Kraftausdauer: Wie stärke ich die Ausdauer meiner Muskeln?

Wir erklären, warum Kraftausdauer Training wichtig ist und wie du deinen Körper damit stärkst.


28.02.2021

Was versteht man unter Kraftausdauer?

Du trainierst regelmäßig, aber deine Fortschritte lassen zu Wünschen übrig? Anstatt neuer Bestleistungen ermüden deine Muskeln und du musst Pausen einlegen?

Es ist Zeit, dass du deiner Kraftausdauer wieder neue Aufmerksamkeit schenkst!

Möglichst viel Kraft will jeder haben, aber dass man dafür möglichst lange durchhalten muss, verstehen nicht alle.

Jetzt erklären wir dir, was Kraftausdauer ist und wie du sie trainieren solltest, um langfristig neue Erfolge im Training und Alltag feiern zu können.

Was versteht man unter Kraftausdauer?

Unter Kraftausdauer versteht man ganz allgemein die Ausdauerfähigkeit der Muskulatur.

Je länger deine Muskeln eine Kraftleistung aufrechterhalten können, desto besser ist deine Ausdauer. Oder anders gesagt: Je schneller deine Kräfte während eines Workouts abbauen, desto schwächer ist deine Kraftausdauer.

Sportler kennen es: Irgendwann machen die Muskeln zu.

Nach langer Belastung scheint kein weiterer Schritt mehr möglich. Muskelkater und ähnliche Muskelbeschwerden sind die Folge. Das Ganze basiert auf einer Übersäuerung der Muskulatur. Diese Säuretoleranz lässt sich mit Kraftausdauertraining verschieben. Mit dem richtigen Vorgehen kannst du die Kondition deiner Muskeln aufbauen.

Ausdauernde Muskeln können im täglichen Leben mehr leisten.

Wie trainiert man Kraftausdauer?

Wenn du es gewohnt bist, bei jedem Workout 100 % zu geben, dann ist das gut. Aber für das Kraftausdauertraining ist ein geduldigeres Mindset gefragt.

Um die Kondition deiner Muskeln aufzubauen, solltest du sie während des Trainings immer zwischen 30 % und 70 % deiner Leistungsfähigkeit halten. Bei zu schwachen Reizen wird der Muskeln nicht genug gefordert, während zu starke Reize dazu führen, dass der Muskel ermüdet, bevor er Ausdauer aufbauen kann.

Dementsprechend kommt es hier darauf an, eine Übung möglichst lange mit vielen Wiederholungen und Sätzen zu absolvieren. Während die Maximalkraft gefördert wird, indem du möglichst viel Gewicht stemmst, wächst die Kraftausdauer, wenn du ein  durchschnittliches Gewicht möglichst lange halten kannst.

Welche Vorteile hat das Training?

Viele vermeiden es, ihre Kraftausdauer zu trainieren, weil sie sich schämen.

Wer im Studio auf einmal weniger Gewichte als vorher stemmt, wird unter Umständen belächelt. Es besteht der Irrglaube, dass Fortschritt immer nur in eine Richtung geht.

Um voranzukommen, muss man manchmal ein paar Schritte zur Seite machen. Ein grundlegender Wechsel im Trainingsplan kann langfristig große Auswirkungen haben. Wer sich für einen bestimmten Zeitraum im Sport und der Ernährung dem Kraftausdauertraining verschreibt, der wird anschließend auch neue Bestleistungen in der Maximalkraft setzen können.

Weitere Vorteile einer starken Ausdauer

  • Leistungssteigerung im Alltag: Ausdauernde Muskeln können im täglichen Leben mehr leisten. Nach einem Training ist der Körper nicht so zerstört wie sonst. Die Muskeln regenerieren sich schneller und es bleibt Kraft und Raum für andere Herausforderungen.

  • Das Verletzungsrisiko sinkt: Muskeln mit guter Kondition ermüden langsamer und sind dadurch auch seltener überanstrengt. Die Wahrscheinlichkeit einer Überbelastung sinkt und Verletzungen werden seltener.

  • Regeneration wird beschleunigt: Schlüssel des Kraftausdauertrainings ist, dass die Durchblutung der Muskeln gefördert und optimiert wird. Auf diese Weise wird der Stoffwechsel im Körper angeregt. Die Heilung nach einem Training oder bei einem Muskelkater verläuft schneller.

