Ernährung in der Klausurenphase

Gesund Essen und Leben trotz Prüfungsstress
25.01.2018



Es gibt Zeiten im Leben, da rücken Sport und gesunde Ernährung einfach in den Hintergrund. Eine Situation in der es viele merken ist, wenn im Studium die heiße Examensphase beginnt. Dann wird mittags nicht mehr gekocht, vielleicht schafft man es nicht mal in die Mensa und die Schokoriegel, Kekse und Milchkaffees bringen dich stattdessen notdürftig durch den Tag.
Abgesehen vom schlechten Gewissen, weißt du genau, dass es nicht das Gelbe vom Ei ist. Aber wenn man dann noch das Budget mit in Betracht zieht, dann sind die Alternativen doch sehr minimiert. Und die Hose beginnt auch schon zu kneifen, was das Ganze noch unangenehmer macht.

Daher gibt es heute ein paar Tipps, die dich gesund und fit durch die Prüfungsphase bringen, ohne dabei arm zu werden:

Der gute Start in den Tag
Morgens legst du den Grundsteins für den ganzen Tag. Das heißt, du wachst ausgeschlafen auf und solltest erst mal deine Energietanks auffüllen mit einer leckeren und ausgewogenen Mahlzeit, die nicht zu sehr belastet. Ein Food-Koma ist nun mal das Letzte, was du brauchen kannst.

Für die Süßen unter euch gibt es Porridge:

  • 60 Gramm Haferflocken
  • 5 Eiklar oder 1 Scoop Protein
  • Etwas Honig
  • ½ -1 Banane
  • 50 Gram Tiefkühl-Himbeeren – für einen ganzen Schwung an Antioxidantien
  • 20 g Mandeln

Die Haferflocken mit 300 ml Wasser kochen und das Eiklar ca. 1 min vor Ende der Kochzeit unterschlagen. Das funktioniert auch prima in der Mikrowelle. Obendrauf kommt etwas Obst und ein paar Mandeln. Wenn es süßer sein soll, geht auch Honig zum nachsüßen. Aber du solltest den Porridge nicht darin ertränken. Ein Esslöffel ist mehr als genug.

Und die es lieber Salzig mögen bekommen Rührei:

  • 3 Eier
  • 100 g Zwiebeln, Paprika und Pilze geschnitten
  • ½ TL Öl zum Braten
  • 2-3 Scheiben Knäcke- oder 1 Scheibe Vollkornbrot

Aus den Eiern und dem Gemüse machst du ein Rührei und dazu gibt es Brot.
Zu Trinken gibt es Kaffee oder Tee.

Mein Tipp: Versuche möglichst keinen Zucker und wenig Milch in den Kaffee zu tun. Nimm lieber einen schwarzen Kaffee und gib die Milch selbst zu als das du einen Cappuccino bestellst der zum einen wesentlich teuerer ist und dann noch viel mehr kostet!

Bewegung am Morgen
Wenn man morgens schon weiß, dass der Tag vollgepackt sein wird und man es selbst sehr schlecht steuern kann, weil die Lerngruppe doch länger dauert als geplant, benötigst du einen Schlachtplan. Dann solltest du dir überlegen, ob du morgens direkt nach dem Aufstehen und noch vor dem Frühstück eine kurze Runde um den Block drehst. Selbst wenn es nur 2 km sind, die du in Sportbekleidung zügig gehst (wer sagt, dass man laufen muss?), wirst du wieder zu hause nach dem Duschen erstaunt sein, wie toll es sich anfühlt, wenn du dein Sportpensum trotz der stressigen Zeit geschafft hast!

Mittagessen
Nach einem anstrengenden Vormittag in der Bibliothek oder in den Vorlesungen, benötigt dein Kopf dringend eine Pause und genügend Vitamine um fit zu bleiben. Das Gehirn benötigt unheimlich viel Zucker für seine Arbeit. Das wollen wir deinem Kopf auch nicht unterschlagen, allerdings sollten es keine kurzkettigenKohlenhydrate sein, selbst wenn du Heißhunger darauf hast. Du solltest möglichst langkettige Kohlenhydrate zu dir nehmen, die wir dann noch mit Proteinen und Fetten anreichern, so dass sie noch langsamer aufgenommen werden. So hat Heißhunger keine Chance!

Also sei bei du Süßigkeiten, Zucker, Pasta (!), Honig und selbst bei Fruchtzucker aus Obst sehr zurückhaltend: Das wird dir schnell gedankt! Deine Konzentration wird besser und du kannst länger am Ball bleiben beim Lernen.

Die besseren Kohlenhydrate findest du in braunem Reis, Quinoa, Hirse, Linsen, Vollkornprodukten wie Nudeln und Brötchen.

Dein Mittagessen sollte viel frisches Gemüse wenig, wenig aber gesundes Fett wie Olivenöl, Samen, Avocado und Nüsse und die oben genannten guten Kohlenhydrate:

Empfohlen sind:

  • Ein großer Salat mit viel Blattgrün und knackigem Gurken, dazu eine Hand voll Kidneybohnen, ein gekochtes Ei und etwas Avocado
  • Tomatensuppe und ein Vollkornbrötchen mit Hüttenkäse
  • Salzkartoffeln mit Kräuterquark und etwas Leinöl, dazu 8 Cocktailtomaten

Snacks
Für Zwischendurch benötigt man natürlich auch Futter für den Kopf. Es gibt 2 Arten von Snack:

  1. Snacks zum Mitnehmen
  2. Snacks für zu hause

Für die Bibliothek oder einfach nur für den Notfall, falls du die Zeit zur nächsten richtigen Mahlzeit überbrücken musst:

