Zu viel Eiweiß: Wie viel ist noch gesund?

Eiweiß hält lange satt, unterstützt den gesunden Muskelaufbau und spielt eine wichtige Rolle bei verschiedensten Prozessen im menschlichen Körper. Zu viel Eiweiß hingegen kann der Gesundheit schaden, indem es zum Beispiel Nierenprobleme und eine Gewichtszunahme fördern kann. Wie viel ist also gesund und worauf solltest du gerade beim Muskelauf- und Fettabbau achten?

In diesem Beitrag erfährst du alles: wie viel Protein dein Körper wirklich braucht, wie sich eine Überdosierung bemerkbar macht und wie du mit den richtigen Lebensmitteln eine gesunde Eiweißaufnahme garantieren kannst.

Die große Frage: Wie viel Eiweiß ist gesund?

Proteine zählen neben Fetten und Kohlenhydraten zu den drei Hauptnährstoffen und sind somit essenziell für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Dabei sind sie an einer Vielzahl von Prozessen, wie etwa der Aufnahme von Eisen, der Reparatur defekter Zellen sowie an der Herstellung von Knorpeln und Bindegewebe beteiligt. Ganz zu schweigen von ihrem Nutzen beim Knochen- und Muskelaufbau. Doch wer denkt, viel hilft viel, liegt leider falsch. Denn eine erhöhte Eiweißaufnahme kann sich ebenso negativ wie eine erhöhte Fettaufnahme auf deinen Körper auswirken. Es hilft daher, seinen eigenen Eiweißbedarf zu kennen, um ihn weder regelmäßig unter- noch zu überschreiten.

Protein pro Tag Rechner: So viel Eiweiß braucht dein Körper täglich

Oft lässt sich der Eiweißbedarf bereits mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung decken. Wer jedoch oft Sport macht und somit einen erhöhten Eiweiß- und Kalorienbedarf aufweist, kann ergänzend bei Bedarf jedoch auch auf Hilfsmittel wie beispielsweise Proteinshakes oder eiweißreiche Snacks setzen.

Um zu wissen, wie viel Protein du über deine Ernährung aufnehmen solltest, kannst du dir deinen Eiweißbedarf übrigens ganz einfach selbst ausrechnen.

Hierfür brauchst du lediglich dein eigenes Körpergewicht mit 0,8 g zu multiplizieren – denn dies ist der Wert, den die Deutsche Gesellschaft für Ernährung pro Kilogramm Körpergewicht am Tag für Normalgewichtige empfiehlt.

Ein Mensch, der 80 Kilo wiegt, sollte demnach 64 g Eiweiß täglich zu sich nehmen. 

Dieser Wert ist jedoch nur als Richtwert zu sehen, da Umstände wie Alter, Krankheit, ein erhöhtes Sportpensum sowie eine Schwangerschaft den Eiweißbedarf auf 1,2-1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht steigern können. Und auch für einen gesunden Muskelaufbau sollten 1,3 -1,5 g Proteine am Tag anvisiert werden. Bei Übergewicht hingegen kann der Bedarf jedoch auch sinken, weshalb gerade übergewichtige Menschen von einer unbewussten Überdosierung an Eiweiß betroffen sind.

Symptome einer Überdosis an Eiweiß

In der Regel wird überschüssiges Protein mit dem Urin wieder ausgeschieden. Liegt jedoch eine chronische Überdosierung vor, sind die Nieren meist bereits geschwächt oder waren dies womöglich schon zuvor, sodass ein Rest an Eiweiß im Körper bleibt, da es nicht richtig verstoffwechselt werden kann. 

Kurzfristige Folgen einer Überdosierung an Eiweiß:

• Müdigkeit und Antriebsschwäche
• Muskeln bauen ab – trotz Sport
• Gewichtszunahme – trotz Kaloriendefizit
• Bauchschmerzen und Verstopfung
• Wassereinlagerungen

Langfristige Folgen einer Überdosierung an Eiweiß:

• Nierenschäden
• Leberschäden 

Zu viel Eiweiß: Was tun?

