Bulking für Frauen – So geht’s – BioTechUSA

In der Tat gibt es Frauen, die kein Gewicht verlieren, sondern zunehmen möchten, weil sie auf natürliche Weise zu dünn sind. Selbst Frauen benötigen überschüssige Kalorien, um ihre Muskelmasse zu erhöhen, können dann aber nicht erfolgreich sein, wenn die Aufnahme von Kohlenhydraten beschränkt ist. Ein Alltag ohne jeglichen Sport bedingt eine wesentlich geringere Kalorienaufnahme. Wenn du an Muskelmasse zunehmen willst, brauchst du die richtige Art von Brennstoff!

Kalorien

Frauen müssen täglich mindestens 44 kcal/kg (Körpergewicht) zu sich nehmen, um ihr Gewicht aufrechtzuerhalten. Möchten sie an Muskelmasse gewinnen, ist eine täglich zusätzliche Kalorienaufnahme von 350–700 kcal notwendig. Es ist eine große Hilfe, ein Ernährungs- und Trainingstagebuch zu führen, weil du so die Reaktionen deines Körpers auf die erhöhte Kalorienzufuhr besser im Blick hast. Du solltest einen Plan für deine täglichen Mahlzeiten haben und diese im Voraus zubereiten, damit du genau weißt, wie viele Kalorien du in welcher Zusammensetzung zu dir nimmst.

Protein

Neben der erhöhten täglichen Kalorienzufuhr ist es ebenfalls wichtig, auf deine Proteinaufnahme zu achten, die zwischen 1,5 und 2 g/kg (Körpergewicht) betragen sollte. Der überwiegende Teil des Proteins sollte aus hochqualitativen, vollständigen Proteinquellen stammen, weil diese alle notwendigen Aminosäuren enthalten, die für den Muskelaufbau erforderlich sind. So kann dein Körper eine positive Stickstoffbilanz erzeugen, die für den Aufbau von Muskelmasse wesentlich ist. Alle deine Mahlzeiten sollten etwas Protein beinhalten, also beispielsweise Fleisch, Eier, Milchprodukte oder Shakes. Wenn du dich vegetarisch ernährst, kombiniere die verschiedenen Aminosäurequellen, so wie Bohnen, Erbsen, Nüsse, Getreide etc.

Kohlenhydrate

Unsere Grundenergie beziehen wir aus Kohlenhydraten, die für ein intensives Workout, das für den Masseaufbau notwendig ist, benötigt werden. Etwa 50–55 % unserer täglichen Kalorienaufnahme sollten aus Kohlenhydraten bestehen. Verzehre einfache Kohlenhydrate – so wie Kartoffeln, Reis oder Weißbrot-Sandwiches – direkt nach dem Training, wenn der Körper sofort etwas Zucker benötigt. Das wird den Glykogenspeicher deiner Muskeln wieder optimal auffüllen, während das Protein, das du in Form eines schnell verdaulichen Proteinshakes zu dir nimmst, diesen Prozess noch verstärken wird. Den restlichen Tag über konsumiere langsam oder mittelschnell verdauliche Kohlenhydrate, wie sie beispielsweise in Haferflocken, Quinoa, Bulgur, Naturreis, Gerste, Vollkornbrot und Pasta etc. enthalten sind.

Fette

20–25 % unserer täglichen Kalorienaufnahme sollte durch Fette bedingt sein. Der kleinere Teil davon sollte aus gesättigten, der größere aus ungesättigten Fetten bestehen. Weiterhin solltest du auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren achten, wie sie in Mandeln, Walnüssen, Leinsamen, Avocados, Olivenöl, Lachs usw. vorhanden sind.

Wenn du beim Erreichen deiner Ziele erfolgreich sein willst, dann iss 5- bis 6-mal täglich, mache Trainingsübungen für den Massezuwachs und achte auf die Qualität und Dauer deiner Ruhepausen.

BioTechUSA