Bei dieser Frage kommt es natürlich ganz drauf an, ob man diesen Sport professionell macht und für bestimmte Events in Topform sein muss - wie zum Beispiel für einen Wettkampf oder für ein öffentliches Event wie die FIBO - oder ob man das Ganze als ambitionierter Hobbysportler macht. Danach richtet sich natürlich auch, wie oft und wann man eine Diät startet, um in Topform zu kommen.

Wenn man dies jedoch nicht beachtet, würde ich folgendes empfehlen:

Januar bis April/Mai
Ich würde bis April/Mai eine saubere Aufbauphase machen, in der man nicht zu viel Fett ansetzt. Wie diese Aufbauphase grob aussehen soll, dazu komme ich im letzten Punkt dieses Artikels.

April/Mai bis Septembe
Ab April/Mai würde ich eine Diät machen, um für den Sommer in Topform zu kommen. Es gibt doch nichts besseres, als bei Sonnenschein und heißen Temperaturen seinen Körper zu präsentieren, für den man hart gearbeitet hat. Darauf soll jeder stolz sein! Doch oft sieht man die Muskulatur nicht, da sie sich unter unserer Fettschicht verbirgt. Im Sommer ist für mich daher die Zeit, das Sixpack freizulegen und zu zeigen, was man hat.

Im Sommer würde ich weder eine wirkliche Aufbauphase, noch eine Diät machen. Ich würde schauen, dass mein Gewicht ungefähr so bleibt, oder man sehr langsam zunimmt. Perfekt wäre es, wenn man hier wirklich sehr langsam zunimmt, beispielsweise 0.3-0.5kg im Monat. Dann würde man sicher gehen, dass man nicht unnötig Fett ansetzt, sondern hauptsächlich reine Muskulatur aufbaut und man seine definierte Form nicht wieder zerstört. Dafür ist jedoch meist genaues Kcal zählen notwendig.

September bis April/Mai
Nach dem Sommer würde ich wieder in die Aufbauphase gehen, und zwar sehr lange. In dieser Zeit, die etwa 8 Monate dauert, sollte man wirklich Muskulatur aufbauen und stark werden. Das ist die Zeit, in der man richtige Fortschritte macht.

Mein Fazit
Meine Meinung für Sportler, die nicht an Wettkämpfen teilnehmen, ist folgende: 1-2x im Jahr eine Diät absolvieren, um für bestimmte Zeiten in Topform zu sein. Beispielsweise für den Sommer, für Fitness Events oder für bestimmte andere Momente, in denen man perfekt aussehen möchte.

Die restliche Zeit würde ich eine Aufbauphase absolvieren. Im Sommer nur eine sehr leichte Aufbauphase, damit man hier kein unnötiges Fett ansetzt und seine definierte Form nicht verliert.

Doch auch bei den restlichen Aufbauphasen bin ich der Meinung, diese nicht zu übertreiben und sie langsam zu machen. Wenn man zu schnell zunimmt, ist hier leider auch immer sehr viel Fett dabei. Der Körper speichert die überschüssigen Kcal meist in Form von Fett. Sprich, wenn man zu schnell und zu viele Kcal zu sich nimmt, baut man unnötiges Körperfett auf, das man später in einer Diät wieder abnehmen muss.
Das Resultat daraus ist: längere Diät und somit eine längere Zeit, in der man nicht wirklich Muskulatur aufbauen kann.

Ich hoffe ich konnte euch mit diesen Tipps und mit meiner Meinung helfen, für euch die passenden Phasen und den passenden Plan bezüglich Aufbauphase und Diät im Jahr 2018 herauszufinden.

Geschrieben von:

David Lengauer

David Lengauer

Fitness Coach

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