Hier in diesem Artikel findest du alles über die Glutenfreie Ernährung. Ist sie besser als andere Ernährungsformen?
Heutzutage ist die glutenfreie Ernährung so beliebt, weil sie als gesünder gilt und Gluten in Verruf gekommen ist. Doch was ist Gluten eigentlich? Gluten ist das Klebereiweiß und kommt in den meisten Getreidesorten vor. Es hilft beim Backen, dass der Teig zusammenhält. Bei einigen Menschen (welche unter Zölliakie leiden) kann es die Darmschleimhaut angreifen. Zölliakie ist eine Autoimmunerkrankung. Wenn du also Zölliakie hast oder vermutest, geh bitte immer zu einem Arzt. Auch wenn du eine Ernährungsumstellung machst empfiehlt es sich immer einen Gesundheitscheck beim Arzt machen zu lassen. Je nach Land, sind ca. 1% der Bevölkerung von Zölliakie betroffen. Eine Weizenallergie (keine Zölliakie) betrifft ca. 0,1% – 0,2% der Bevölkerung. Deswegen besteht für den Großteil der Menschen kein gesundheitlicher Grund, sich glutenfrei zu ernähren. Am besten beim Arzt testen lassen. Die Studienlage zeigt anscheinend sogar positive Effekte auf Stoffwechselkrankheiten und Risikofaktoren bei Herzkreislauf- und Nierenerkrankungen.
Gluten ist ein Proteingemisch und wird oft als Kleber oder Klebereiweiß bezeichnet. Es verleiht Backsorten ihre guten Eigenschaften und ihre Flaumigkeit. Es findet sich in den meisten Getreidesorten wieder, allen voran Weizen. Zölliakie ist eine chronische Autoimmunerkrankung, welche auf Gluten reagiert. Bei Zölliakie erkrankten Menschen führt der Verzehr von Gluten zu einer Schädigung der Darmschleimhaut. Das ist natürlich sehr gefährlich, weshalb unbedingt ein Check beim Arzt gemacht werden soll. Wie oben schon erwähnt, sind ca. 1% der Bevölkerung (abhängig vom Land) von Zölliakie betroffen. Solltest du dich nach dem Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln unwohl fühlen oder dich beim Verzicht darauf „besser“ fühlen, bietet das noch keine Eindeutigkeit darauf, dass du Gluten intolerant bist oder gar Zölliakie hast. Es kann sehr viele Gründe haben warum es dir besser geht bei Verzicht und kann nicht spezifisch auf das Gluten zurückgeführt werden. Symptome eine Glutensensivität oder Glutenintolleranz können Migräne, Hautekzeme, depressive Stimmung, etc.… sein. Das Krankheitsbild ist bis dato wenig bekannt. Also wenn es dir mit einer glutenfreien Ernährung besser geht, auch wenn du keine Zölliakie hast, dann lass Gluten ruhig weg, wenn du es möchtest. Es gibt viele gute Alternativen.
Gluten ist nicht nur in vielen Getreidesorten enthalten und damit natürlich in fast allen Backsorten, welche wir in der Bäckerei finden. In sehr vielen Fertiggerichten oder wenn wir im Restaurant essen, ist Gluten ebenfalls enthalten. Bei einer glutenfreien Ernährung musst du also komplett auf diese Dinge verzichten, im Restaurant solltest du definitiv die Allergentabelle zur Hand nehmen oder den Kellner/die Kellnerin Fragen (vor allem wenn du wirklich Zölliakie hast). Es gibt auch Getreidesorten welche Glutenfrei sind.
Einige davon sind:
Reis, Wildreis
Mais
Amaranth
Hirse
Buchweizen
Etc…
Also musst du nicht komplett auf Brot verzichten, aber achte auf glutenfreies Brot. Es gibt mittlerweile viele Bäckereien, welche sowas anbieten. Verzichte aber auf jeden Fall auf Fertiggerichte, was natürlich grundsätzlich kein schlechtes Vorhaben ist. Selbst gekocht ist immer noch am besten. In den nächsten Absätzen gehe ich noch etwas mehr auf das Thema „Gluten“ ein.
