Halbmarathon-Trainingsplan für beste Leistungen

Eine gründliche Vorbereitung und ein guter Halbmarathon-Trainingsplan sind unerlässlich für deinen Erfolg beim nächsten Rennen. Hier sind einige nützliche Tipps für die Vorbereitung.

03.09.2019

Halbmarathon-Trainingsplan für beste Leistungen

Immer mehr Menschen laufen und immer mehr Menschen nehmen an Laufwettkämpfen teil. Wissen wir aber genau, wie wir uns auf einen Wettkampf vorbereiten sollten? Wir werfen mit Zahlen herum: 10 km schon absolviert, zum nächsten Mal kann ich die 20 km knacken. Wir denken: Wer so viel laufen kann, kann ja auch mehr. Aber fühlst du das auch noch beim Rennen? Hast du zwischen 15 und 20 km auch das Gefühl: es sind nur noch 5 km zu absolvieren, das macht mir nichts aus?

Halbmarathon ist eine Strecke, auf die man sich ernsthaft vorbereiten sollte und die sich nicht alle, die regelmäßig laufen, wagen. Diese Laufdistanz erfordert gleichermaßen körperliche und geistige Arbeit nicht nur während des Rennens, sondern auch davor. Wenn du noch keinen Halbmarathon gelaufen bist und deinen ersten planst - oder du bist bereits einen gelaufen, hast dich aber dabei nicht wohl gefühlt -, dann solltest du weiterlesen. Vielleicht findest du hier noch weitere Tipps für deine Vorbereitung!

Es gibt zahlreiche Halbmarathon-Trainingspläne, die hilfreich sind, aber denke immer daran, dass du deine Leistungsfähigkeit allmählich steigern sollst. Schaue einfach mal, wieviel Zeit du bis zum Rennen hast, wieviel Zeit du in die Vorbereitung investieren kannst, in welchem Trainingszustand du dich befindest und ob du in letzter Zeit irgendwelche Verletzungen hattest. Erstelle deinen eigenen, persönlichen Trainingsplan!

Das brauchst du für deinen Halbmarathon

Das brauchst du für deinen Halbmarathon

Viele machen sich keine Gedanken darüber, wie wichtig diese Sachen für die Gesundheit sind. Es ist aber nicht genug, sich nur auf das Training zu konzentrieren. Um lange Strecken über lange Zeit hinweg laufen zu können, brauchst du angemessene Laufschuhe. Es empfiehlt sich auch, Bekleidung speziell für den Laufsport, insbesondere für den Winterlauf zu wählen. Du solltest dich auch auf den Regen vorbereiten mit einem speziell für Läufer entwickelten Regenmantel.

Plane ungefähr 3 Trainingseinheiten pro Woche 4 bis 6 Monate lang und du wirst – als Anfänger, soweit du kein erhebliches Übergewicht und keine schweren Gesundheitsprobleme hast – deine Medaille für den Halbmarathon bekommen!

Laufschuhe und Sportbekleidung

Laufschuhe solltest du dir am besten im Fachhandel kaufen! Diese Geschäfte sind darauf spezialisiert. Hier werden beim Laufen die Position deiner Fußsohlen sowie dein Laufstil analysiert und dir anhand der Analyse angemessene Schuhe empfohlen, damit deine Fußgelenke, Knie und Hüften lange gesund bleiben.

Um das Laufen so angenehm wie möglich zu machen, empfiehlt sich eine Bekleidung mit einem bequemen Material. Wähle auch die angemessene Kleidungsform aus. Ein Halbmarathonlauf dauert mehr als eine halbe Stunde, deshalb sollten Klamotten bei allen Wetterbedingungen bequem und angenehm sein. Es empfiehlt sich, sich etwas Passendes für Hitze, Wind und Regen zu kaufen.

Bei sonnigem Wetter ist Sonnenschutz unerlässlich. Außerdem solltest du darauf achten, dass die Bekleidung beim Schwitzen die Haut nicht aufreibt. Achte darauf, dass du bei Regen nicht auskühlst, es tut ja den Gelenken und Muskeln nicht gut. Du solltest bequeme, atmungsaktive Bekleidung wählen, die den Schweiß nach außen transportiert, besonders, wenn du im Sommer läufst.

Bewusste Ernährung

Der Halbmarathon ist lang genug, um auf die richtige Ernährung zu achten. Achte darauf, dass du beim Rennen nicht verhungerst und keine Magenprobleme oder eventuell Verdauungsstörungen hast. Es empfiehlt sich, auszuprobieren, wie du auf verschiedene Nährstoffe reagierst.

Bei einem Halbmarathonlauf ist es empfehlenswert, verlorene Nährstoffe, Mineralien und Flüssigkeit alle 30 Minuten zu ersetzen.

