Effektive Kalorienberechnung - für deine Diät

Kann es sein, dass die zu große – oder eben zu geringe – Kalorienzufuhr verhindert, dass du deine Ziele erreichst? Dann solltest du die Kalorien berechnen. In diesem Artikel erfährst du, wie du das richtig machen kannst.

13.08.2019

Effektive Kalorienberechnung – für deine Diat

Kalorienberechnung ist immer noch eine der häufigsten Methoden, die diejenigen, die Gewicht verlieren wollen, anwenden. Auf vielen Internetseiten findet man verschiedene Rechner, die bei der Erlernung der Methode helfen. Grundlage der Rechner ist die Energiebilanz: Wenn die Energiezufuhr mehr ist als verbraucht wird, kommt es zur Gewichtszunahme, wenn sie geringer ist, zur Gewichtsabnahme.

Kalorienberechnung kann nach Ermittlung des Ausgangszustandes ausgezeichnet für Gewichtsabnahme und Fettverbrennung verwendet werden – natürlich unter Einhaltung der sonstigen Ernährungsregeln. Wenn wir es jedoch - wie andere Wunderdiäten - falsch anwenden, können wir dem Körper Schaden zufügen.

Wie funktioniert Kalorienberechnung?

Kalorie (cal) ist die Maßeinheit der Energie. Eine Kalorie ist die Wärmemenge, die erforderlich ist, um 1 Gramm Wasser um 1 °C zu erwärmen. In der Ernährungswissenschaft und im Alltag wird unter Kalorie das Tausendfache, d.h. kcal verstanden.

Die für den menschlichen Körper benötigte Energie wird durch die Verdauung von Nahrungsmitteln, Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten bereitgestellt. Die meiste Energie kommt mit 9,3 kcal/g aus den Fetten. Von Proteinen und Kohlenhydraten wird 4,1 kcal Energie gewonnen.

Unter welchen Aspekten ist der tägliche Kalorienbedarf zu ermitteln?

Unter welchen Aspekten ist der tägliche Kalorienbedarf zu ermitteln?

1. Art der Arbeit

Bei der Ermittlung des täglichen Energiebedarfs ist von wesentlicher Bedeutung, was für eine Arbeit wir ausführen.  Bei Büroarbeit und geistiger Arbeit wird die wenigsten Energien verbrannt, wenn wir aber viel stehen oder hin und her gehen, steigt der Kalorienbedarf. Spitzensportler verbrauchen zum Beispiel die meisten Kalorien.

2. Fitnessstand

Es ist nicht egal, ob wir regelmäßig trainieren und wie sich unser Körper zusammensetzt und wie viel Muskel wir haben. Unser Muskelgewebe verbraucht viel mehr Kalorien, daher sollten wir keine Angst haben, wenn wir etwas muskulöser werden.

3. Gesundheitszustand

Einige Krankheiten und Bedürfnisse beeinflussen den Kalorienverbrauch und den Stoffwechsel. Bei Schilddrüsenunterfunktion sinkt der Stoffwechsel, während er bei Schilddrüsenüberfunktion steigt, das heißt, der Kalorienverbrauch ist größer, was gewöhnlich zur Gewichtsabnahme führt.

Kalorienberechnung: Pro und Kontra

Das Thema Kalorienberechnung ist neben vielen anderen Themen zur Ernährung  sehr zwiespältig unter den Experten.

Welche Nachteile hat Kalorienberechnung, wenn wir eine Diät machen?

  • Ungenaue Berechnung: Es ist sehr wichtig, die Kalorien richtig zu zählen. Viele Menschen vergessen Dinge, Früchte oder Getränke und berechnen einige Bisse nicht in die tägliche Zufuhr ein. Leider kommt Zucker auch in Medikamenten häufig vor, insbesondere in Sirupen. Wenn sie nicht berücksichtigt werden, führt das zu falschen Ergebnissen.

  • Zu niedrige Kalorienzufuhr: Diejenigen, die mit Kalorienberechnung Gewicht verlieren wollen, nehmen oft niedrige Kalorienmenge, z.B. 900-1000-1200 Kalorien auf. Diese Menge liegt weit unter dem Grundstoffwechsel, deshalb schaltet der Körper einerseits in eine Reservefunktion um, andererseits reagiert er wegen des Hungerns mit Heißhungerattacken. Da dieses Hungern langfristig nicht aufrechterhalten werden kann, kann leicht ein Jo-Jo-Effekt entstehen, was dazu führt, dass man Abschied von den dauerhaften Ergebnissen nehmen kann.