Was enthält Gluten
Wie oben schon erwähnt ist Gluten in fast allen Getreidesorten, vielen Fertiggerichten und natürlich auch in den meisten Backwaren enthalten. Eine kleine Liste möchte ich dir hier geben (kein Anspruch auf Vollständigkeit):
Glutenhaltige Getreidesorten
Weizen
Dinkel
Roggen
Hafer
Gerste
Kamut
Einkorn
Verarbeitete Lebensmittel, die Gluten enthalten
Alle aus diesen Getreidesorten hergestellten Produkte enthalten ebenfalls Gluten:
Mehl
Grieß
Stärke
Flocken (Müsli)
Teigwaren
Gebäck
Mehlspeisen
Brösel
Gluten in Fertiggerichten
Einige verarbeitete Lebensmittel und Gerichte, enthalten Gluten, auch wenn man sie dort nicht vermutet. Werft also immer einen Blick auf das Etikett. Folgende Lebensmittel können also auch Gluten enthalten:
Pudding
Stärke- oder grießhaltige Desserts (Grießpudding)
panierte Tiefkühlware (Fischstäbchen, Schnitzel, Gemüsestäbchen etc.)
Suppen und Soßen
Getreidekaffee
Kartoffelpuffer (zur Bindung wird häufig Stärke verwendet)
Wurst, Würstchen
Frischkäsezubereitungen mit Kräutern
Milchprodukte mit Fruchtzubereitung und Eis
Knabbergebäck (Chips etc.)
Ketchup und Senf usw.
Gewürzmischungen wie Curry und Steakgewürz
Glutenfreie Alternativen
Glutenfreie Getreidesorten
Folgende Getreidesorten können als glutenfreie alternative verwendet werden.
Reis und Wildreis
Mais
Hirse
Buchweizen
Amaranth
Quinoa
Lebensmittel, die naturgemäß kein Gluten enthalten:
Obst und Gemüsesorten
Kartoffeln
Milch
Naturjogurt (ohne Fruchtzusatz)
Buttermilch
Topfen und Frischkäse
(unverarbeiteter) Käse
Eier
Pflanzenöle
Fleisch
Fisch und Meeresfrüchte
Zucker, Honig, Konfitüre, Marmelade, Ahornsirup
Nüsse
Hülsenfrüchte
Gewürze und Kräuter
Diese verarbeiteten Lebensmittel enthalten ebenfalls kein Gluten:
Tofu
Mozzarella
Sekt
Wein
Du siehst also, dass es genug alternativen gibt, solltest du wirklich auf Gluten verzichten wollen oder müssen. Mit diesen Lebensmitteln kannst du viele leckere, glutenfreie Gerichte zaubern.
Risiken und Vorteile einer glutenfreien Ernährung
Die Risiken einer Glutenfreien Ernährung -wenn man keine gesundheitliche Notwendigkeit hat- sind, dass man viele gute Lebensmittel nicht konsumieren kann und sich eventuell unnötigerweise in seiner Lebensweise einschränkt. Wenn du also keine Zölliakie hast, frage dich, ob es notwendig ist auf Gluten und glutenhaltige Lebensmittel zu verzichten. Die Vorteile sind natürlich, dass du, wenn du vorher viele glutenhaltige Lebensmittel konsumiert hast, du jetzt Kalorien einsparst und abnimmst, weil du automatisch weniger essen wirst.