Du solltest entsprechende Nährstoffe nicht nur beim Rennen, sondern auch vor dem Rennen zuführen, um deine Muskulatur mit Energie zu versorgen. Am Abend vor den größeren Wettkämpfen findet gewöhnlich eine Pastaparty statt, bei der die kohlehydratreiche Pasta-Mahlzeit der optimalen Auffüllung der Kohlenhydratdepots dient.

Am Renntag solltest du darauf aufpassen, deinen Körper mit keinen fettreichen und zuckerhaltigen Nahrungsmitteln zu belasten. Trinke genug Flüssigkeit – vor allem stilles Mineralwasser –, damit du gut hydriert an den Start gehst.

Es empfiehlt sich, beim Rennen einfach bedienbare Nahrungsmittel zu dich zu nehmen, die sich schnell und leicht absorbieren lassen. Perfekt für diesen Zweck eignen sich Gels, isotonische Getränke und allerlei Ausdauersport-Produkte, man kann aber an den Erfrischungspunkten auch Müsliriegel und Bananen finden.

Motivation

Motivation

Einmal machte mein Sportpsychologe eine sehr wichtige Bemerkung:

“Es gibt ein Ding, bei dem nicht einmal ich helfen kann … und das ist nichts anderes als mangelnde Motivation.”

Wenn die Motivation schon da ist, kannst du die Strecke, den  gewünschten Halbmarathon, d.h. 21097,5 Meter wie ein hungriger Wolf bewältigen. Und jetzt ziehe ich meine etwas ausgelatschten Laufschuhe an und absolviere mein heutiges Pensum…

Was ist das, was uns antreibt, wenn andere nach einem ausgiebigen Mittagessen am Sonntagnachmittag auf der Couch rumhängen?

Man möchte sich selbst genügen oder eben anderen, die Sympathie einer hübschen Frau oder eines gutaussehenden Mannes erwecken oder man hat einen festen Entschluss gefasst.

Es ist wichtig, deine Motivation sowohl bei den einzelnen Läufen als auch langfristig während der ganzen Vorbereitung zu erhalten. Was kannst du aber dann tun, wenn die Motivation in den Keller sinkt, wenn du keine Lust hast, dich auf den Weg zu machen, ein besseres Programm hättest oder eventuell das Wetter schlecht ist? Wie kannst du dich dennoch zum Laufen ermuntern?

  1. Lieblingsmusik: Wenn du beim Laufen gerne Musik hörst, ist es Zeit, dir eine neue Playlist zu erstellen, einen neuen Kopfhörer zu kaufen und auszuprobieren, wie gut es ist, beim Laufen neue Musik in guter Qualität zu hören und dabei die Natur um dich herum zu genießen.
  2. Stell dir vor, du bist an der Ziellinie! Steigere die Strecken und die Zeit dementsprechend in kleinen Schritten, indem du nahe liegende Ziele setzt. Stell dir vor, wie du an der Ziellinie angekommen bist, wie die Medaille um deinen Hals gehängt wird und stelle dir das Gefühl vor, das du haben wirst, wenn du dein geplantes Ziel erreicht hast!
  3. Wenn du müde bist, konzentriere dich darauf, wie viel du dich vorbereitet hast und dass du nur wenige Minuten vom Ziel entfernt bist. Pass auf die äußeren Ereignisse, auf die Menschen, die Läufer auf, spreche zu dir selbst, ermuntere dich, dass du es schaffen kannst, dass du dazu fähig bist! Auch Fans und Verwandte entlang der Straße feuern dich an. Nimm an der Erfrischungsstation ein paar Snacks, trinke ein paar Schlucke isotonisches Getränk und spüre, wie du aus dem Tiefpunkt kommst!

Halbmarathon-Trainingsplan – So solltest du dich vorbereiten!

Wenn du gesund bist, keine Störungen des Bewegungsapparates und keine Kreislaufprobleme hast, dich vor dem Training richtig aufwärmst, richtig dehnst, kannst du dich sogar mit 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche von Null auf Halbmarathon vorbereiten. Die Arbeit wird hart und du musst konsequent sein, damit du deine Ziele erreichst. Motivation, Willenskraft und Konzentration sind für eine erfolgreiche Durchführung deines Trainingsplans sehr wichtig.

Aufwärmen und allmähliche Steigerung der Belastung sind bei den Trainings von entscheidender Bedeutung. Genauso wie systematischer Aufbau der Trainingseinheiten sowie ausreichendes Dehnen nach dem Training. Haben wir am Angang keinen großen Hunger, bleiben wir immer motiviert und die Arbeit trägt Früchte. Viele schwören darauf, dass die Distanz mindestens einmal vor dem großen Tag zu laufen ist, das halte ich doch für keine gute Entscheidung.

Wir sollten 80 bis 85 Prozent der gewählten Strecke bei unserem längsten Training zurücklegen und dann wissen wir schon, womit wir uns konfrontiert sind.