  • Nicht richtige Makronährstoffzusammensetzung: Wenn wir mit dieser Methode abnehmen wollen und dabei nur auf die Kalorien achten, werden wir keinen Erfolg haben. Vielleicht zeigt die Waage weniger, aber wir verlieren zugleich Muskeln, weil wir nicht auf die Nährstoffverhältnisse geachtet haben und nicht genug Protein aufnehmen, das zur Erhaltung der Muskeln beiträgt. Außerdem wird der Stoffwechsel häufig gestört, und eine zu geringe Kalorienaufnahme und eine unzureichend zusammengestellte Ernährung führen zu einem Mangel an Mineralstoffen und Vitaminen.

Welche Vorteile hat die Kalorienberechnungsmethode?

  • Berechenbare Reaktion: Der Körper verbraucht Energie, um zu funktionieren. Die Körperzusammensetzung ergibt sich aus der Energiebilanz, das heißt, wenn wir mehr Kalorien aufnehmen, als der Körper verbraucht, wird sie gespeichert, während bei weniger Kalorienzufuhr Abbauprozesse eingeleitet werden.

  • Perfekter Ausgangspunkt für die Diät: Wenn wir bisher 4500 kcal pro Tag gegessen haben, ist es die größte Dummheit, ab Morgen eine 1000-Kalorien-Diät zu beginnen. Kalorienberechnung spielt die wichtigste Rolle, wenn wir uns für eine Änderung entscheiden. Es ist dann notwendig, genau zu berechnen, was und wie viel wir essen (nicht nur die Kalorien, sondern auch die Makronährstoffe). Diese Ernährungsordnung bestimmt unseren aktuellen Zustand, das heißt, die Kalorienzufuhr sollte im Vergleich dazu – je nach Ziel – reduziert oder erhöht werden.

  • Zielgerechte Makronährstoffe: Wenn wir Muskeln aufbauen wollen, ist es ebenfalls sehr wichtig, die Kalorienaufnahme und die Zusammensetzung der Makronährstoffe zu bestimmen. Wie beim Abnehmen ist es in diesem Fall auch wichtig, die richtigen Nährstoffverhältnisse beizubehalten. In diesem Fall sollten zum Beispiel das Kohlenhydrat und das Protein - im Gegensatz zum Gewichtsverlust - erhöht werden.

  • Nachverfolgbare Mahlzeiten: Wer seine Mahlzeiten Tag für Tag aufschreibt, hat sehr viele Informationen und weiß viel über die Zusammensetzung der Lebensmittel. Er wird daher genau wissen, was ungefähr ein Gericht enthält und kann jederzeit nachverfolgen, wann er was verzehrt hat. Das hilft bei der Einführung einer bewussten Ernährung.

Vitamine und Kalorienberechnung

Vitamine und Kalorienberechnung

Im Falle von Diäten trifft es im Allgemeinen zu, dass man die richtige Menge an Vitaminen und Mineralstoffen mit einer geringeren Nährstoffaufnahme nicht ersetzen kann. Dies führt auch zu Müdigkeit oder zu häufigen Krankheiten, die durch ein geschwächtes Immunsystem verursacht werden.

Vitamine führen unserem Körper keine Energie zu und enthalten keine Kalorien. Sie sind vielmehr Katalysatoren und notwendig für die optimale Funktion des Körpers und für normale Stoffwechselprozesse.


Bei einer Diät sollten folgende Vitamine zusätzlich zugeführt werden

  • Vitamin B
    Vitamin B wird jeden Tag wegen des Protein- und Kohlenhydratstoffwechsels gebraucht. Wenn du wenig davon konsumierst, wirst du müde, dekonzentriert und schwach. Anspannung und Nervosität sind ebenfalls typische Symptome, die häufig zu einer Unterbrechung der Diät führen. Wenn wir nämlich müde sind, greifen wir häufiger nach Süßigkeiten und raffinierten Kohlenhydraten. Vitamin B kommt in Eiern (Eigelb), Leber, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vor. Und gerade auf diese Nahrungsmittel muss man während der Diäten verzichtet werden.

  • Vitamin C
    Vitamin C ist eines der wichtigsten Vitamine, nicht nur wegen seiner antioxidativen Eigenschaften, sondern auch deshalb, weil es für die optimale Funktion des Immunsystems unerlässlich ist. Die zusätzliche Zufuhr von Vitamin C ist während einer Diät von entscheidender Bedeutung, da wir die Diät oft zu Beginn des Frühlings oder am Ende des Winters beginnen, in einer Zeit, in der unsere Vitaminreserven schon leer sind, um für den Sommer eine schöne Figur zu haben. In dieser Zeit ist es in der Regel schwierig, vitaminreiches frisches Gemüse und Obst zu bekommen.