  • Apfel
  • Studentenfutter
  • Proteinriegel
  • Reiswaffeln
  • Trockenfrüchte

Mein Tipp: Kaufe dir das Studentenfutter in der großen Packung und wiege es zu Hause in Portionen von 50 Gramm (das sind 252 Kalorien) ab. Diese füllst du in kleine wiederverschließbare Beutel. So hast du die optimale Portionsgröße für einen Snack unterwegs ohne aus Heißhunger die ganze Packung zu verputzen

Snacks für zu Hause:

  • Chia-Pudding
  • Jogurt mit Nüssen und etwas Beeren
  • 1 Scheibe Vollkornbrot mit 50 Gramm Putenaufschnitt, belegt mit einer kleinen Essiggurke

Pausen
Wichtig beim Lernen ist es, dem Lernstoff die Chance zu geben, dass er sich auch festigen kann. Man kann nicht stundenlang Wissen reinprügeln und hoffen, dass das Gehirn sich alles merkt. Du benötigst Pausen - nicht nur am Abend.

Ich habe die besten Erfahrungen damit gemacht, wenn ich nach ein paar Stunden lernen kurz rausgegangen bin. Meistens war ich eine kleine Runde laufen, habe kurz geduscht und anschließend weitergelernt. Das ist eine Unterbrechung von maximal einer Stunde und wenn du wieder am Schreibtisch bist, wirst du merken, dass du dich besser konzentrieren kannst. Statt Laufen zu gehen  können Yoga-Asanas oder eine Meditation auch weiterhelfen, um den Kopf frei zu bekommen. Unterschätze die Macht der Pausen niemals, denn sie senken besonders in diesen Zeiten dein Stresslevel.

Abendessen
Für das Abendessen gilt exakt dasselbe wie für das Mittagessen: Eine ausgewogene Mahlzeit mit langkettigen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Eiweißen ist das Maß der Dinge.

  • Thunfisch mit magerem Frischkäse vermischen, dazu Vollkornbrot und Paprika
  • Risotto mit viel Gemüse und etwas Parmesan
  • Pasta mit Tomatensoße und Hähnchen
  • Linsensuppe

Kochen ganz easy – der Crockpot
Sehr kostengünstig und zeitsparend ist die Zubereitung im Crockpot. Ich habe vor einiger Zeit darüber schon einen Artikel geschrieben. Das ist ein Topf, der mit Strom betrieben wird und auf niedriger Temperatur über längere Zeit Lebensmittel kocht. Mit diesem Topf ist Kochen ein Kinderspiel: Du gibt’s einfach alle Zutaten, die du für einen Eintopf, Chili oder Suppen benötigst, in den Crockpot und machst ihn mit Hilfe des Timers an. Dann heißt es nur warten bis die 6-10 Stunden an Kochzeit vorbei sind und du hast auf einen Schlag 4 oder mehr Portionen fertig hast. Wenn du die dann portionierst und einfrierst, bist du die kommenden Wochen versorgt, wenn du keine Lust hast was zu kochen und Foodora auch einfach auf Dauer zu teuer ist!

Eine Alternative, wenn dich der Süßhunger überkommt – zuckerfreie Bonbons

Ich weiß, dass in der Prüfungsphase einen die Süßigkeiten nur so anspringen. Aber du solltest dem nicht nachgeben. Eine Alternative, die ich in den Lernphase immer genutzt habe, obwohl sie nicht gesund ist, sind zuckerfreie Bonbons.

Der Vorteil ist, man hat etwas Süßes im Mund, ohne dabei zu viel Kalorien zu sich zu nehmen wie bei Schokolade oder Keksen. Der Nachteil ist, dass diese zuckerfreien Bonbons eine Menge künstlicher Süßstoffe enthalten. Trotzdem ist das eine gute Möglichkeit.

Was du allerdings auch nicht unterschätzen darfst, ist ein gesunder und nicht zu kurzer Schlaf. Auch zu viel Schlaf ist eher ungünstig. Versuche 7-8 Stunden zu schlafen und dabei noch einen geregelten Tagesrhythmus beizubehalten. Gehe jeden Tag möglichst selben Zeit ins Bett und stehe ungefähr zur selben Zeit auf. Rituale ermöglichen dir, Tagesabläufe effektiv zu gestalten ohne dabei zwischendurch Zeit zu vertrödeln. So kannst du dich besser aufs Lernen konzentrieren. Es ist doch wie beim Krafttraining: Lieber kurz und Knackig als so „lala“ und dann ewig im Studio abhängen. Kurz und knackig bringt dich nun mal wesentlich schneller voran!

Was du nicht tun solltest

Es gibt Lebensmittel, die sind momentan in dieser Phase (und eigentlich generell) nicht so angesagt. Darunter zählen:

  • Smoothies – zu viel Fruchtzucker und machen nicht satt. Teuer sind sie auch noch
  • Milchkaffee – unnötige Kalorien durch Milch, Zucker und Sirup
  • Fast Food – Qualitative Lebensmittel findest du leider nicht im Big Mac…

Mein Tipp: Nach dem Mittagessen ein kleine Stück Zartbitterschokolade schmeckt lecker, fühlt sich an wie eine Belohnung und lässt deinen Blutzuckerspiegel nicht Achterbahn fahren!

Sicherlich gibt es noch massig Tipps, aber ich denken, die hier sind schon mal ein Anfang, um gut durch die Prüfungsphase zu kommen. Nach der Klausurenphase kannst du wieder dein Sportprogramm hochfahren und hoffentlich den Sommer genießen ohne bei der Strandfigur von vorne anfangen zu müssen.

Geschrieben von:

Kathrin Pfefferkorn

Kathrin Pfefferkorn

IFBB Bikini Athlete

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