Aufwärmen

Das Aufwärmen sollte mindestens 10 bis 15 Minuten dauern. Damit kannst du dich körperlich und seelisch auf das Laufen vorbereiten. Der Kreislauf, das Schmieren der Gelenke und die Nährstoffversorgung der Muskeln kommen in Schwung. Das Warm-up solltest du mit einer SMR-Schaumstoffrolle beginnen, dann mit gymnastischen Übungen einschließlich dynamischer Dehnübungen fortsetzen.

Wir sollten alle Gelenke von Fußgelenken über Knie und Hüften bis zu Kreuz, Schultern und Nacken mobilisieren. Bereiten wir alle Muskeln und Gelenke gründlich auf die Belastung vor. Vergessen wir nicht, uns auch geistig auf die bevorstehende Distanz vorzubereiten.

Denken wir mal nach, wo wir laufen werden, welche Bedingungen auf uns warten (Zeit, Straßenverhältnisse) und bereiten wir alle erforderlichen Equipments - wie Wasserflasche, Schlüsselbundtasche, Kopfhörer zum Musikhören, Taschentuch, etwas Geld für Notfall und etwas Essen oder Energiegel - vor.

Wenn du noch nie versucht hast, Nahrungsergänzungsmittel beim Laufen zu verwenden, solltest du nachlesen, warum Energiegels ideal sind und wie du sie verwenden kannst. Mit Gels kannst du nämlich deine Leistung steigern und deine Regeneration unterstützen.

Lauftraining

Das Training selbst kann ein kontinuierliches Laufen oder ein technisches Training mit verschiedenen Übungen oder eine Kombination aus beidem sein. Manche Menschen laufen einfach gerne ununterbrochen, was als Hobby eine ausgezeichnete Methode ist.

Wenn du aber deine Technik, deine Zeit oder dein Tempo verbessern möchtest oder Gelenkprobleme hast, solltest du auch andere Formen der Vorbereitung in Betracht ziehen. Du kannst einen Tempolauf absolvieren, die Intervallmethode anwenden, an deinem Laufstiel, deiner Landung und deinem Absprung arbeiten oder deine Rumpfmuskulatur bei einem separaten Training stärken, damit du effizienter laufen kannst.

Dehnen

Dehnen

Dieser Trainingsabschnitt zielt darauf ab, die erschöpften und überlasteten Muskeln zu regenerieren und zugleich auf das nächste Training vorzubereiten. Absolvierst du diesen Abschnitt nicht, regenerieren sich die Muskeln  schwieriger und langsamer und können  leichter verletzt werden.

Der Dehnungsteil sollte mindestens eine Viertelstunde betragen, kann ein SMR-Rollen und dann statische Dehnungsübungen im Stehen, Sitzen oder sogar im Liegen umfassen, sofern dies möglich ist. Dehne alle Muskeln gründlich und konzentriere dich nicht nur auf deine Beine, da beim Laufen auch der Oberkörper arbeitet! Dehne deine Waden, Beinstrecker und Beinbeuger, deine Gesäßmuskulatur, aber auch Rücken und Schultern!

Für die optimale Effizienz solltest du alle Dehnübungen mindestens 20 bis 30 Sekunden halten.

Fazit: Darauf solltest du während deiner Vorbereitung achten

  • 30 bis 50 km wöchentlich reichen im Vorbereitungszeitraum aus.
  • Allmähliche Steigerung und optimale Dosierung der Belastung sind wichtig.
  • Folge einer gesunden Lebensweise! Achte auf eine zuckerfreie und fettarme Ernährung!
  • Hole dir angemessene Laufschuhe aus einem Fachgeschäft!
  • Bringe die nötige Motivation auf! Bereite dich auch mental vor!
  • Vergiss nie: Dehnen, Dehnen, Dehnen!

Achte darauf, dass du die kilometerlangen Strecken allmählich steigerst, oder deine Laufzeit allmählich verlängerst. Lass deinem Körper Zeit, sich zu regenerieren, das heißt, plane ausreichende Erholungszeit ein. Begeisterung ist eine gute Sache, aber übertreibe es nicht, beginne nicht jeden Tag mit einem Lauf, weil es bald zu Verletzungen kommen kann.

Achte auf deine Ernährung und hole dir alle wichtigen Utensilien, die für die Aufrechterhaltung der Gesundheit erforderlich sind, wie gute Laufschuhe, angemessene Bekleidung und richtige Nahrungsmittel.

Es ist auch praktisch, zwischen Lauf- und Krafttraining zu wechseln, da sie kombiniert bestimmt zum Erfolg führen. Soweit möglich, wähle eine Kunststofflaufbahn, die deine Gelenke schont oder laufe auf natürlichem Untergrund, und nur als letzte Möglichkeit auf Beton.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei deiner Vorbereitung!


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