  • Vitamin D
    Vitamin D ist sehr wichtig für das Funktionieren des Immunsystems und für den Kalziumhaushalt, das heißt, für den Aufbau und Erhalt des Knochensystems. Untersuchungen zeigen, dass das Risiko für Typ-2-Diabetes und Übergewicht durch Vitamin-D-Mangel erhöht wird.

  • Vitamin A
    Vitamin A wirkt auch als Katalysator für viele Stoffwechselprozesse, aber ist auch verantwortlich für eine schöne und straffe Haut, wenn wir nicht nur schlank, sondern auch schön sein wollen.

Empfohlene Ernährung je nach Energiebedarf

Ernährung je nach Energiebedarf

Schauen wir uns einige häufig angewendeten, angemessenen Ernährungsvorschläge an.

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Ein wichtiger Aspekt ist, dass wir keine Kalorienzufuhr unter dem Grundstoffwechsel empfehlen. Man sollte eine Diät zwischen 1600 und 1700 kcal befolgen, das hängt aber natürlich auch vom Körpergewicht ab.

Frühstück: Omelett mit Gemüse

  • 2 Eier

  • einige Lauch- und Stangensellerieringen nach Geschmack

  • 1 Tomate

  • 1 Paprika

  • Kräuter wenig Kokosöl

  • 1 Scheibe Vollkorn-Roggenbrot

  • Multivitamin for Women

Zwischenmahlzeit am Vormittag: Walnuss-Proteinpudding

  • 1 Portion Iso Whey Zero

  • 10 g Walnuss gemahlen

  • 20 g Hafer- oder Buchweizenflocken

Mittagessen: Kräuter-Hähnchen mit Gemüse-Hirse

  • 180 g Hähnchenbrust

  • 35 g rohe Hirse

  • 200 g Zucchini

  • 100 g Karotten

  • 10 g Kokosöl

Das Fleisch auf etwas Kokosöl braten, das in Streifen geschnittene Gemüse garen und danach mit der in leicht gesalzenem Wasser gekochten Hirse vermischen. Je nach Belieben mit Kräutern abschmecken.

Vor dem Training:

Nach dem Training:  1 Portion Iso Whey Zero mit Wasser zubereitet

Abendessen: Fisch mit Spinat und Süßkartoffeln

  • 200 g Meeresfisch

  • 100 g Süßkartoffeln

  • 250 g Spinat

  • ca. 10 g Kokosöl

  • 1 Zehe Knoblauch

  • Meeressalz, Kräuter

Ein Backblech oder eine Auflaufform mit etwas Kokosöl bestreichen. Die Süßkartoffeln in Spalten und den Knoblauch in Scheiben schneiden und die Spinatblätter waschen. Alles nach Geschmack würzen. Den Fisch oben auf das Gemüse legen und zugedeckt ca. 40 Minuten braten.

Ernährung nach der Geburt, die dich in Form bringt

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Während des Stillens und der Schwangerschaft ist es verboten, eine Diät zur Gewichtsabnahme zu befolgen. In diesen Fällen stehen die richtige Fütterung des Babys und eine ausgewogene Ernährung mit hochwertigen Zutaten im Vordergrund. Es ist wichtig, ausreichende Proteine, gute Fette und Kohlenhydrate zuzuführen. Vermeiden wir raffinierte Kohlenhydrate und zuckerhaltige Lebensmittel, anstelle von ihnen sollten wir Vollkornprodukte, viel Gemüse, Samen und Kerne sowie kaltgepresste Öle konsumieren.

Frühstück: Tortilla-Wrap

  • 1 Vollkorn-Tortilla

  • 1 Salatblatt

  • 4-5 Tomatenscheiben

  • 4-5 Gurkenscheiben

  • 4-5 Scheiben kalifornische oder Kapia Paprika

  • 50 g Hühnerbrustschinken

  • 1 EL Naturjoghurt

Die beiden Seiten der Tortilla in einer Pfanne erwärmen. Die Zutaten auf der Tortilla verteilen und den Wrap aufrollen.

Zwischenmahlzeit am Vormittag: Waldfrüchte-Joghurt mit Vollkornkeksen

  • 1 Naturjoghurt

  • 1 Handvoll Beerenfrucht

  • 3 Vollkornkekse

Mittagessen: Salat mit Apfel, Karotten und roter Bete dazu gegrillte  Hähnchenbrust

  • 1 rote Bete

  • 1 Karotte

  • 1 Apfel

  • 100 ml Naturjoghurt

  • 1 Prise Meeressalz

  • 0,5 EL Olivenöl

  • 4-5 Stück Walnüsse

  • ein größeres Hähnchenbrustfilet

  • etwas Senf, Olivenöl, Salz, Pfeffer für die Marinade

  • Kokosöl für das Braten

  • 50 g Naturreis (trocken gemessen)

Das Gemüse schälen, raspeln oder in Streifen schneiden und mit einer Prise Salz und Olivenöl mischen. Den Naturjoghurt ebenfalls dazugeben. Für eine kurze Zeit in den Kühlschrank stellen, damit die Aromen zusammenkommen. Das Fleisch in der vorherigen Nacht in die Marinade einlegen und dann frisch gebraten mit dem Salat und dem gekochten Reis servieren.