Mit der richtigen Ernährung das Training ergänzen

Mit der richtigen Ernährung das Training ergänzen

Die Umstellung auf ein Kraftausdauertraining stellt den Körper vor Herausforderungen.

Zum einen wird die Muskulatur auf eine Weise beansprucht, die für den Körper ungewohnt ist. Zum anderen wird bei einem längeren Training mehr Energie verbraucht als bei einem kürzeren.

Auch wenn die Kraftausübung nie ihr Maximum erreicht, führt die lang anhaltende Belastung dazu, dass der Körper mehr Kalorien benötigt.

Eine gute Kalorienquelle stellen Proteine dar. Sie sättigen langfristig und verhindern zusätzlich noch den Muskelabbau. Im Gegenteil: Mit einem Proteinshake nach dem Training stellt man dem Muskel direkt die nötigen Aminosäuren zur Verfügung, um sogar Muskelwachstum zu ermöglichen!

Neben ausreichend Proteinen solltest du darauf achten, dich ausgewogen zu ernähren. Ein nährstoffreicher Speiseplan hält den Körper frisch und erleichtert das Kraftausdauertraining.

Kraftausdauer: Trainingsplan und Übungen

Jetzt weißt du, was Kraftausdauertraining ist und welche Vorteile es dir bringen kann.

Der nächste Schritt besteht darin, das Ganze in den Trainingsalltag zu integrieren. Vollständig verallgemeinern kann man diesen Prozess nicht. Jeder muss hierbei diese drei Fragen nach seinen persönlichen Maßstäben beantworten können.

In welcher Sportart bin ich zu Hause?

Je nachdem, an welche Belastungen man gewohnt ist, ändert sich der Trainingsplan in einem Kraftausdauerprogramm.

Wichtig ist es, den Zustand deiner Muskelgruppen zu kennen. Um die Trainingsintensität immer zwischen 30 % und 70 % zu halten, musst du erkennen können, wann du warm läufst und wann die Gefahr droht zu überhitzen.

Du solltest möglichst den ganzen Körper trainieren und dabei einen leichten Fokus auf deine Zielmuskulatur legen.

Kraftausdauer: Trainingsplan und Übungen

Bin Ich Anfänger oder Fortgeschrittener?

Kraftausdauer in den Trainingsplan einzubauen, eignet sich in der Regel in zwei Fällen:

  1. Du bist Anfänger und deine Muskeln sind die Belastungen noch nicht gewohnt. Hier hilft dir Kraftausdauer, deine Muskeln in Form zu bringen. Abwechslungsreiche Sätze und viele Wiederholungen bringen deinen ganzen Körper auf ein Niveau, in dem dieser die neuen Reize kontrollieren kann.

  1. Du trainierst bereits lange, aber seit einiger Zeit erzielst du keine neuen Erfolge mehr. Deine Bestleistungen stagnieren und du trittst auf der Stelle. Bei Fortgeschrittenen kommt es immer wieder zu Trainingsphasen, in denen eine Abwechslung notwendig ist, um den eigenen Körper wieder vor Herausforderungen zu stellen. Ein 2er Split eignet sich in den meisten Fällen am besten zum Kraftausdauertraining.

Was ist meine Motivation?

Wie bei jedem Training ist es auch hier hilfreich, sich regelmäßig seiner Erwartungen und Ziele bewusst zu machen.

  • Will ich meinen Körper an neue Belastungen gewöhnen?

  • Will ich ganzkörperlich trainieren und vielleicht sogar abnehmen?

  • Brauche ich eine Abwechslung zu meinem bisherigen Trainingsplan?

Mit diesen Fragen wollen wir aufzeigen, dass es verschiedene Motivationen geben kann, um mit einem Kraftausdauertraining anzufangen. Zu wissen, in welche Richtung die Ergebnisse gehen sollen, helfen dabei, das Training und die Übungen korrekt auszurichten.

Fazit

Um im Leben und im Sport Haltung zu beweisen, verlangt es Ausdauer.

Kraft allein bringt uns nicht immer weiter. Muskeln, die zwar starke Reize ausüben können, aber schnell ermüden, sind noch nicht ausgereift.

Es gilt, die Ausdauerfähigkeit des Körpers zu verbessern. Übungen sollten möglichst lange, sauber und oft wiederholt werden. Zusätzlich kann mit der richtigen Ernährung die Widerstandsfähigkeit des Körpers erhöht werden.

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