Ist glutenfreie Ernährung eine „saubere Ernährung“? Also sowas wie eine „saubere Ernährung“ gibt es nicht in dem oft verstandenen Sinn. Eine glutenfreie Ernährung kann genauso „sauber“ oder „nicht sauber“ sein, wie jede andere Ernährung auch. Wichtig ist ein ausreichender Anteil an Gemüse. Eine Glutenfreie Ernährung eignet sich natürlich auch zur Reduktion von Fett und dem aufbauen von Muskeln. Solange du ein Kaloriendefizit zum Abnehmen und einen Kalorienüberschuss zum Zunehmen einhältst, ist sie genauso geeignet wie jede andere Ernährung. Nahrungsergänzungen können bei einer glutenfreien Ernährung Sinn machen. Vor allem bei Vitamin D, Eisen und B-Vitaminen muss man aufpassen und darauf achten, genügend davon zuzuführen. Aber bitte auch nicht übertreiben, nur wo ein Mangel herrscht muss ausgeglichen werden.
Vitamin D3 macht in unseren Breitengraden für die meisten Menschen Sinn zu supplementieren.
Wenn du durch die Ernährungsumstellung nicht auf dein Proteingehalt kommst, ist ein Proteinsupplement wie dieses eine gute Ergänzung.
Auch Spirulina ist eine sinnvolle Ergänzung, hierbei handelt es sich um eine Alge, welche viele Nährstoffe enthält.
Montag
Frühstück
Glutenfreies Brot, Butter, Konfitüre, Gouda
Kaffee/Tee
Mittag
Polenta-Pizza mit Gemüse
Apfel-Walnuss- Joghurt
Abend
Quinoa-Bratlinge mit Feldsalat und Birne
3 Schokokekse (von Hersteller xy) Cappucchino
Dienstag
Frühstück
Quinoa-Müsli mit Aprikosen, Kaffee/Tee
Mittag
Rindergulasch mit Salzkartoffeln und Karottengemüse
Obstsalat mit Mandeln
Abend
Glutenfreies Brot, Camembert, Kräuterquark, Gemüserohkost
Mittwoch
Frühstück
Hirseporridge mit Obst,
Kaffee/Tee
Mittag
Gebratenes Zanderfilet auf Polenta mit grünen Bohnen
2 Scheiben glutenfreies Knäckebrot mit Frischkäse und Gemüserohkost
Abend
Glasnudelsalat mit Tofu
Erdbeerrshake
Donnerstag
Frühstück
Glutenfreies Brot, Butter, Topfen, Honig, Bierschinken, Kaffee/Tee
Mittag
Hirse-Nuss-Auflauf mit Rote-Beete-Salat
Sojadrink mit Banane und Kaki
Abend
Glutenfreies Brot, Streichfett, Edamer, Linsenaufstrich und Gemüsesticks
1 Stück glutenfreier Kuchen Cappuccino
Freitag
Frühstück
Süßer Amaranthbrei mit Apfel, Kaffee/Tee
Mittag
Kabeljaufilet mit Wildreis auf Zitronen- Kräutersauce und Blattspinat
Pikanter Gemüsesmoothie mit Rohkostspießen
Abend
Gemüsesuppe mit Quinoa-Flädle
1 Handvoll Trauben mit Joghurt
Samstag
Frühstück
Glutenfreies Brot, Butter, Edamer, Konfitüre
Kaffee/Tee
Mittag
Glutenfreier Nudelauflauf mit Gemüse und Kochschinken
Banane
Abend
Zucchini-Minz-Frittata
Müsliriegel, Kiwi
Sonntag
Frühstück
Glutenfreie Pancakes mit Himbeer-Joghurt- Creme
Mittag
Schnitzel im glutenfreien Knuspermantel mit Kartoffel-Gurkensalat, Blattsalat
Abend
Glutenfreies Brot mit Tomate-Mozzarella überbacken
Birne
Du siehst also, eine glutenfreie Ernährung ist nicht für jeden sinnvoll und nur für wenige wirklich notwendig. Solltest du dich aber -aus welchem Grund auch immer- glutenfrei ernähren wollen oder müssen, hat dir dieser Artikel hoffentlich einen kleinen Einblick in das Thema gegeben. Bleib fit und gesund, auf deinen Erfolg.
Martin Kremser