Solltest du mehrere der oben aufgeführten Symptome bei dir feststellen, solltest du als Erstes einen Arzt aufsuchen. Denn oft können ein und dasselbe Symptom die unterschiedlichsten Gründe haben, sodass sichergestellt werden sollte, wodurch es hervorgerufen wurde. Sollte ein Zuviel an Eiweiß die Ursache sein, so wird dein Arzt dir dabei helfen, den für dich passenden Weg zu finden und dich bei der Gestaltung einer gesundheitsfördernden Ernährung unterstützen.

Eiweißbedarf durch eine ausgewogene Ernährung decken: So gehts

Wie bereits erwähnt, lässt sich gerade der Proteinbedarf von Normalgewichtigen ohne hohes Sportpensum oft bereits durch die Wahl der richtigen Lebensmittel decken. Nachfolgend findest du eine umfassende Tabelle, die dir die eiweißreichsten Lebensmittel inklusive Proteinanteil in Gramm je 100 g im Überblick zeigt:

Gesunde Eiweißaufnahme: Diese Lebensmittel solltest du essen

10 natürliche Proteinquellen

Lebensmittel	Proteingehalt je 100 g
Hanfsamen	37 g
Sojabohnen	40 g
Ackerbohnen und Erdnüsse	25 g
Kürbiskerne und Linsen (getrocknet)	24 g
Mandeln und Chiasamen	21 g
Quinoa	14 g
Haferflocken	13 g

Eiweißquellen pflanzlichen Ursprungs werden übrigens nicht ohne Grund immer beliebter: Denn durch die meist ebenso enthaltenen Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe machen die gesunden Proteinbomben nicht nur lange satt, sondern wirken ebenso gesundheitsfördernd. Empfohlen wird deshalb, zwei Drittel pflanzliches sowie ein Drittel tierisches Protein aufzunehmen. Denn einer Studie zufolge wirkt sich der übermäßige Verzehr von tierischem Eiweiß negativ auf die Gesundheit und Essgewohnheiten aus.

Im Vergleich: Teilnehmer, die weniger als 10 % ihrer Energie aus tierischem Eiweiß bezogen, waren

• leichter und körperlicher aktiver,
• verzehrten weniger Fette (insbesondere gesättigte Fette) und
• nahmen mehr Ballaststoffe zu sich,

als Probanden, die mehr als 18 % aus tierischen Eiweißquellen bezogen.

Ebenso konnte auch nachgewiesen werden, dass Probanden, die vermehrt tierische durch pflanzliche Proteine, insbesondere verarbeitetes rotes Fleisch, ersetzten, eine geringere Sterblichkeit aufwiesen.

Tierische Eiweiße sind jedoch nicht per se schlecht, denn sie enthalten im Vergleich zu natürlichen eine oft deutlich höhere Menge an Aminosäuren und ähneln in ihrer Zusammensetzung eher dem körpereigenen Protein. Dadurch steigt ihre sogenannte biologische Wertigkeit, sodass tierische Proteine in der Regel einfacher in Körperprotein umgewandelt und verwertet werden können.

10 tierische Proteinquellen

Lebensmittel	Eiweißgehalt je 100 g
Parmesankäse	36 g
Harzer Käse	30 g
Emmentaler und Tilsiter	28 g
Putenbrust	23 g
Forelle und Thunfisch	21,5 g
Hechtdorsch und Lachs	20 g
Mozzarella	19 g

Eine größere Übersicht über eiweißreiche Lebensmittel findest du übrigens in unserem Artikel “Protein-Tabelle: Proteingehalt von Lebensmitteln”.

Fazit: Zu viel Eiweiß ist ungesund.

Wer also gehofft hat, durch eine übermäßig erhöhte Proteinzufuhr schneller an Muskelmasse zuzunehmen, liegt leider falsch. Jedoch sollten hochwertige Eiweiße trotz allem nicht in deinem Ernährungsplan fehlen, daher noch unsere 3 besten Tipps für eine ausgewogene Ernährung für dich:

1. Achte auf den richtigen Mix aus tierischen und natürlichen Proteinquellen.
2. Passe deine Eiweißzufuhr deinem Trainingsstand und weiteren Umständen an.
3. Greife bei Bedarf ergänzend auf Supplements zurück, um deinen täglichen Proteinbedarf zu decken.