Zwischenmahlzeit am Nachmittag: Nuts & Fruits

Abendessen: Petersilien-Quarkcreme mit Karotten

  • 150 g fettarmer Quark

  • 2 EL Naturjoghurt

  • Petersilien, etwas Salz

  • 2 größere Karotten geraspelt

  • Kürbiskern- oder Olivenöl

  • 1 Scheibe Vollkorn-Robbenbrot oder 3-4 Scheiben Naturreiswaffeln

  • Calcium Zinc Magnesium

Ernährung für Personen, die eine körperliche Arbeit verrichten und keinen Sport treiben

Ernährung für Personen, die eine körperliche Arbeit verrichten und keinen Sport treiben

Der Kalorienbedarf bei einer körperlichen Arbeit ist relativ hoch, trotzdem kommt es häufig zum Übergewicht. Es kann mit Planung vermieden werden, das heißt, wir sollten nicht in Buffets oder Laden etwas, was da erhältlich ist, schnell kaufen, sondern wir sollten unsere Essen mitnehmen oder zumindest genau wissen, wo was gekauft werden kann. Außerdem sollten wir nicht den ganzen Kühlschrank oder die ganze Speisekammer auffressen, wenn wir müde nach Hause kommen. Der Energiebedarf ist bei einer körperlichen Arbeit – abhängig von Körperbau und Arbeit – ca. 2000 bis 2600 Kalorien, wenn das Ziel die Reduzierung des Körperfettanteils ist.

Frühstück: Rührei

Zwischenmahlzeit am Vormittag: OAT & Fruits + 1 Portion Iso Whey Zero Protein

Mittagessen: Gegrillte Putenbrust mit Grillgemüse und  Basmati Reis

  • 200 g Putenbrust

  • Salz, Kräuter

  • 300-400 g Grillgemüse (Auberginen, Zucchini, Tomaten, Paprika.)

  • Enten- oder Gänsefett zum Grillen

  • 60-70 g Basmati Reis (trocken gemessen)

Fleisch und Gemüse würzen und auf dem Grill oder im Backofen fertig braten.

Zwischenmahlzeit am Nachmittag: 1 Zero Bar Proteinriegel

Abendessen: Lachsfilet auf Spinatbett mit Bulgur 

  • 200 g Lachsfilet

  • 1 EL Honig

  • 1 EL Paprikapulver edelsüß

  • 0.5 TL Zitronenpfeffer

  • 1 TL Meeressalz

  • 300 g Spinat (kann auch gefroren sein)

  • 1 EL Kokosöl

  • 1 Zehe Knoblauch

  • 60 g Bulgur (oder Quinoa)

  • Calcium Zinc Magnesium

Den Lachs marinieren, dann im Kühlschrank stehen lassen, damit er die Marinade gut aufnimmt. In der Zwischenzeit den Bulgur in leicht gesalzenem Wasser kochen. Den Fisch auf beiden Seiten im Öl braten. Das Kokosöl in einer Pfanne schmelzen, den mit Knoblauchpresse gepressten Knoblauch und die Spinatblätter dazugeben und etwa 2 bis 3 Minuten garen.

Mit der Kalorienberechnungsmethode kannst du ganz einfach deinen aktuellen Zustand ermitteln und die Inhaltsstoffe der Lebensmittel kennenlernen. Achte aber darauf, dass alles, was du isst und trinkst, in die tägliche Kalorienaufnahme einzurechnen ist.

Liegt die Kalorienzufuhr mehr als zwei Wochen unter dem Grundstoffwechsel, schaltet der Körper in einen Sparmodus. Um dies zu vermeiden, solltest du zuerst deinen Grundstoffwechsel berechnen und deinen Nährstoffbedarf ermitteln.

Eine zu geringe Kalorienaufnahme kann zu einer Reihe von Mangelzuständen oder sogar zu Essstörungen führen. Du musst nicht hungern, um dein Ziel zu erreichen. Wenn du es richtig machen und eine schöne, straffe Figur bekommen möchtest, solltest du nicht nur die Kalorien zählen, sondern auch auf den Anteil der Makronährstoffe, die Auswahl der richtigen Lebensmittel sowie auf die Zubereitung der Gerichte achten.


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